一週該練幾組？肌肥大專家告訴你！

超寶們知道想要有效的增加肌肉量，並不是練越多組越好嗎？ 肌肥大權威布萊德博士指出，想達成最佳的增肌效果，每周每個肌群的訓練組數有 ... 一週該練幾組？肌肥大專家告訴你！Jun15,2021運動生理一週該練幾組？肌肥大專家告訴你！Jun15,2021Share超核心超級線上課開賣！《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》立即購買享優惠：https://lihi1.cc/jUgvv/官網購買課程試看課程》單手啞鈴划船：https://lihi1.cc/YJ92C/官網搶先試看只要2880，輕鬆擁有超核心健身教練多年訓練以來的專業知識價值！更正確的訓練，加速取得健身成果更能避免受傷！-- 超寶們知道想要有效的增加肌肉量，並不是練越多組越好嗎？肌肥大權威布萊德博士指出，想達成最佳的增肌效果，每周每個肌群的訓練組數有一個理想範圍！今天會透過科學佐證與你分享如何找出最適合自己訓練組數，幫助你越練越壯！ 現在就請Mike教練帶我們開始吧！  什麼是訓練組數？如何計算？ 通常訓練組數指的是每周、每肌群的訓練「總」組數。

如果專業一點的講法，就是每周的訓練總量。

 要如何計算我的訓練組數？ 計算方法是把一周內，同一個肌群部位的訓練組數都加起來。

舉例來說：如果你每周練胸2次，每次練2個胸肌動作，每個動作做5組。

你的胸肌一週的訓練總量就是「2次訓練X每次做2個動作X5組」，這樣你每週的胸肌會得到20組的訓練總量。

你可以把你每週的訓練以部位分門別類後，再將訓練總量加總一下，等一下會告訴你如何檢驗自己的訓練量是否過量。

 是不是練得越多組越有效？ 肌肥大權威布萊德博士發現了每週的訓練組數跟肌肥大之間呈現「劑量反應倒Ｕ曲線」[註一]。

可以看到圖中，訓練量與肌肥大效果間有一個最高點，這一點就是我們能用最合理的訓練量達成最佳的增肌成效！ 超過「倒Ｕ曲線」最高點不好嗎？ 當我們超過這個最高點的訓練量，曲線開始往下滑，進而導致增肌的成效下降。

因為人體是有極限的，如果大量訓練到超過身體可以承受的程度，情況輕微的話，可能會開始感受到你的肌肉增長沒繼續進步、比較容易累，假設繼續往到U曲線的右端移動，甚至可能導致過度訓練，影響到你的賀爾蒙、代謝與整體健康，而且也非常難恢復。

 再更白話一點來解釋，不是練越多就越有效！ 如何衡量訓練組數是否適合自己呢？ 肌肥大的綜合研究顯示，每週每肌群進行10~20組的訓練會是最有增肌效益的。

不過最佳訓練量會因為每個人的訓練年資及當天身體狀況有所不同，所以提供以下建議： 初學者每周每肌群的訓練組數在10~15組的區間。

 進階者每周每肌群的訓練組數在16-20組的區間。

 如何找出最適合自己的訓練組數？ 假設這週你練了20組胸肌，並且在訓練重量與組數相同的狀況下，如果在隔週訓練時出現了以下四種狀況，就很有可能是訓練組數真的太多了： 1.無法穩定的把相同的動作控制好。

 2.同一組能做的次數或重量往下掉的太多；例如本來一組槓鈴臥推設定50公斤12下，但第二週只能推6-8下，或是能推的重量從50公斤掉到40公斤。

 3.身體一直覺得很疲勞，睡都睡不飽，做事效率變差。

 4.肌肉痠痛感久久不退，甚至超過3天以上。

 重點整理： 研究指出，每週每肌群進行10~20組的訓練會有最佳的增肌效果。

 不過訓練量會因訓練年資而不同。

會建議初學者每週每肌群訓練10~15組；進階者則是16~20組。

 如果你在尋找每週訓練組數的過程中，發現自己的動作品質下降，那可能就是訓練組數太多，可以在隔週往下減少2-3組的訓練量。

 看完今天的文章，超寶們是否對於適合自己的訓練組數有更深刻的理解呢？超編希望大家都能利用今天提供的方法找到最適合自己的訓練組數！ [註一]Dose-responserelationshipbetweenweeklyresistancetrainingvolumeandincreasesinmusclemass:Asystematicreviewandmeta-analysis -超核心最強線上課開賣！《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》立即購買享優惠：https://lihi1.cc/jUgvv/官網購買課程試看課程》單手啞鈴划船：https://lihi1.cc/YJ92C/官網搶先試看輕鬆擁有超核心健身教練的專業知識！加速取得健身成果更能避免受傷！這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的40種訓練動作庫。

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