吃完青菜不能立刻吃飯？營養師掀「進食順序」真相：「血糖 ...

每日健康／林毓禎（營養師，西園醫院永越健康管理中心營養科小組長 ） 正確的用餐順序，讓你的血糖更穩定東方人用餐時習慣以飯或麵為主食，再配菜和肉一起. 首頁 報導 專題報導 國際編譯 健康 癌症疾病 婦科疾病 心臟血管 消化系統 泌尿系統 眼科保健 牙科保健 腦科保健 皮膚疾病 精神系統 神經系統 耳鼻喉頸 內分泌系 胸腔健康 呼吸系統 骨骼保健 預防 流行病學 自然療法 居家復健 外傷醫學 新聞 即時新聞 熱門議題 醫療新知 中醫 中醫中藥 食補藥膳 穴位按摩 民俗療法 體質改善 飲食 心血管餐 防癌飲食 三高飲食 生酮飲食 養生食譜 節食斷食 運動 樂活瑜珈 有氧練習 健身重訓 長壽功法 減重 減重食譜 運動燃脂 明星瘦身 體重管理 美容 美顏技巧 醫學美容 美髮健髮 身體護理 兩性 性事迷思 兩性心靈 性病防治 性福守則 生活 居家妙招 民俗禁忌 打掃收納 環境清潔 食品安全 生活防毒 迷思 保健迷思 飲食迷思 藥品闢謠 專欄 媒體 糖尿病照護 異位性皮膚炎 生物製劑 熱門： 吃完青菜不能立刻吃飯？營養師掀「進食順序」真相：「血糖」會爆表都是自找的 |日期:2018-03-26 |責任編輯: 郭家和 |分類: 三高飲食 VolhaShaukavets／shutterstock / Via  https://www.shutterstock.com/zh/image-vector/groups-healthy-fruit-vegetables-meat-fish-316723862?src=X1kvldilxVT60P2V9367ng-2-81 每日健康／林毓禎（營養師，西園醫院永越健康管理中心營養科小組長  ）   正確的用餐順序，讓你的血糖更穩定 東方人用餐時習慣以飯或麵為主食，再配菜和肉一起吃，這樣的飲食習慣長期下來其實對血糖的控制並不理想。

尤其長期精緻飲食，大魚大肉以及纖維攝取不足等，都是造成糖尿病與其他慢性疾病產生的因子。

近幾年來已經有越來越多國外的研究發現，用餐前如果可以先從蔬菜或是「低GI」的食物開始吃，建議至少是煮熟的半碗蔬菜量，然後再吃蛋白質食物（豆腐、魚、肉、蛋類），最後才吃澱粉類食物（飯和麵等主食），這樣不僅能預防飯後的血糖快速上升，還能避免胰島素的分泌量過多，減少高血糖時「糖化現象」的產生，以及減少血管內的氧化壓力增加，進而達到控制血糖、血脂肪及體重，更能進一步達到預防血管老化、動脈硬化、中風等疾病的產生，也有助於抗衰老。

經常外食者建議挑選自助餐比較能獲得足量的蔬菜，並儘量選擇包含菇類等多種不同顏色的蔬菜，或是可以便利超商的生菜沙拉來增加纖維的攝取，但須注意有的沙拉醬的醣分含量較高（如千島醬）應減半添加；若取得蔬菜實在不方便，也可在用餐前先食用低GI的食物，如大番茄、無糖優格、無糖豆漿或豆腐；而黃豆製品也富含膳食纖維及「水溶性胜肽」，有助於延緩血糖的上升；優格裡富含的有益菌，也能幫助調整腸道的菌相，腸道環境調整好，血液裡的糖分自然容易被腸道吸收而下降。

  pixabay / Via  https://pixabay.com/zh/%E8%82%89-%E5%8F%89-%E9%A3%9F%E5%93%81-%E5%90%83-%E9%A4%90%E5%8E%85-%E9%A4%90-%E6%99%9A%E9%A4%90-%E5%8D%88%E9%A4%90-%E9%B8%A1-%E5%9C%9F%E8%80%B3%E5%85%B6%E6%AF%8D%E9%B8%A1-569073/ 第一步：先吃蔬菜或低升糖食物 ★建議食物：煮熟蔬菜半碗以上、大蕃茄一顆、無糖豆漿200CC、無糖優格一小杯（約100毫升）。

★小叮嚀：建議至少花五分鐘時間來食用蔬菜，另外南瓜、地瓜或玉米等根莖類食物不算蔬菜類食物！   第二步：吃含有蛋白質的食物 ★建議食物：黃豆製品（豆腐、豆干）、魚肉、家禽或家畜類（雞、鴨、牛、豬）、蛋（一天一顆）。

★小叮嚀：可依每日所需的熱量建議，將一天蛋白質建議量平均分配在三餐當中；蛋白質食物消化較慢，有助於增加飽足感。

  第三步：最後吃主食澱粉類食物和水果 ★建議食物：以高纖低升糖的五穀飯或糙米，取代白米飯或白麵條，玉米或地瓜等也屬於含醣分的主食，應一起計算在一餐攝取的總量當中。

★小叮嚀：最好在吃完第一道蔬菜後的十分鐘再吃主食，細嚼慢嚥不要吃太快，可延緩血糖上升。

若一餐主食攝取量已超過每餐建議量，飯後應避免馬上吃水果，可於飯後一小時再吃。

  ※食用蔬菜後宜間隔至少10分鐘再吃主食澱粉類食物 本文摘自晨星出版／糖尿病飲食與治療：以正確知識、吃對食物、用對烹調方法，輕鬆控糖，遠離糖尿病，非經許可，禁止轉載。

晨星 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010773060?loc=P_007_054           推薦的不容錯過！ 「變胖」又「變笨」！「不吃澱粉」的四大後遺症，這樣吃讓新陳代謝回春20年｜每日健康Health 七種「致癌食品」你每天都在吃？從嘴巴根絕「吃出來的癌症」！｜每日健康Health 吃完青菜不能立刻吃飯？營養師掀「進食順序」真相：「血糖」會爆表都是自找的 「馬鈴薯」就是最天然的「減肥神物」：吃對了3天內「瘦5公斤」，還有絕佳抗老效果！ 吃多少烤焦的食物會致癌？專家：這樣吃才是真的「向癌招手」 排毒、抗癌：這些食物「冰的」吃「熱量」剩一半！消脂效果大勝減肥藥｜每日健康Health 抗老、減肥、助消化，馬鈴薯塑身食譜大公開！這樣吃3天狂瘦5公斤｜每日健康Health 維持有胸有臀有腿44kg！　李毓芬「澱粉瘦身法」4招養出瘦子體質 「烤焦麵包」會「致癌」？專家表示：「丙烯醯胺」惹的禍！「四步驟」避免攝取｜每日健康Health 白飯、麵包、冬粉，吃哪一種才會瘦？你想都沒想過的「澱粉真相」：吃錯不但更胖還會禿頭老化！ 每日健康Health