超宅健身：在家也能練出六塊肌！35項最強徒手訓練技法 - 博客來

問他們為何會這樣想，大家給我的回答都是「和在健身房做的重量訓練相比，負荷太小，沒辦法達到肌肥大的效果」。

每次聽到這句話，我都會說「那麼，請你試試看這套運動」， ... 選擇語言 English 繁體中文 简体中文 :::相關網站 博客來 售票網 企業採購 福利平台 海外專館 :::會員服務|快速功能 0結帳 您好 ( 登出 )     登入     加入會員 購物金 購物金 0 儲值金 0 E-Coupon 0 張 單品折價券 0 張 OP點數兌換 會員專區 電子書櫃 線上客服 繁體 關閉廣告 展開廣告 回博客來首頁 客服公告：反詐騙！提醒您「不碰ATM、網銀，不說信用卡資料」詳情 移動滑鼠展開全站分類 :::全站分類 全站分類 :::網站搜尋 全部 展開 全部 圖書 電子書 有聲書 訂閱 影音 百貨 雜誌 售票 海外專館 快速到貨 禮物卡 搜尋 熱門關鍵字 日本買房關鍵字 默默的我 伊莉莎白二世 臺灣的勝算 中文書 新書 預購 排行榜 選書 即將出版 特價書 香港出版 讀者書評 出版社專區 分類總覽 博客來中文書生活風格運動/戶外活動肌力/健身/重量訓練商品介紹 看大圖 !上頁 下頁 試閱 超宅健身：在家也能練出六塊肌！35項最強徒手訓練技法 超宅トレ:宅トレの限界を超えろ!マッチョ魂を揺さぶる最強種目35 可購買版本(2)： 電子書 優惠價222元 平裝 優惠價324元 已追蹤作者：[ 修改 ] 確定 取消 作者：清水忍   新功能介紹譯者：曹茹蘋出版社：台灣東販   新功能介紹出版日期：2022/04/27語言：繁體中文 定價：360元 優惠價：9折324元本商品單次購買10本85折306元 使用購物金最高可抵100% 詳情 1點OPENPOINT可兌換1點購物金，1點購物金可抵1元，實際點數依您帳戶為準。

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  　　深獲頂尖運動員支持，由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術，讓你即便只承受體重這種有限的負荷，也能透過有效的姿勢和確實的動作，使肌肉承受極大的負擔，進而有效鍛鍊！   作者介紹 作者簡介   清水忍   　　（株）INSTRUCTIONS代表、健身房IPF首席教練、全美運動醫學會認定運動生理師（ACSM／EP-C）、NESTAJAPAN區經理、健康運動指導士。

  　　1967年出生於群馬縣。

在大型健身俱樂部任職後，成為運動教練培育學校講師，而後獨立。

滿足「根據」、「理解」、「動機」三者的指導方式深受運動業界人士信賴，並擔任美國職棒大聯盟球員菊池雄星投手等專業運動員的私人教練，擁有超高人氣。

另外，自2016年起開設以提升年輕教練程度為目標的講座「清水塾」，對於培育後進同樣不遺餘力。

活躍於電視、雜誌等眾多媒體。

著有《ロジカル筋トレ超合理的に体を変える（暫譯：邏輯健身用最合理的方式改造身體）》（幻冬社新書），另有監修多本書籍。

  目錄 前言 本書的使用方法 在開始一切之前 居家健身的大前提利用知識增加負荷 基本的居家健身5 01伏地挺身 02平板支撐 03捲腹 04深蹲 05跨步蹲 超強居家健身35 有效練胸！ 01側抬膝伏地挺身 02上下平板支撐 03側向爬行 04左右交替伏地挺身 05不對稱伏地挺身 06慢速伏地挺身 07跳箱伏地挺身 有效練腹！ 08對側膝碰肘 09側平板抬腿 10椅子撐體 11蜘蛛撐體 12俯臥爬行 13轉體捲腹 14肘碰膝 15懸空抬膝 有效練臂！ 16椅子法式彎舉 17三角伏地挺身 18俯臥三頭肌伸展 有效練肩！ 19毛巾直立划船 20椅子前平舉 21倒立伏地挺身 有效練背！ 22毛巾划船 23反向伏地挺身 24反手仰臥划船 25正手仰臥划船 26反向肘撐飛鳥 有效練腿！ 27毛巾硬舉 28深蹲跳 29單腳硬舉 30側跨步蹲 31單腳深蹲 有效練臀！ 32單腳臀推 33滑步分腿蹲 34保加利亞分腿蹲 35登階抬膝 結束居家健身後 伸展的意義為明天的訓練做準備 靜態伸展18 前鋸肌／胸大肌／胸大肌（上半部） 髂腰肌／腹斜肌／腹直肌 肱三頭肌／三角肌／斜方肌 斜方肌（上半部）／豎脊肌、臀大肌／闊背肌 大腿後側肌群／股四頭肌／髖部外旋肌群 腓腸肌／內收肌／臀大肌 追求更完美的進化 打造健美身形的秘訣光是鍛鍊胸大肌，胸膛也不會變厚實！ 依目的分類！超快速成菜單5 打造魄力十足的胸膛！ 打造超越六塊肌的冰塊腹肌！ 打造360度都渾圓厚實、無懈可擊的南瓜肩！ 練就倒三角身材必備的寬闊背部！ 打造宛如脫胎換骨般的長腿！ 結語 看更多   序 前言   　　「在家用自身體重鍛鍊無法練出大肌肉」   　　有非常多的中、高階健身者有這樣的想法。

問他們為何會這樣想，大家給我的回答都是「和在健身房做的重量訓練相比，負荷太小，沒辦法達到肌肥大的效果」。

  　　每次聽到這句話，我都會說「那麼，請你試試看這套運動」，然後介紹這套徒手健身動作給對方。

　　結果永遠都一樣，沒有例外。

每個人無不痛苦到表情扭曲，在哀號似的低吼聲中好不容易才完成這套訓練。

　　雖然我也希望購買本書的你，能夠先試著做做看書中的動作……不過在那之前，請先觀看右下方的影片。

  　　影片中的人物是本書的模特兒小野瀨翔悟先生。

他除了是一位私人教練，同時也是每每參加健美比賽都獲得最高榮譽的高階健身者。

  　　相信各位從這部影片可以看得出來，即便是像他這種肉體經過縝密訓練的人，光是一個自體重量的訓練動作，就能讓他的身體得到強度相當大的鍛鍊。

  　　高階健身者挑戰超強居家健身動作！ 　　在運動生理學的教科書中，關於肌肥大的敘述如下。

　　「以最大肌力※180%的重量，舉8～10下為1組，組間休息約60秒，共進行3～5組」 　　換言之，「如果不使用舉10下就會到達極限的重量，就不會肌肥大」。

  　　也就是說，無論是伏地挺身還是徒手深蹲，對於能夠連續做30下、50下的人而言，那些動作的負荷都太小，無法達到肌肥大的效果。

  　　我本身在成為教練後的前10年，一直都是如前所述一般，依據教科書上的理論進行教學及訓練，深信只要沒有負重就無法做到肌肥大。

  　　這也難怪了，因為當時我就只是將教課書上的知識全部記起來，並沒有真正理解背後的本質——   　　話雖如此，只是反覆次數的徒手健身確實無法期待產生肌肥大的效果。

如果你也有這種感覺，那就馬上改變你的健身方式吧。

  　　※1只能舉1下的重量 　　但假使這個時候，你立刻就擅自有了「在家徒手健身果然沒有意義！」的想法，那就大錯特錯了。

即便是徒手健身，只要多費點心思還是能夠做到肌肥大。

  　　就如同人們在重量訓練時會將焦點放在重量上，徒手健身時則容易在意做的次數多寡，但其實真正應該注重的是「這個姿勢是否會對肌肉造成負擔」。

  　　即便是體重這個有限的負荷，也能透過有效的姿勢和確實的動作，讓肌肉承受極大的負擔。

為了將這個事實傳達給大家知道，於是我執筆寫了本書。

  　　本書所介紹的運動，都是現任頂尖運動員及在健美比賽中備受注目的選手們，實際有加入訓練菜單的動作。

他們的活躍表現，證明了只要有確切的知識和正確的意識，也能靠著自體重量發揮強大的訓練效果。

  　　「超強居家健身」不僅能夠滿足既有的居家健身需求，也能讓有在定期上健身房的人身形更進化，是一套非常實用的訓練動作。

  　　本書特色   　　1本書精選出35種適合所有中、高階健身者的動作。

肌肉會因為受到強烈的刺激破壞，在修復的過程中逐漸肥大。

「超強居家健身」能夠大幅破壞你的肌肉，以及對於居家健身的既有觀念，引導你邁向未知的成長。

  　　2「超理論」和「超格言」 　　「超強居家健身」的35種動作都會解說「為何要這麼做」的理論。

為了讓這本書不只是告訴大家Howto，而是可以有系統地學習健身方式，書中匯集了能夠激發狂熱健身魂的「超理論」。

另外，實踐各種動作時希望大家注意的重點，則會在「超格言」中加以提示。

一個人默默地在家健身時，最大的敵人就是怠惰鬆懈。

透過格言，作者將成為你的專屬教練，像在旁邊監督一樣提示重點。

  　　3徹底省略一般說明 　　身為中、高階健身者的讀者們，應該都已經非常熟悉基本動作了，因此本書會極力省略各位已知的內容，著重於應用部分的解說。

另外，有些動作也會使用最低限度的健身器材，像是彈力帶等等，而那些動作也都會介紹不同於一般的使用方法。

  　　構成本書的要素中，最重要的就是「超理論」和「超格言」。

因為就如同我一再重複的，能夠大幅改變負荷的是知識與意識。

  　　理解以力學、生理學、解剖學作為根據的解說之後，你在影片中看見的東西將會變得不同，並且進而懂得如何增加對肌肉的負擔。

  　　透過獨創的方法拉高運動強度、挑戰突破自身極限的喜悅，以及超越既有居家訓練菜單的徒手健身樂趣，請各位務必細細體會。

  　　希望拿到本書的今天，能夠成為各位的居家健身觀念有了180度改變，同時肌肉被大幅破壞，思想和身體都超越以往的自己的紀念日。

  　　我懷著如此深切的期盼，為各位獻上「超強居家健身」。

看更多   詳細資料 ISBN：9786263292260規格：平裝/112頁/14.7x21x1cm/普通級/全彩印刷/初版出版地：台灣 本書分類：生活風格>運動/戶外活動>肌力/健身/重量訓練 最近瀏覽商品  相關活動   購物說明 若您具有法人身份為常態性且大量購書者，或有特殊作業需求，建議您可洽詢「企業採購」。

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