疫情在家亦可增肌減脂！教你5個增肌方法及4組必做的運動動作

1. 增肌方法推薦：訂立合理目標 · 2. 增肌方法推薦：設立恢復期 · 4. 增肌方法推薦：重量訓練及有氧運動兼備 · 5. 增肌方法推薦：睡眠充足 · 1. 在家增肌運動 ... 閱讀整篇文章2022年3月18日上午8:30·4分鐘文章PHOTO/IG@__1126.1說到增肌減脂，不少人或許會先將重心放在飲食上。

但除了營養餐單外，配合運動亦能令效果事半功倍。

以下推薦5個增肌減脂運動及方法，讓大家在家也能繼續鍛煉！1.增肌方法推薦：訂立合理目標PHOTO/IG@bn_sj2013看著網上的健身「猛男」成果如此顯著，自己也很想變得像他們？每個人的體質都不同，訓練時應循序漸進、根據自己的身體狀況作調整，且先認清自己訓練的目的。

不論訓練強度過高、長時間不調整強度等，都容易造成反效果。

2.增肌方法推薦：設立恢復期PHOTO/IG@bohyunahn欲速則不達，增肌是個漫長的過程，假若操之過急，反而有機會影響肌肉耐力。

因此，進行高強度訓練後，應安排恢復時間。

以新手為例，如果有感自己進行高強度訓練後異常疲倦、訓練效率不及平日，就是時候先休息一至兩天，讓肌肉回復狀態。

恢復期內，各位仍可進行瑜珈、伸展等強度較低的運動，保持血液流動。

3.增肌方法推薦：定期進行訓練PHOTO/IG@kjk76努力訓練了一段時間，稍為看到成果後就想停下來？假如想維持肌肉量的話，除了高強度訓練間的恢復期外，也不應長時間停止訓練！據研究顯示，假如突然停止有規律訓練，就有機會令肌肉量逐漸減少。

若想消脂同時增加或至少維持肌肉量，就應維持規律運動及訓練的習慣。

4.增肌方法推薦：重量訓練及有氧運動兼備PHOTO/IG@__1126.1若想有效增肌，應每周至少進行兩天肌力訓練、伸展及帶氧運動則每周至少150分鐘。

新手可先以帶氧運動為主，重訓為輔。

待適應後，再慢慢將兩者比例提升至各一半。

另外，訓練要平均分配，盡量避免連續只鍛鍊一兩個肌肉群。

5.增肌方法推薦：睡眠充足PHOTO/IG@juncore_睡覺都有助提升增肌效果？研究顯示，人在睡眠時會產生皮質醇及睪酮，有助修復肌肉及成長，充足睡眠亦可降低訓練時受傷的機會。

因此，培養良好的睡眠對增肌的人而言十分重要。

從今天起先戒掉熬夜的習慣，每天於固定時間入睡，保持7至9小時睡眠，增肌效果亦能事半功倍。

延伸閱讀：減脂增肌必看丨男士由早至晚健身餐單推介1.在家增肌運動動作推薦：深蹲PHOTO/IG@niketraining就算不是常做運動，相信各位深蹲這個動作都不會感到陌生。

深蹲對於下肢肌肉訓練效果顯著，特別是臀大肌及股四頭肌。

新手可先每天進行兩組，每次30下。

注意站立時雙腳應與雙肩同寬，保持核心穩定。

深蹲時應先吸氣，往下蹲至大腿及小腿呈90度，再慢慢呼氣回到原位。

熟習可按個人需要增加水樽或啞鈴增重。

2.在家增肌運動動作推薦：掌上壓PHOTO/MIL-TECHPHARMALTDonUnsplash如果想集中於上肢訓練，掌上壓會是個不錯的選擇。

作為支撐身體70％重量的負重訓練，掌上壓有效鍛鍊胸肌、背肌、三角肌等多個肌肉群。

除了增強肌肉外，由於掌上壓會使用肌肉群作支撐，因此亦可有效消耗卡路里、有助減重。

進行時要確定上身保持挺直，身體呈直線，雙手與肩膀呈一樣寬度。

開始時手肘彎曲至高過背部，再緩緩回到原點。

注意臀部不要翹起。

3.在家增肌運動動作推薦：仰臥起坐PHOTO/IG@adampersonaltraining仰臥起坐可有效強化核心肌群、增強腹部及臀部肌肉量，對希望集中訓練腹肌的人而言十分有效。

新手可先每天進行5組，每組15下，之後才慢慢增加次數。

注意起坐時應專注以腹部發力，不要倚賴手部。

另外，記得盡量應在瑜珈墊上訓練，不要貪方便而在過軟的床褥上，或直接在硬地板上進行，以免尾椎受傷！4.在家增肌運動動作推薦：平板支撐PHOTO/[email protected]作為核心運動中的基礎動作，平板支撐主要訓練的部位包括胸肌、腹肌及臀大肌等肌肉群。

進行平板支撐時，雙手應屈曲成直角，以前臂及手肘支撐。

注意背部至小腿均應盡量成一直線。

新手可先每次做兩至三組，每次約45秒，之後再逐漸加長時間。

延伸閱讀：10大居家高效徒手胸肌訓練動作！無需健身室器材掌上壓練胸大肌？香港電台-國際·20小時前印尼國會審議通過《個人數據保護法》印尼國會全體會議審議通過《個人數據保護法》。

該法對個人數據的類型、數據主體的權利、數據的處理、數據處理者和控制者的義務、數據的傳輸，以及個人數據的使用、對違法者處罰等都做了明確規定。

國會議長普安指，該法的通過是里程碑，在數碼時代保護公民個人數據，免受各種形式侵害，將保障印尼公民對其個人數據安全的權利，促請印尼政府盡快制訂實施細則，並成立相關監管機構。

am730·15小時前BIZ勝派丨日系百貨百家爭鳴AEON拓社區網絡挾TOPVALU與DAISO突圍而出旅遊業在疫情下持續冰封，港人無法遊日，唯有將「思鄉」情懷投放在選購日本新鮮食材、零食及雜貨等，吸引日資百貨品牌相繼來港開業，亦鼓勵本地零售業採取日系經營模式，並因應消費者口味採購更多日本貨品，市場頓時百家爭鳴。

立足香港35年，作為元祖級「過江龍」的AEON永旺百貨，喜見其良性競爭，能有助日本文化在港推廣。

AEON永旺(韓星網·5小時前《Happiness》的「伊春CP」又有售後！韓孝周＆朴炯植在精品活動相遇，兩人同框畫面太好看！驚悚劇《Happiness》由韓孝周、朴炯植主演，講述在大城市中，人類聚居的高層公寓，因新型傳染病被封鎖，產生分裂和恐懼，爲生存展開激烈鬥爭和心理戰的故事。

am730·15小時前達重度人口老化內地2035年老年人口料破4億內地人口老化問題嚴重，國家衛健委昨指出，60歲及以上老年人口將在2035年左右突破4億，佔總人口超過30%，進入「重度老齡化階段」；到2050年左右，老年人口規模和比重將達到高峰。

國家衛健委坦言，隨著老年人口持續增加，人口老化程序不斷加深，為公共服務供給、社會保障制度可持續發展帶來挑戰，「應對任務很重」。

國家衛am730·2天前研究：搭過山車助排出腎結石不少人都喜歡玩過山車，高速行走及急轉帶來的刺激感覺可令人上癮之外，還有機會令腎結石排出腎臟，並且有研究支持。

而不同坐位的排石效果可差幾倍，例如坐前排的排出率只有約16%，後排則可達63%。

香港動物報·7小時前將清拆木廠附近八狗待救　義工昨成功救起三隻【動物專訊】新界東北發展區的救狗行動有好消息，居於志記鎅木廠附近有8隻唐狗待救，毛守昨日成功救起其中3隻狗，並已送到阿棍屋暫時照顧。

惟地盤容許他們設籠救狗的期限將於9月25日屆滿，只餘4天，毛守Kent坦言剩下的5隻狗是「精英」，對人和籠都很有戒心，不容易捕捉，惟有盡量營救。

義工另徵求市民捐贈熟雞柳，用來餵古洞的流浪動物。

志記鎅木廠是新界東北新發展區第一期收地中，唯一仍未遷走的廠房，木廠負責人三兄妹一直覓地搬遷，而負責人之一的「妹姐」王美嬌這大半年一直餵木廠附近的8隻狗，惟木廠隨時被清拆，令她擔心那8隻狗的去向。

那8隻狗過去一直生活在木廠一帶，隨著附近都已拆卸及變成地盤，他們連飯堂都失去，只能在惡劣的地盤環境下生活。

毛守和地盤負責人商討後，對方准許義工在地盤範圍內設天羅地網救狗，但為期只得10日，至9月25日結束。

Kent表示，那些狗是精英，逃過多次義工捕捉，而且只信任妹姐，所以要救他們十分困難。

義工在木廠後的空地設置天羅地網，妹姐則每天在天羅地網內放糧餵狗，結果昨日有好消息，有5隻狗走進了天羅地網，義工急忙關門，但仍有兩隻狗成功跳出6呎高的圍欄，突圍逃走。

最終3隻狗獲救，並已即YahooFood·1天前大閘蟹2022｜緣味小聚限量推3人同行1人免費優惠！人均$246歎爆膏大閘蟹+龍蝦海鮮蒸氣鍋餐大閘蟹2022季節即將到來！於旺角、銅鑼灣、觀塘都有分店的「緣味小聚」一向都是食蒸氣火鍋的人氣餐廳，近日「緣味小聚」推出大閘蟹加龍蝦海鮮蒸氣鍋套餐限量買3送1優惠，每人計番只需$246即可食足2.5小時，套餐有爆膏大閘蟹、厚肉龍蝦、蘇格蘭蟶子皇、韓國鮮飽魚等多款生猛海鮮，另外亦有澳洲M5和牛、西班牙黑毛豬等其他肉類配料，絕對夠飽！想無限量任飲多款啤酒、果汁及汽水的話，每人加多$28就得，CP值超高！各位海鮮控快趁KKday優惠去預購，然後與朋友們食餐勁啦！on.cc東網·2天前再有收派員做好事　攙扶長者過馬路　網民質疑博獎金近日有順豐收派員在派件期間，用手推車「義載」跌倒老翁往目的地的善舉，獲網民讚揚及分享，更得到順豐派發1萬港元的特殊獎金。

今日(19日)再有網民發文表示，屯門虹橋再有1名順豐哥哥熱心助人，從貼文附上的照片可見，1名身穿順豐工作服的收派員正攙扶着1名駝背的長者過馬路，並引來不少網友留言稱讚「人間有愛」。

女生集合Tagsis.com·1天前牛仔褲絕對不能洗？Levi's執行長親授「放進冰箱冰2天」掌握這3招清潔法，保證不褪色、變形～牛仔褲是當今社會「萬年不敗」的必備穿搭單品，它不超經典、百搭、不退流行，還非常耐穿，甚至有人稱：好的牛仔褲可以保值流傳數十年！不過有些「養褲人」，為了要保持牛仔褲的版型及原本刷色，堅決不洗牛仔褲，看到這裡的SIS是不是很納悶，但到底要不要洗？如果想洗，又該如何正確清潔它呢？今天小編要來跟大家分享，Levi's執行長私藏的清潔的方法吧～＃造型師：絕對不要洗牛仔褲！國外一名造型師芭塔爾（RanyaBatal）曾在TikTok上表示「絕對不要洗你的牛仔褲！」她表示，洗過的牛仔褲不但會褪色，還會讓它變得永遠不合身，她說：「雖然很噁心，但相信我！」隨後她分享自己平時清潔保養牛仔褲的方法「將褲子裝進封口袋，並冰進冰箱2天，如此一來就能讓牛仔褲看起來煥然一新」。

＃Levi's執行長認同「將牛仔褲冰冰箱」的做法將牛仔褲冰進冰箱？！千萬不要覺得這個方法只是個玩笑，其實連牛仔褲龍頭Levi's的執行長也是這樣做的！過去Levi's執行長伯格（ChipBergh）受訪時就曾指出，清洗牛仔褲會使它的材質受損，而且如果太常洗牛仔褲，還會讓顏色被洗掉，並且失去它原來獨有的樣貌，所以他近10年來穿的on.cc東網·5小時前黎諾懿認係學校風頭躉：早知食多啲女啦黎諾懿認係學校風頭躉：早知食多啲女啦好集慣BetterMe·1天前可持續生活由一杯咖啡、一件衫開始走過西營盤一排排老字號海味店、舊店，突然看見對面馬路轉角位出現一間粉紅外牆小店，隱約還看見一排復古綠色的洗衣機[…]東方日報OrientalDaily·2天前東鐵月台分階段裝閘門東鐵綫過海段通車至今逾4個月，港鐵昨日介紹新線運作情況，指全線通車運作順暢，7月每日平均客量約53萬人次，較去年同期升2.5%，新線帶來的分流作用令整體網絡乘客量更平均，如早上繁忙時段荃灣綫客量下降17%；觀塘綫則減少約10%。

港鐵同時宣布，落實馬場站及大埔墟站的月台閘門安裝計劃，明年中會率先為兩站安裝自動月台閘門，為配合工程，列車停車位置明年首季需作出調整，將向南移一至兩卡車距離。

香港電台-國際·2天前王毅會見古巴外長羅德里格斯國務委員兼外長王毅在紐約出席聯大期間，會見古巴外長羅德里格斯。

王毅說，中方相信古巴將在建設社會主義道路上，不斷取得新的更大成就，強調雙方要進一步加強戰略對接，穩步推進共建一帶一路合作，拓展農業、旅遊、可再生能源等領域合作，將兩國高水平的政治互信，轉化為更多的務實合作成果。

羅德里格斯表示，支持中方提出的全球發展倡議，和全球安全倡議等系列重要倡議，將繼續堅定恪守一個中國原則，在涉台、涉港、涉疆等問題上，毫不動搖地支持中國的立場，反對一切政治因素驅動的反華行徑，期待繼續深化互惠互利的古中關係。

今日新聞·1天前熱心哥神阻止！阿姨接電話操作ATM近年來網路詐騙案件層出不窮，詐騙集團不斷以新的花招誘騙民眾。

就有熱心男子在郵局ATM前目睹一位阿姨「被電話遙控」，聽到關鍵的2個字「退款」決定立刻上前勸阻，最後靠「1舉動」成功救援，避免對方荷包失血。

...YahooFood·2天前元朗美食｜人氣咖啡店NOCCoffeeCo.登陸元朗形點！日式禪意美學裝修極療癒打卡一流！新店限定煙燻伯爵茶薑味梳打＋香煎三文魚古斯米人氣咖啡店NOCCoffeeCo.正式於元朗開業了！新店進駐元朗形點I商場，裝潢融入日式禪意美學，令客人品嚐高品質咖啡及輕食的同時，都能享用僻靜舒適的喘息空間；而由即日起至10月31日，為慶祝新店開張，元朗店推出2款限定飲品-佛手柑和「煙燻伯爵茶薑味梳打」，還有限定菜式「香煎三文魚古斯米」，立即睇下文介紹啦！on.cc東網·2小時前增4宗無症狀輸入個案　患者最年輕僅3歲【on.cc東網專訊】澳門新冠疫情趨緩，與廣東省珠海市進一步放寬通關檢疫。

當地新冠病毒感染應變協調中心今日(21日)公布，過去一天新增4宗無症狀輸入個案，分別為1男3女。

Yahoo旅遊·10小時前再見郵輪？皇家加勒比或永久放棄香港移往新加坡無擬好多香港人都或多或少有抗疫疲勞，畢竟全球好多地方早已回復正常生活，連入境都無需隔離，日前《南華早報》就報道據指皇家加勒比郵輪公司將放棄香港市場！郵輪公司自疫情後已經將多艘郵輪撒離香港，但見近月情況就向政府申請希望獲准於今年10月左右將郵輪送返香港回復運作，但申請多時仍未獲批，因此好大機會宣佈放棄；公司提到新加坡2年前已經批准重新啟航，所以今年2月時已經將其中一艘「海洋光譜號」轉移新加坡並於年中開始航行旅程，唔排除將餘下所有香港郵輪都送到新加坡。

on.cc東網·1天前網售濾水器濾芯附假認證　貿易公司男董事落網【on.cc東網專訊】香港海關昨日(19日)拘捕一間貿易公司的男董事，他涉嫌透過公司網站供應附有虛假商品說明的濾水器濾芯，違反《商品說明條例》。

案件仍在調查中，被捕男子現正保釋候查。

on.cc東網·3小時前今增5687宗確診　衞署指疫情回穩　有空間檢視防疫措施【on.cc東網專訊】第5波新冠肺炎疫情毒鏈難斷，衞生署衞生防護中心傳染病處主任張竹君公布，本港今日(22日)新增5,687宗確診，包括146宗輸入個案。

張表示，疫情有回穩迹象，有空間檢視入境及社交距離措施。

而復必泰兒童配方方面，張表示政府已收到申請，將交由專家YahooFood·13小時前旺角螺螄町長沙灣開分店！人龍螺螄粉3個月連開兩店必試小龍蝦粉配炸蛋＋臭豆腐螺螄町繼六月月於旺角開店後，相隔不足4個月，小店已宣布要開分店，進駐長沙灣開分店。

螺螄町自號「香港元祖螺螄粉專門」，勢頭強勁，聲稱將正宗廣西柳州風味帶來香港，自六月開設旺角店後人龍不絕，近日再開長沙灣分店，有助分流客源吧！更多報導1.輪姦14歲少女　兩男子強姦罪成囚9年　官斥毫無悔意2.瑜伽褲禁忌｜女同事著瑜伽褲返工遭偷望老細疑用1決定平息事件3.超級豪宅｜甘比賣樓！逾4億沽山頂洋房「牛仔褲大王」家族成員接貨4.【中環解密】不滿毛記回購開價譚小環夫婦或離開「渣哥」5.獨家專訪：燉湯生意蝕千萬官司未判近乾塘莊思明不棄楊明「蜜」謀今年結婚心理學家拆解騙徒戰術　建立威信扮好人　受害者自信反累事on.cc東網烏東將舉行入俄公投　汪文斌：應尊重各國主權領土完整香港電台-大中華俄境內軍事動員30萬人　普京威脅用核武護領土完整on.cc東網主動出擊｜財庫局長許正宇：赴東南亞、南亞和中東國家「搶企業」吸引來港上市融資BossMindbigbigshop業務重組解僱10多名員工　無綫：照勞工法例賠償東方日報OrientalDaily猴痘疫苗計劃下月展開　高風險群組10.5起接種on.cc東網本港增5687確診　2歲男童仍危殆　李寶椿聯合世界書院全校停課Yahoo新聞無肉食｜陸續有檢疫酒店提早退出計劃業界：「0＋0」才有意義BossMind余黎青萍點名批評香港小姐競選節目　稱曾志偉等人「瞪大眼望到實」　TVB強烈譴責Yahoo新聞✭🔍自願醫保✭扣稅同時享全面保障！立即比較計劃詳情！雅虎搜尋黯夜守護者｜黑衣人頻出現疑係幕後大Boss？網民估計謝東閔暗藏秘密娛樂LOL瑞信報告｜全球財富去年升一成中國百萬富翁大增100萬人2026年料再翻一番BossMind【🔍網上低息貸款】網上貸款選擇多、手續快　即時輕鬆週轉！雅虎搜尋MIRROR休團兩個月Alton貼藍天白雲照迎33歲生日am730電影LOL︳醜聞不斷被割席明年金球獎電視台終於肯直播電影LOL鋼琴教師涉半個月內3非禮女生　今提堂准保候訊on.cc東網【香港人在英國】兩個月內找到工作　年輕夫婦計劃置業：「買樓不是夢」YahooVideoHK【🔍海外物業】海外物業首期可低至數萬元起！即睇最新樓盤！雅虎搜尋新一期「綠置居」據報「四一折」推售最平79萬元上車AASTOCKS周華健與粉絲合照被批老到認唔出女兒周厚恩婚訊疑曝光娛樂LOL政府上訴得直前督察再提覆核敗訴官下令歸還440萬元退休金星島日報在iOS16.1beta裡電量圖示也會動態變化了Engadget中文版【🔍清卡數】清走卡數　大幅節省利息支出　即時輕鬆！雅虎搜尋涉扼頸掌摑學生　特殊學校社工助理承認襲擊　准保釋候懲on.cc東網監警會委員余黎青萍批港姐泳裝「個個著到少到不得了」　TVB發聲明強烈譴責：保留追究權利Yahoo娛樂圈傳MIRROR擬明年7月再進軍紅館MakerVille指報道不真確am73090年代艷星離開娛圈做過麥記鄭艷麗再入ICUYahoo娛樂圈南丫海難家屬入稟　求開死因庭公開真相　幸存者：最後一步on.cc東網陳奕迅跨年紅館騷下月開賣　打擊黃牛每人限購4張東方日報OrientalDaily輪姦14歲少女　兩男子強姦罪成囚9年　官斥毫無悔意on.cc東網疫情有望受控　促港府為復常鋪路　金冬雁：最小代價換最好效果on.cc東網【加拿大鬆綁】加拿大擬月底前放寬入境撤消入境人士防疫限制HealthConcept有待落實｜毛記洽售渣哥公司股價半日急跌23％BossMind老翁於首相官邸外自焚送院　反對安倍國葬on.cc東網超級豪宅｜甘比賣樓！逾4億沽山頂洋房「牛仔褲大王」家族成員接貨BossMind尖沙咀緬甸臺一地盤棚架起火　約50名工人疏散am730成本增加｜Panasonic擬10月加價最高幅度達45%包括吸塵器等逾百款產品BossMind屯門單車與貨車互撼　七旬單車男重創送院亡on.cc東網燉湯生意蝕千萬官司未判近乾塘莊思明不棄楊明「蜜」謀今年結婚東方日報OrientalDaily快艇橫瀾島疑爆炸3男火海逃生　1人身亡　獲救2漢涉非法入境被捕on.cc東網科技園晚上稱雙方有不續約共識　MilMill深夜反駁：當初認知最少可營運6年　現遭全盤否定Yahoo新聞警拘西醫及3助手涉濫發「免針紙」　診所家居檢近200萬現金on.cc東網田北辰料「0+7」最遲下月中實施李家超：積極研究減低檢疫不便am730【中環解密】不滿毛記回購開價譚小環夫婦或離開「渣哥」信報財經新聞放寬「0+7」在即專家倡快測代核酸東方日報OrientalDaily旅議會憂失郵輪母港地位議員嘆展覽生意拱手讓星洲am730王詩雅赴「洪門宴」後涉虛報行蹤被控8罪官明言罪成或判囚am730反駁｜港澳辦黃柳權：形容香港出現移民潮「並不恰當」香港保持繁榮穩定BossMind【六合彩】頭獎再度落空　下期彩金2400萬元Yahoo新聞疫勢趨緩防控僵化打殘百業前高官促放寬：通關是求存之戰東方日報OrientalDaily