肌肉流失越快死越快！運動科學教授：肌少症要這樣吃、這樣動

肌少症跟骨質疏鬆一樣，是老年人很容易面臨到的疾病，造成的死亡風險並不是只有來自於肌肉無力的「跌倒」，台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊 ... Skiptocontent 肌少症跟骨質疏鬆一樣，是老年人很容易面臨到的疾病，造成的死亡風險並不是只有來自於肌肉無力的「跌倒」，台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊說，肌少症還會因為肌肉質量下降，導致的老化細胞增加，讓全身系統失去原有的作用，引發死亡。

肌少症可以用小腿圍來量！ 台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭說，過去都認為肌少症是老化的一種表現，不是疾病，但隨著高齡社會的來臨，肌肉流失到某個程度的確會產生疾病跟死亡的風險，但要標準測量肌肉不像血壓、腰圍這麼容易，需要專業的儀器，所以一直沒有好好推廣。

不過世界衛生組織（WHO）建議，可以使用小腿圍來當作肌肉的測量標準，陳亮恭解釋，因為小腿的皮下脂肪比較少，而且不容易受到內臟的影響，過去的各國研究也都顯示，小腿圍的寬度跟肌肉「量」是高度正相關。

千禧之愛健康基金會調查了宜蘭地區1839位50~92歲的中老年人後發現，男性的小腿圍如果小於34公分、女性小於32公分，就有肌少症的風險，應該趕緊做運動、補充蛋白質，以免肌肉繼續流失。

陳亮恭說，調查過程中，行動自如的人，有肌少症的比率就已經達到7％，男生流失的更快，更何況是已經失能、失智的人，各國的肌少症比率都超過30％、甚至達到50％。

陳亮恭說，「失能的發生不是一天造成的，要從年輕的時候就開始存自己肌肉的本錢，一個70歲的人，如果沒有保養，肌肉跟25歲的人比起來少了37％，但脂肪卻多了114％，好像體重沒有增加太多，但體內早就力量不足，所以儘早測量自己的小腿圍，發現問題，然後尋求醫師的協助是最好的。

」 肌少症怎麼動 郭家驊說，骨骼肌會隨著年齡增加慢慢減少，但是要增加肌肉只有做「阻抗性運動」，也就是所謂的重量訓練，所以許多老人家從事的有氧運動，像是快走、慢跑、登山、游泳，其實只能練到心肺功能，沒辦法減緩肌少症的問題。

「很多人覺得老了就做這種高強度運動，其實年齡真的不是問題，假設以50歲為分水嶺來看，做低體能的運動，30年後的死亡率比高體能的運動高出20％，20年後也高出了將近10％左右。

」郭家驊說，肌肉纖維周圍的血管細胞會老化，所以養分無法輸送回去，身體系統無法正常運作、就會導致死亡，而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。

「這個肌纖維切片是25歲的年輕人喔！」郭家驊說，25歲開始，細胞就會逐漸衰老，做重量訓練是最好的保養方式；而對於老年人來說，強化大腿肌、臀肌是最重要的，因為那邊是全身肌肉最多的地方、也是支撐整個身體最多的地方，同時更是養分吸收最多的地方，所以沒有補充優質蛋白質，就很容易囤積脂肪，演變成三高、代謝症候群。

但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效，郭家驊說，所以吃蛋白質不是「吃多」就是好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質；不過同時還是要均衡飲食，才能補充其他的身體所需。

肌少症怎麼吃 千禧之愛基金會資深專案經理、也是營養師的高繪雯說，很多人會擔心代謝症候群的問題，因為宣傳都是代謝症候群會變成三高、變成心血管疾病、糖尿病等慢性病，所以年紀一到都會開始控制飲食；但其實肌少症會導致失能、死亡，而這正是缺乏營養造成的。

高繪雯說，一般健康的成年人，1公斤體重只要攝取1公克蛋白質就好，但老人家要吃到1.2公克才夠，同樣是60公斤的人，年輕人只要60公克的蛋白質，老人家卻要72公克；只是很多老人家害怕三高，不願意吃肉，或是牙口不好、咀嚼困難，蛋白質遠遠沒有吃到這個量。

那到底什麼樣的蛋白質才是容易消化吸收的？高繪雯說，如果是牙口不好的問題，可以把肉剪得小塊一點，但如果想要好消化吸收的，可以補充蛋、魚、雞肉、豆漿、豆腐等，因為纖維組成不同、比較好消化吸收；而牛、豬肉等比較不好吸收的，最好還是要補充，否則就要再透過其他食物補足蛋白質。

高繪雯也建議，如果真的太高齡、不好吞食物的人，可以喝蛋白粉來補充蛋白質，但還是以原態型的食物為主比較健康、也能達到均衡飲食的需求。

可以在家做的肌力運動 一、起 坐在高度適當、大腿小腿可以呈90度直角的椅子上，只坐前端1/3，背挺直，雙腳平踏在地上與肩同寬，雙手自然垂放於大腿兩側，手軸微彎，雙手握拳。

。

雙腳在腳跟著地的前提下，把腳背往上提到最高點，同時手肘固定角度向前抬起至平行大腿，做動作時手和腳要同時到位。

重複做15次，共做3組，組與組間休息1.5分鐘。

肌力運動：招式一「起」 二、落 雙腳一前一後，前腳大、小腿呈90度直角，後腿伸直，做出弓箭步姿。

後腳膝蓋往下彎曲、腳尖與膝蓋著地，讓大、小腿呈90度直角，注意前腳膝蓋不可以超過腳趾，停頓幾秒後回到弓箭步，如果肌力不夠，可以用椅子輔助。

重複8次後換腳，雙腳各做3組，組間可以休息1.5分鐘。

肌力運動：招式二「落」 三、坐 先測量好距離，站在坐下後，腳會放置的位置，雙手握拳、掌心相向。

以膝蓋彎曲的深蹲方式坐回原本的椅子上，但要注意膝蓋不可以超過腳趾、不可以往下墜，要用臀部往後的力量坐下。

屁股碰到椅子時即可站起，此時雙手順勢向上舉至耳朵兩側重複做15次，共做3組，組與組間休息1.5分鐘。

肌力運動：招式三「坐」 文／盧映慈 圖／許嘉真 參考資料財團法人千禧之愛健康基金會 延伸閱讀老人家蛋白質吃不夠避免肌少症高齡權威陳亮恭教你這樣吃年輕人不愛運動肌少症上身不想去健身房你可以在家這樣做！30歲後開始肌肉流失！可以用「在家4招」10分鐘練肌肉 Heho健康提醒您若您有任何健康疑慮與問題，請洽詢專業醫療人員。

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