啞鈴要拿幾公斤才對？我是重訓新手請告訴我 - FunSport 趣運動

通常講到肌肥大，建議是8~12下，意思是你能承受啞鈴的重量操作超過8下，但無法超過12下的這個範圍內，對於目標肌肉才有良好肌肥大的效果。

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FB貼文 Email 新一年時，大家都給自己什麼樣的新目標？筆者有個朋友，總會立下旅遊、工作、健康目標。

筆者常問他，怎麼沒有財富的目標？他這樣回答我....只要健康，就有力氣去拼工作，當然就賺的到錢，旅遊可以增進知識又可以舒壓放鬆；有工作目標，就能清楚努力執行，有健康目標就會注意運動和飲食。

你的健康目標和執行方向？不如加入重量訓練，讓重訓為你的健康加油！買幾對啞鈴，開始重訓美好時光！⊙重訓的器材有那些選擇【啞鈴、壺鈴、槓鈴、重力拉力帶、手套、負重袋】不是每樣都要買，可以漸進練習，慢慢採購。

重量訓練是一種針對阻力所使用重量的一種力量訓練。

透過對肌肉釋放壓力搭配如槓鈴和啞鈴使用，或使用重量訓練機器，這些運動會刺激肌肉使其變得更強壯。

市面上居家用的重量訓練器材琳瑯滿目，從最基本的槓鈴、啞鈴還有許多功能性器材，譬如壺鈴、沙袋…等等，通常會從槓鈴及啞鈴著手，不過槓鈴所佔空間會比較大；相反地，啞鈴比較不佔空間，而且可以操作單邊動作及考驗核心肌群的效益，所以啞鈴是很適合居家實做的健身器材。

 ⊙啞鈴是基本的配件，重量要怎麼選擇一般要講到居家訓練，絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴，啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，幾乎都可以訓練到。

但到底該如何挑選呢？《去運動中心體驗》：如果可以實際拿取來用最重要：例如去運動中心、健身房（小時計費）以現場啞鈴拿起來做這個動作，例如2頭肌...3頭肌....握推....舉啞鈴等動作，來測試自己的負重量..《寶特瓶試試看》：初學的女生，重量一時無法知道，不妨拿著1公升、1.5公升..的寶特瓶裝水來試看看能做的次數；初學的男生，可以由5kg來開始....《目標預備》：假設以上測試，預計重量是一手3kg，那麼採購啞鈴時，可以考慮3kg、4kg、5kg這樣買，依照不同動作和不同肌力進步來做個人化訓練運用。

一次購足完整訓練的概念。

啞鈴鍛練的次數、組數，多少才能有效果？大肌群跟小肌群會有所不同，大肌群通常能做比較重，不過這裡以常見的二頭彎舉為例，以前或許會認為舉一個1、2公斤，舉個一兩百下，就表示很厲害，但其實會發現舉得多下，肌肉好像也沒有額外增長，力量也沒進步多少，其實不難發現，當舉的重量有點重，很難超過20下的重量，是進步最多的時候，表示太輕導致次數太多很難累積成重量，對於肌肥大的效果是有限的。

通常講到肌肥大，建議是8~12下，意思是你能承受啞鈴的重量操作超過8下，但無法超過12下的這個範圍內，對於目標肌肉才有良好肌肥大的效果。

若是做個5下就不行了，則代表此重量偏重，適用於不同的鍛鍊目的，在沒有教練指導的情況下不建議貿然進行，容易造成危險或肌肉拉傷。

另外，正確姿勢也是非常重要，正確的姿勢才能確保刺激在目標肌肉上。

遵守以上這些原則，操作個3組就滿有感覺了，所以一般會建議做8~12下的重量，重複三組。

⊙基本啞鈴動作測試重量如下：總是先從較輕重量開始！這非常重要，它能讓你落實你的健身方式和技巧，而不是使用蠻力做立即性的訓練。

當你已經學會了正確的舉重方式，你也可以減少扭傷和受傷的機會。

通常一個簡單的舉重方法是一個很好的開始，並在您前幾次重量訓練課程中保持簡單的方式。

當你獲得進步，你可能要修改你的課程，透過增加更多的變化。

當你有更多的力量，以及更了解你的身體，你會更有信心，你可以進階到更多的健身訓練技巧。

重要的是要選擇正確的舉重方法，不論是剛開始進行舉重訓練課程，或是你訓練進度表現。

 ▊產品連結▊FUNSPORT-重量訓練肌地台>啞鈴/壺鈴/沙包/槓片▊影片連結▊https://youtu.be/fqG7Xy1Rty8啞鈴二頭肌運動啞鈴三頭肌運動啞鈴臥推運動 ※文章撰寫：德教練※ 本專欄文字圖片資料為    FunSport所有，請尊重智慧財產權，如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本文章《產品連結：》☀健美主題館☀➤練臀-翹臀圈大展➤競技壺鈴(全鐵)➤競技壺鈴(護地板)➤鐵水泥壺鈴(平價實用)➤沙包壺鈴(不傷地板)➤經典鑄鐵壺鈴(必買)➤啞鈴專賣店-健身房採購（5號）自力健身菜單（啞鈴/肩胛骨/彈力帶/槓鈴深蹲/臥推）（3號）自力健身菜單（槓鈴/肩胛骨/彈力帶/啞鈴/登山者）只要5kg啞鈴-帶妳練全身保持好體態如何讓身材更修長！這幾個運動推薦給你