「我應該如何選擇啞鈴的重量？」: 健身新手的問題 - NutroOne

一般女性以健身減脂為目標的話，可以用小於等於10KG的啞鈴在健身房或者家裏來練習。

你可以從最小的0.5KG一邊的重量逐步累加。

而男性健身者的訓練可不能僅僅滿足於10KG啞鈴 ... Skiptocontent 近期文章 一對啞鈴練全身！一週只需練三天，高CP值居家啞鈴訓練菜單！ 可調式啞鈴VS固定啞鈴？６大你應該選擇可調式啞鈴的理由 一文看懂如何挑選啞鈴：５個購買啞鈴挑選要點，將預算花在刀口上！ 啞鈴訓練就靠佢!３組全身改造HIIT健身啞鈴，增肌燃脂效率up! 一套練全身：5款最有效的在家練啞鈴菜單，每天30分鐘好身材不求人! 標籤上半身訓練 下半身訓練 全身訓練 啞鈴 啞鈴常見錯誤 啞鈴新手 啞鈴練手臂 啞鈴練肩 啞鈴練胸肌 啞鈴訓練 啞鈴重量 肌肉增長 肌肉酸痛 肌肉酸痛成因 腹肌 負重訓練 跑步機xHIIT訓練 跑步機懶人包 跑步機注意事項 跑步機訓練菜單 運動 馬甲線 一般健身訓練/HOMEGYM，絕對必買的建議之一絕對會是啞鈴!啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，因為訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，幾乎都可以訓練到，所以任何新手或老手都用到。

「我應該如何選擇啞鈴的重量？」這是許多健身新手一開始都會問的問題 舉個例子： 記得第一次舉7公斤啞鈴的時候，我覺得很重很重，沒法舉太多下，而且舉完隔天手很酸，感覺練了一陣子肌肉也有成長了一點。

後來我進步了，從7~8下到後來我可以舉3~40下，但我發現雖然我能舉的次數變多了，但我的肌肉或者力量都沒有隨著次數而成長。

當時是沒有任何慨念的，而且也沒有錢再去買新的啞鈴，就這樣想說有練至少比沒練好，還是就這樣舉了好一陣子。

後來慢慢學才知道，原來要選擇適合的重量，也是一門學問!! 多款實惠啞鈴選擇 提供不同物料及外形的啞鈴，包括鑄鐵啞鈴，橡膠六角啞鈴和可調節啞鈴，重量達1至90公斤。

可按重量單獨購買或購買啞鈴套裝(包括啞鈴架和健身椅)。

選購啞鈴 啞鈴用簡單的表述就是： 「大重量，少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積； 「小重量，多次數」的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂。

具體來說，根據研究發現： 1．每組動作次數：1–4RM →主要是訓練絕對肌力和體力； 2．每組動作次數：6–12RM→主要是訓練肌肉體積； 3．每組動作次數：15–20RM→主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性； 3．每組動作次數：30RM及其以上→主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

健身RM是什麼意思? 我們首先先來了解一下RM(RepetitionMaximum)，意譯就是「最大重複次數」。

通常RM數越小，重量越大越重，RM數越大，重量就越小越輕。

舉例1：30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者而言，就是6RM的重量。

舉例2:很多女生會拿1~2公斤，很輕很輕的啞鈴，邊看電視邊舉，這樣看電視下來可能可以舉個1~200下，感覺好像有運動到，但那樣對肌肉成長其實是完全沒幫助的，不過算是一種有氧訓練,有助消耗卡路里之用。

怎樣選擇適合自己的啞鈴重量 1.反復試驗 如果你已經有啞鈴了，最簡單方法： 一組動作做8-15下，就是你的合適重量。

如果小於8下，則說明過重，大於15下說明太輕。

舉例1:目標是做3組、每組10次的卧推(benchpress)。

我會先選擇較輕的啞鈴(10kg)作嘗試，同時亦為肌肉作熱身。

當我發現我可以卧推多於10次，即代表此重量過輕。

舉例2: 嘗試重2級的啞鈐(15kg)，可惜我只能完成5次卧推，無論如何都不能多做一次，因此15kg是太重了。

舉例3:  第三次卧推，一於嘗試降一級的12.5kg啞鈴吧，結果成功卧推10次，並不能完成第11次，達到力竭，因此12.5kg就是最適合的重量。

2.對於剛入門的健身新手，一對啞鈴的購買建議： 男士2kg-20kg； 女士1kg-10kg 3. 以健身減脂為目標的話 一般女性以健身減脂為目標的話，可以用小於等於10KG的啞鈴在健身房或者家裏來練習。

你可以從最小的0.5KG一邊的重量逐步累加。

而男性健身者的訓練可不能僅僅滿足於10KG啞鈴的重量，一般男性可以選擇20KG上下的啞鈴進行力量練習。

那家中要放置超過5set啞鈴嗎？當然不用! 啞鈴價錢由數百元至過千元不等,一般建議在家可以買組合式或可調式啞鈴，這樣子肌肉如果強度變強就可以調整重量換比較重一點的，同時也可以配合鍛練很多部位,胸肌,背肌,手臂等等。

配合健身椅，啞鈴凳等工具，可以訓練更多角度及部分的肌肉。

最後，記住練肌肉的關鍵在於你盡最大努力，反覆練習，而非盲目的追求大啞鈴，試圖一氣呵成。

多款實惠啞鈴選擇 提供不同物料及外形的啞鈴，包括鑄鐵啞鈴，橡膠六角啞鈴和可調節啞鈴，重量達1至90公斤。

可按重量單獨購買或購買啞鈴套裝(包括啞鈴架和健身椅)。

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