手舉啞鈴受傷了！啞鈴要拿幾公斤？（FunSport門市角落）

通常講到肌肥大，建議是8~12下，意思是你能承受啞鈴的重量操作超過8下，但無法超過12下的這個範圍內，對於目標肌肉才有良好肌肥大的效果。

若是做個5 下就 ... FunSport趣運動-門市日誌 跳到主文 由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。

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她想買啞鈴，輕的，不可太重的啞鈴。

因一位朋友熱心教她重訓，結果重量太重，她無法負荷，隔天手肘好痛，前往推拿推了3次，情況有好轉許多，她在思考練肌力真的要用「重」啞鈴？這樣重訓不是太痛苦了。

  問了她是使用多重的啞鈴？她說應該是10公斤吧~   對於重訓新手+肌力弱，實在不適合使用太重的啞鈴，一開始沒有選擇好適合自己的重量，受傷是多麼划不來的代價。

建議她從輕重量開始，讓肌肉慢慢適應，也讓重量慢慢增加，重量增加代表肌肉進步了，也記得每次拿啞鈴前，先暖身先伸展，尤其手臂、肩膀、背部等，避免肌肉拉傷。

運動很重要，注意安全更重要，如果不知道怎麼開始，請教健身教練會比較好喲，學習正確的健身知識，可以享受更開心的健康運動！     ⊙啞鈴是基本的配件，重量要怎麼選擇 一般要講到居家訓練，絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴，啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，幾乎都可以訓練到。

但到底該如何挑選呢？   《去運動中心體驗》： 如果可以實際拿取來用最重要：例如去運動中心、健身房（小時計費）以現場啞鈴拿起來做這個動作，例如2頭肌...3頭肌....握推....舉啞鈴等動作，來測試自己的負重量   《寶特瓶試試看》： 初學的女生，重量一時無法知道，不妨拿著1公升、1.5公升..的寶特瓶裝水來試看看能做的次數；初學的男生，可以由5kg來開始....   《目標預備》： 假設以上測試，預計重量是一手3kg，那麼採購啞鈴時，可以考慮3kg、4kg、5kg這樣買，依照不同動作和不同肌力進步來做個人化訓練運用。

一次購足完整訓練的概念。

  鍛練的次數、組數，多少才能有效果？ 大肌群跟小肌群會有所不同，大肌群通常能做比較重，不過這裡以常見的二頭彎舉為例，以前或許會認為舉一個1、2公斤，舉個一兩百下，就表示很厲害，但其實會發現舉得多下，肌肉好像也沒有額外增長，力量也沒進步多少，其實不難發現，當舉的重量有點重，很難超過20下的重量，是進步最多的時候，表示太輕導致次數太多很難累積成重量，對於肌肥大的效果是有限的。

  通常講到肌肥大，建議是8~12下，意思是你能承受啞鈴的重量操作超過8下，但無法超過12下的這個範圍內，對於目標肌肉才有良好肌肥大的效果。

若是做個5下就不行了，則代表此重量偏重，適用於不同的鍛鍊目的，在沒有教練指導的情況下不建議貿然進行，容易造成危險或肌肉拉傷。

另外，正確姿勢也是非常重要，正確的姿勢才能確保刺激在目標肌肉上。

遵守以上這些原則，操作個3組就滿有感覺了，所以一般會建議做8~12下的重量，重複三組。

  《詳細文章參考→啞鈴要拿幾公斤才對？我是重訓新手請告訴我》   ------------------------------------------------------------------- 《FunSport運動／瑜珈／健身》 ⭐網站　https://www.funsport.com.tw ⭐追蹤FunSport！記得訂閱影片喲 ⭐粉絲頁　https://www.facebook.com/funsportyoga ⭐Line上FunSport！ID：@funsport ---------------------------------------------------------------- ☘看見更好的自己！☘ 【相信運動，鼓舞汗水，打造神采自信】 https://www.funsport.com.tw ----------------------------------------------------------------       文章標籤 啞鈴要拿幾公斤 啞鈴重量 啞鈴 啞鈴動作示範 全站熱搜 創作者介紹 FunSport趣運動 FunSport趣運動-門市日誌 FunSport趣運動發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：醫療保健個人分類：運動知識家此分類上一篇：啞鈴動作教學-練肌力!-你的肌肉要練的原因，肌力提升才能心血管健康！-FunSport 此分類下一篇：彈力帶運動→最好練的教學影片推薦！🏆 上一篇：啞鈴動作教學-練肌力!-你的肌肉要練的原因，肌力提升才能心血管健康！-FunSport 下一篇：彈力帶運動→最好練的教學影片推薦！🏆 歷史上的今天 2020:彈力帶運動→最好練的教學影片推薦！🏆 ▲top 留言列表 發表留言 文章搜尋 最新文章 文章分類 門市公告(2) 門市訊息區(19)自力運動學堂課程(9) 新品上市(1) 優極產品推薦(12) 關於我們(1) 品牌的希望(1) 運動VS健康(6) 器材小檔案(53)看運動影片(49)健身房特報(7)教練小講堂(77)運動知識家(112)網友分享趴(8) 產品型錄(3) 瑜珈(7)重訓(13)護具(0) 瑜珈是日常(3) 在家練瑜珈(20)芙司小姐愛瑜珈(76)瑜珈配件區(33) 真心過生活(3) 食物真相說(26)看健康新聞(20)健康資料夾檔(25) 未分類文章(1) 熱門文章 文章精選 文章精選 2022五月(4) 2022四月(8) 2022一月(2) 2021十二月(1) 2021十一月(3) 2021十月(6) 2021九月(3) 2021八月(5) 2021七月(1) 2021六月(6) 2021五月(5) 2021四月(3) 2021三月(2) 2021二月(3) 2021一月(6) 2020十二月(8) 2020十一月(9) 2020九月(4) 2020八月(7) 2020六月(5) 2020五月(5) 2020四月(12) 2020三月(2) 2020二月(9) 2020一月(4) 2019十二月(2) 2019十月(7) 2019九月(12) 2019八月(1) 2019七月(5) 2019六月(4) 2019五月(10) 2019四月(10) 2019三月(10) 2019一月(9) 2018十二月(9) 2018十一月(11) 2018十月(1) 2018九月(7) 2018八月(10) 2018七月(6) 2018六月(10) 2018五月(13) 2018四月(12) 2018三月(14) 2018二月(7) 2018一月(14) 2017十二月(13) 2017十一月(19) 2017十月(27) 2017八月(1) 2017七月(104) 2017六月(12) 2017五月(6) 2017四月(2) 2017三月(14) 2017一月(8) 2016十二月(5) 2016十一月(14) 2015七月(3) 2015六月(2) 2015四月(2) 2015三月(1) 2015二月(12) 2015一月(16) 所有文章列表 最新留言 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： 誰來我家 官網www.funsport.com.tw加入會員有送購物金，別錯過省錢的機會！ 歡迎您和我們分享大家使用我們產品的心得，會回饋您購物金，謝謝！ 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗