重訓閉氣用力小心「努責現象」 頭暈痛、心悸 - 運動星球

努責現象可能衝擊硬化血管造成中風 · 林健仲表示，發生低血壓會造成腦部或身體其他部位血液灌流不足、腦部缺氧。

另外，在用力初期以及恢復期發生的血壓上升 ... 1 重訓閉氣用力小心「努責現象」頭暈痛、心悸、暈厥甚至導致中風 2 8種適合初學者的深蹲訓練 3 從入門到強力訓練都能飆汗如雨的飛輪車訓練 Heho健康 重訓閉氣用力小心「努責現象」頭暈痛、心悸、暈厥甚至導致中風 2021-04-14 話題 健身 運動生理 觀念 重量訓練 增肌 運動傷害 日前有新聞報導，一位23歲的男模深夜運動時，突然心臟不適暈倒，送醫搶救後仍宣告不治，判定為主動脈剝離導致血管阻塞。

大千綜合醫院心臟外科主任楊智鈞表示，主動脈剝離多數發生在50歲以上的高血壓病人身上，除非本身有先天性疾病，否則很少發生在年輕人身上，但仍有一種情形可能是例外，就是「閉氣用力」。

近年台灣吹起健身風，不少人喜歡到健身房運動鍛鍊身體，楊智鈞指出，他曾在健身房看到民眾「練太用力暈倒」的情形，健身界稱為「努責」，醫學上來說就是「持續閉氣用力」的意思。

重訓閉氣用力小心引發「努責現象」頭暈痛、心悸、暈厥甚至導致中風 生活中「持續閉氣用力」常見的例子就是搬很重的東西，一般人吸飽氣、出力的瞬間會習慣閉氣。

同樣的，在做重量訓練時也會閉氣出力，此時會導致胸腔內部壓力瞬間增高，輕者會頭暈目眩，嚴重時可能暫時影響血液回流而短暫休克，有時甚至造成大動脈受傷。

除了搬重物、重量訓練，如廁解便時也會閉氣用力，有些人上廁所到一半突然休克在廁所裡，就是這種情形。

用力憋氣改變血壓引發「努責現象」 衛生福利部南投醫院復健科醫師林建仲表示，當於重量訓練如硬舉或臥推時、搬起重物時、運送移動重物時、用力解便、咳嗽、嘔吐、打噴嚏的時候，有些人會出現用力閉氣或有憋氣行為，就可能引發「努責現象」(Valsalvamaneuver)，產生短暫頭暈、頭痛、心悸甚至短暫暈厥等情形。

  持續的閉氣用力造成血壓下降、脈壓差減少，可能發生昏厥情形 林健仲表示，平常人深呼吸之後閉氣用力，這個動作會造成聲門關閉(glottisclosed)、胸內壓力上升以及腹腔壓力上升，進而出現一系列心臟血管的血液動力變化，包括用力初期增加的機械性胸腔壓力，會出現短暫的血壓上升，脈壓差（指收縮壓與舒張壓之間的差值）稍增加，但可能只維持2、3秒。

接下來如果還持續的閉氣用力，由於胸腹腔壓力上升，下腔靜脈回流的減少，心臟的血液輸出量降低，反而造成了血壓下降，脈壓差減少，在持續閉氣用力期間，可能會發生昏厥的情形。

努責現象可能衝擊硬化血管造成中風 林健仲表示，發生低血壓會造成腦部或身體其他部位血液灌流不足、腦部缺氧。

另外，在用力初期以及恢復期發生的血壓上升現象，也有可能因為衝擊到硬化的血管，造成血管壁上的斑塊脫落，進而形成了腦血管栓塞性的中風，所以有這方面病史的人，運動時一定要特別謹慎評估自己的狀況。

楊智鈞主任提醒民眾務必注意以下三點：1.重量訓練時要選取適當的重量，出力的時候記得全程吐氣、避免憋氣。

2.深夜血壓容易變動，建議運動時段以早上8:00-11:00及下午2:00-5:00為主，是較適合一般人運動的時間。

3.提重物、解便太用力也容易憋氣用力，提重物要量力而為，預防解便過於用力，則記得多吃蔬菜水果避免便秘。

圖文／林以璿 延伸閱讀：￭ 重訓時該如何呼吸才能有助於訓練效果提升￭ 重訓的負荷重量、次數設定，一張圖表讓你懂！￭ 跑步時用口或鼻呼吸？節奏多少？專家解答5大跑步呼吸問題  /關於Heho健康/ 什麼是「Heho」？Heho=Health&Hope我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食，和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事，更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議，為大家帶來健康與希望。

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深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作，比方說：搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管，對於減肥，效果更是顯著。

KelliSegars©suggest-keywords.com  1 基礎深蹲 步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

（做10組） 基礎深蹲©Youtube/FitnessBlender  2  芭蕾深蹲 步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體下蹲時，臀部重心往後，雙手握拳放在胸前。

（做10組） 芭蕾深蹲©Youtube/FitnessBlender  3  深蹲+側抬腿 步驟1：採蹲姿，雙手握拳放胸口。

步驟2：起來時，先將左腳向左邊伸直打開，再下蹲。

步驟3：起來時，再將右腳向右邊伸直打開。

（兩邊為一組，做10組） 深蹲+側抬腿©Youtube/FitnessBlender  4  畫圈深蹲 步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2：順時鐘開始，利用臀部往右畫圈下蹲。

步驟3：起來時，將臀部往左畫圈上來，上來之後，再往左邊畫圈下蹲右邊上來。

（兩邊為一組，做10組） 畫圈深蹲©Youtube/FitnessBlender  5  深蹲+後抬腿 步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，起來後將左腳往後打直伸展。

步驟3：再次下蹲，起來時將右腳往後打直伸展。

（兩邊為一組，做10組） 深蹲+後抬腿©Youtube/FitnessBlender  6  輕點深蹲 步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，蹲三下。

（做10組） 輕點深蹲©Youtube/FitnessBlender  7  側邊下蹲 步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2：左腳往左邊跨一大步，再深蹲。

步驟2：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後深蹲。

（兩邊為一組，做10組） 側邊下蹲©Youtube/FitnessBlender  8  深蹲+抬腿畫圈 步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方，在進行深蹲。

步驟2：下蹲起來後，將左腳往我左邊抬高畫一個圈，再深蹲。

步驟3：起來時，再將右腳往右邊抬高畫一個圈。

（兩邊為一組，做10組） 深蹲+抬腿畫圈©Youtube/FitnessBlender 示範老師：KelliSegars 資歷：Kelli老師從2006年就開始接觸健身，透過運動讓她從肥胖的身體變成現在健美的身材以及讓自己變得更美好，所以在Youtube上與她的老公創立一個FitnessBlender的健身頻道，高達300多萬人追蹤，希望讓更多人熱愛運動健身。

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長大後，所需的訓練範圍也被擴大，來到飛輪車的世界，盡情享受衝刺、流汗的快感，認真做，30分鐘就足夠。

一般飛輪車都是以手動的方式控制阻力，騎到一半還得停下來調整阻力旋鈕，騎得正熱的心情多少難免受影響。

現在市面上已經有配備電子程式控制的飛輪車，讓你可以先設定好菜單之後就能一路騎到底，不亦快哉？ BLADEZSPADADUAL智能磁控飛輪健身車 我們這裡為您示範的是「BLADEZSPADADUAL智能磁控飛輪健身車」，這是一款專為飛輪客群打造的智能高效訓練器材，除了擁有智能E-Coach電子教練功能之外，也要給使用者一個最安全舒適的體驗。

E-COACH電子教練的內容有程式Program、用戶程序UserProgram、心跳模式HeartRateControl、恢復測試RecoveryTest、隨機程序RandomProgram、體能測試FitnessTest以及心率測量（胸帶可選）TelemetricPulseOption(ChestBeltOptional)。

用戶程序Userprogram：在開始使用前，首先須設定好自己的個人資料包含性別、年齡、身高、體重。

程式 program：12組預設訓練模組24種強度訓練 體能測試FitnessTest：在給定的8分鐘行進的自我測試，F1(教練等級)-F6(還需加油)的健身評級。

心跳模式Heartratecontrol：讓訓練維持在預設的心跳區間，理想的優化心血管鍛鍊。

隨機程序Randomprogram：隨機生成新的訓練程式 接下來為大家提供幾組基礎的飛輪間歇訓練，讓初次使用的訓練者可以在飛輪車上不僅可以做到完整的訓練，還可以燃燒更多卡路里。

知識便利貼｜間歇訓練 間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。

採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。

暖身 在做任何訓練都需要熱身，飛輪車亦是如此。

在開始前，首先腳掌下壓，輕鬆踩踏，調整呼吸，熱身五分鐘。

 1 每次三組，阻力固定 步驟1： 將阻力向右轉一圈，坐姿騎乘一分鐘。

步驟2： 站姿抽車一分鐘，阻力固定，配合呼吸；吸、吐、吸、吐，讓身體平衡。

以上坐姿和站姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第2組。

 2 趴姿騎乘 步驟1： 阻力不變，坐姿騎乘一分鐘。

步驟2： 阻力加重一圈，趴姿騎乘一分鐘。

步驟3： 阻力不變，站姿抽車一分鐘。

以上坐姿、站姿和趴姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第3組。

以上是提供給一般家有飛輪車的使用者，但是如果你不想要每次都騎同樣的訓練方式，那你可以考慮SPADADUAL智能磁控飛輪健身車提供的12種程式訓練模式，可以讓訓練更有效，更專心地享受騎乘訓練的樂趣。

電子教練提供的12種程式訓練模式©照片提供：JORDANWU出處：http://bit.ly/2g2QnhL  3 連續坐姿騎乘 轉到SPADA2DUALFitness模式，連續騎乘8分鐘，跟著電子教練程式面板控制，結果顯示F1代表最好、F6待加強，長期堅持下來，看看自己是否越來越進步。

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