50歲後體力下降？三餐這樣吃，補充2種關鍵營養

三餐營養食譜補足維生素D、B12. 而對抗維生素D與B12缺乏的最佳方法，就是補充富含這類營養的食物。

以下是美國健康網站「Prevention」推薦的三餐營養 ... 正 | 簡 × 搜尋 首頁>副刊>生活>健康1+1>人生健康站>老人健康>正文 50歲後體力下降？三餐這樣吃補充2種關鍵營養 編譯／林安柏 50歲後營養易流失，要補足兩種關鍵營養素。

(Shutterstock) 年齡的增長伴隨著許多好處，例如能擁有更多的智慧與自由自在的退休生活。

但同時也令我們面臨更多的挑戰，那就是對營養素的吸收下降，體能與肌肉力量的退化，還有新陳代謝的減緩。

種種因素都會導致身體與精神狀況下滑。

有種說法是，45歲～55歲是人生最難熬的「高危險期｣，專家們稱之為人生的「沼澤地｣。

這也意謂著這段期間人體健康可能面臨嚴峻的挑戰。

雖說老化是個自然規律，無可逃避，但仍應以正確的態度面對並養護自己的身體健康。

50歲以後，營養的補充不可輕忽。

美國國家衛生研究院（NIH）表明，由於年長者身體將陽光轉換成維生素D的效率變差，骨骼可能變得更加脆弱；尤其是停經後的婦女，因缺乏某些激素，骨質流失更加快速。

也由於胃酸分泌的減少，進而影響維生素B12的吸收，易造成疲勞、虛弱以及認知能力的衰退。

因此，50歲以上的營養補給，以維持免疫系統的維生素D與調節新陳代謝的B12最為重要。

三餐營養食譜補足維生素D、B12 而對抗維生素D與B12缺乏的最佳方法，就是補充富含這類營養的食物。

以下是美國健康網站「Prevention」推薦的三餐營養食物，不妨適當將這些食物加入日常飲食中： 早餐：全蛋 如果去掉蛋黃，等於去掉了大量的維生素D和B12，所以建議吃全蛋。

(Shutterstock) 營養含量：每顆雞蛋含有每日B12攝取量的10%，每日維生素D攝取量的10%。

雖然比起蛋黃，蛋白低脂肪、低熱量，但是如果去掉蛋黃，等於去掉了大量的維生素D和B12， 所以建議吃全蛋。

建議食譜：除了炒雞蛋外，可以在炒青菜中加顆蛋、佐以蕃茄醬烘焙，或是當成烤餅的配料等。

也可以在每週開始時，煮好整週份量的白煮蛋，到時再搭配碳水化合物、健康的油脂、蛋白質與蘋果、梨或香蕉等水果，便是營養滿分的早餐。

午餐：淡鮪魚（lighttuna）罐頭 白鮪魚（whitetuna，左）汞含量是小黃鰭鮪魚（右）的4～5倍。

（iStock，WholeFoodCatalog／大紀元合成） 營養含量：鮪魚是維生素D和B12的良好來源。

每3盎司的鮪魚罐頭含有每日B12建議攝取量的42%，每日維生素D量的39%。

 它同時還提供健康的脂肪、鉀和鐵。

 不過美國食品和藥物管理局（FDA）建議 ，最好選購罐裝淡鮪魚，其汞含量較低。

建議食譜：為了攝取更多維生素， 可用優格製作鮪魚沙拉 。

 乳製品通常含有維生素D，同時也是B12的良好來源。

 將沙拉塗抹在全麥麵包上，再搭配一些綠色蔬菜或豆類就更棒了！ 晚餐：鮭魚 鮭魚是維生素D和B12的極佳來源。

（攝影：ALEX） 營養含量：每3盎司的鮭魚含有每日B12攝取量的80%，每日維生素D攝取量的112%。

眾所周知，維生素D難以在營養強化食品中找到，而鮭魚中的維生素D含量豐富，甚至超出了一日之所需，是個不可多得的天然營養食物。

鮭魚也是蛋白質和維生素B6的重要來源，有助於維持神經系統和免疫系統的健康。

建議食譜：將一匙橄欖油（含有豐富單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的健康油脂）和一些切碎的、富含鉀的蕃茄，淋在3盎司的鮭魚上，享受一份地中海風味的鮭魚餐吧！ 三餐別只是粗茶淡飯 坊間有一說法，年長者應以粗茶淡飯為飲食指標，但營養師認為這樣反而會導致養分不足的現象，因此飲食仍應以多樣化為主。

遵循高蛋白、低脂及高纖維的準則。

平日還可飲用些葡萄酒或綠茶，增加抗氧化劑的攝取，並促進血液循環。

而水果的部分則應留意糖分的攝取。

在飲食中亦可添加少許蜂蜜，除了增加風味，更能補充身體所需的礦物質與胺基酸等營養成分。

保持年輕的心 保持良好的心態也非常重要，由於身體的狀況較不如年輕時期，在面對事業和家庭的壓力時，往往會出現一種力不從心的感受。

許多人會變得消極，此時學習找到宣洩的管道、調節自己的情緒非常重要。

抑鬱的情緒會對身體健康造成很大的危害，有很多疾病都是因為負面情緒而導致。

總之，把心放寬、適當鍛鍊、注意飲食並培養興趣。

你可以在這個特殊階段，開展另一個人生的高峰。

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