半圓平衡球(BOSU球)怎麼練？燃脂6大動作結合波比跳

BOSU半圓平衡球是「Both Side Up」的縮寫，意思就是兩面都可以使用，有哪兩邊呢？從外型來看BOSU長的很像幽浮，一面是突起的半圓，另一邊則是堅硬平坦的面 ... Search 天選體質養成中 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 carlesmiroGettyImages 半圓平衡球又叫做BOSU球，有像瑜珈球具彈性的表面，也有堅硬平穩的一邊，多功能的它可以用來練核心、也能鍛鍊手腳協調性，今天有氧老師要教大家6個動作，讓你全身都動起來，和脂肪說掰掰～BOSU半圓平衡球，用在加強核心、增加協調性、平衡感都有很棒的功效，美國橄欖球員安東尼奧・布朗，也會利用它來做平常的自主訓練。

BOSU球大部分的健身房都有，經常去運動的你一定也看過，只是不知道它的名字和用途，接下來讓小編為你介紹吧！「墊上核心+減脂HIIT」2分鐘讓你瘦出絕美平坦小腹ft.丹丹【跟著時尚編輯做運動】入門居家「核心訓練」這五招在家就能做，教你輕鬆練出馬甲線 廣告-內文未完請往下捲動 skynesherGettyImages 什麼是半圓平衡球？ BOSU半圓平衡球是「BothSideUp」的縮寫，意思就是兩面都可以使用，有哪兩邊呢？從外型來看BOSU長的很像幽浮，一面是突起的半圓，另一邊則是堅硬平坦的面，配合不同動作，將平面或球面朝上，可以做到骨盆脊椎的穩定訓練、平衡反應練習…等，還能提高運動強度，達到燃燒脂肪的效果。

另外，1顆直徑65公分的BOSU球的，大約可以承受160～180公斤的重量，大部分的人都可以安心使用。

半圓平衡球燃脂6大動作 BOSU球功能多多，是不錯的健身夥伴，但大多數人不是很了解怎麼使用，現在就讓有氧老師教你，6種搭配半圓平衡球的運動，開始瘦身減脂囉～ 半圓平衡球訓練1.棒式起身 《組數》建議30秒為1組，組間休息10～15秒，重複3組。

《動作》起始動為，採俯臥姿，BOSU球平面朝下，將雙手的前臂撐在BOSU球上，雙腳約肩同寬向後延伸，呈肘撐棒式動作，前腳掌著地，保持體線一直線，不拱背或下塌。

雙手前臂依序離開球面，再用手掌支撐球面，最後雙手伸直將身體向上推，停頓一下，再回到起始動作。

小提醒：如果肌力還不是那麼足夠，可以降階強度，用膝蓋著地動作。

半圓平衡球訓練2.登山跑 《組數》建議10～15秒為1組，組間休息10～15秒，重複3組。

《動作》起始動作，先將BOSU球平面朝上，雙手握住兩端，注意位置水平，手臂伸直但手肘不鎖死，雙腳向後延伸，不彎腰駝背。

右腳抬膝，盡量往胸口方向帶，再換左腳，過程中注意保持呼吸節奏、不憋氣。

半圓平衡球訓練3.拳擊弓步跳 《組數》1邊6～12下，兩邊循環為1組，組間休息30～60秒，重複3組。

《動作》BOSU球平面朝下，起始位置先採站姿，立於球中央。

跳起時，左腳在前踩穩地板，大腿和小腿約呈90度，右腳在後，注意膝蓋不碰地，右手出拳用力擊球，再跳起回到起始位置，換邊重複動作。

半圓平衡球訓練4.棒式下踢 《組數》1邊6～12下，兩邊循環為1組，組間休息30～60秒，重複3組。

《動作》採俯臥姿，雙手張開約與肩同寬，伸直撐地但手肘不鎖死，將BOSU球平面朝下，放在小腿前側的位置。

吸氣預備，吐氣時將一隻腿抬起，離開球面，再往下用小腿前側做踢球的動作，換腳重複動作，注意過程中不憋氣保持呼吸，也不要聳肩、駝背。

半圓平衡球訓練5.側邊伏地挺身 《組數》6～12下為1組，組間休息30～60秒，重複3組。

《動作》將BOSU球平面朝下，起始動作為，採俯臥姿，雙手張開約與肩同寬，伸直撐住球的中央，但手肘不鎖死，雙腳向後延伸，前腳掌著地，保持體線一直線，不拱背、不聳肩。

左手離開球面到地上，核心、手臂發力，讓身體慢慢往地板靠近，注意臀部不翹起，停頓一下，再回到起始動作，換邊重複訓練。

半圓平衡球訓練6.波比跳 《組數》4～6下為1組，組間休息30～60秒，重複3組。

《動作》將BOSU球平面朝下，放在身體前方，預備動作為，雙手支撐在球面上，身體成微蹲。

利用核心和身體的力量，微微躍起，將雙腿向後推，呈現伏地挺身的預備姿式，平衡之後，做一下伏地挺身，再回到預備動作。

接著採深蹲姿勢，跳上BOSU球，停頓一下再跳回來，回到預備姿勢，重複動作。

以上的動作都可以依照自己的能力，來調整組數、休息時間，過程中保持自然呼吸，並且注意不彎腰駝背或聳肩，才能保護自己不受運動傷害喔！ BOSU半圓平衡球訓練優點 IsraelSebastianGettyImages 如果你希望可以從運動中獲得以下功效，那麼BOSU半圓平衡球能提供大力的幫忙喔！ 1.加強核心訓練在球面上進行核心訓練，可以對肌肉增加更多阻抗力，不過如果你的腹部肌力還不是那麼足夠，會建議使用半圓平衡球，做棒式、捲腹…等都可以，不過記得把平面朝下球面朝上，可以幫助你把注意力放在核心控制上，另外，如果核心力量夠，可以再進階使用瑜珈球來鍛鍊腹肌喔！ 2.提高全身穩定度在BOSU球上進行鍛鍊，例如：啞鈴俯身划船、伏地挺身、深蹲…等，不只會訓練到特定部位，還會因為球體的不穩定性，讓核心甚至全身肌肉參與運動，加強動作的難度之外，也增加了挑戰性。

3.改善平衡感不只運動員需要強大的平衡感，在我們的日常動作中也是必要的，如果走路、跑步經常扭傷，這可能就是平衡感不好造成的，而BOSU半圓平衡球，就是以訓練平衡感為目標而發明的，透過球體的輔助，可以幫助我們找到自己平衡的訣竅，例如：平面朝下，雙腳站立在球面上，再慢慢變成單腳，覺得穩定之後，可以變成球面朝下進行訓練。

Women'sHealth美力圈SAY BOSU半圓平衡球的運動功效很多，下次在健身房看到孤零零躺在地上的BOSU球，可以大方的和它打招呼，再拿起來做訓練，利用BOSU球雕塑出好身材吧！【延伸閱讀】＞＞想要完美手臂線條？必練三頭肌還要學會放鬆＞＞5個划船機訓練菜單全身燃脂&增肌一次滿足＞＞成為劉耕宏女孩！解析劉耕宏「毽子操、女神操」訓練，只要5分鐘瘦出小蠻腰、擺脫蝴蝶袖、降體脂肪超有感！本文轉載自WorldGymBlog 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 「肩膀痠痛」紅黃綠量表自我檢測！告訴你肩膀痠痛原因、位置、處理方式 U23｜2022第四屆U23世界盃棒球賽轉播、賽程整理！ 廣告-內文未完請往下捲動 快速舒緩「落枕」5個自救方法！再教你5款背肌訓練預防落枕 一小時燃燒800大卡！盤點女星最愛的6個「高燃脂運動」，短短一週就能練出性感腹肌 沐浴「瘦身」法！適合沒時間運動的人，唱歌、洗澡動作正確都能燃燒熱量 想利用有氧運動減肥，20分鐘高強度有氧登階訓練的燃脂效果勝過慢跑1小時 掌握有氧運動的強度、頻率、訓練時間5要點，提高減肥成效，加碼推薦減肥有氧運動 別緊張！跑步、激烈運動後會出現的6個正常症狀，嘴巴有血的味道、咳嗽、腦霧... 世足｜2022世界盃賽程、32強、轉播整理！世界盃11/21卡達開打，世界排名第一有望奪冠的是它？ 「怎麼減脂最快」?健身教練教你8招，增肌減脂超有感