降血糖食物有哪些？飲食3原則，5招不吃藥自然降血糖 - 康健

降血糖食物有哪些？ ; 主食, 全穀類、大燕麥、薏仁, 山藥、玉米、米粉、冬粉、義大利麵, 稀飯、糯米、白飯、烏龍麵、吐司、饅頭、地瓜、南瓜 ; 水果, 小番茄 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 食物營養 飲食新知 降血糖食物有哪些？飲食3原則，5招不吃藥自然降血糖 收藏 圖片來源/Pexels 瀏覽數236,053 2021/11/08· 作者/梁元齡、張淑芬 ·出處/康健編輯部 放大字體 血糖太高怎麼辦？降血糖可以吃什麼？《康健》教你吃10種降血糖食物、培養日常5招穩定血糖值。

本文康健會告訴你： 隱藏 降血糖食物有哪些？ 低GI飲食3大原則 如何降血糖？掌握5天然方法 糖尿病完整Q&A 血糖太高，易有頻尿、口渴、罹患糖尿病風險。

除了服用降血糖藥物，也可以改善飲食降血糖，或是減少血糖飆升的機率。

降血糖食物有哪些？食物的升糖指數（GlycemicIndex，簡稱GI）愈高，吃完後血糖上升速度愈快，容易導致血糖波動。

食物本身的特性、烹調方式，都會造成GI值不同。

比如把一碗飯煮成稀飯，會導致澱粉糊化，吃完後血糖上升也更快，需歸類為高GI值食物。

升糖指數食物表升糖GI指數低＜55中55～70高＞70影響血糖波動小中大主食全穀類、大燕麥、薏仁山藥、玉米、米粉、冬粉、義大利麵稀飯、糯米、白飯、烏龍麵、吐司、饅頭、地瓜、南瓜水果小番茄、芭樂、梨子、蘋果、柳橙、檸檬、奇異果、櫻桃木瓜、葡萄、鳳梨、香蕉、草莓、桃子、芒果西瓜、荔枝、龍眼乳製品牛奶、優格豆奶冰淇淋其他蔬菜蔬果汁可樂汽水、蛋糕、餅乾、甜甜圈 廣告 （資料來源/《糖尿病100問併發症完全解答》）降血糖要吃什麼？能降血糖的食物包括：紅茶哪些茶類能降血糖？許多人愛喝綠茶，因為綠茶中的兒茶素多酚能抗發炎，不過近年研究發現，紅茶具有穩定血糖功效，在攝取蔗糖後，讓血糖很快回到正常值，在健康、糖尿病前期的成人身上都有用。

蘋果茶、蘋果醋加水煮熟的蘋果纖維會軟化，釋出果膠，能促進血糖穩定、降低膽固醇。

如果你有第二型糖尿病，就會有胰島素分泌不足、胰島素阻抗問題，可以吃適量的蘋果來緩和，進一步穩定血糖水平。

此外，你還可以喝蘋果醋，因研究證實蘋果醋能降血糖，喝醋對胰島素敏感性也有益處。

黑咖啡部分研究指出，喝咖啡能降低罹患第二型糖尿病的風險；不過，如果你已經是糖尿病患者，攝取約200毫克的咖啡因，就會造成血糖不穩，應該少喝。

黑巧克力期刊EndocrineAbstracts的研究指出，每天吃黑巧克力對胰島素、血糖都有顯著的效益，能夠預防罹患糖尿病。

黑巧克力含有酚類，具抗氧化、修復損壞細胞的功能，可以促進胰島素敏感性、改善胰島素阻抗問題，因而有助於穩定血糖值。

糙米、糙薏仁糙薏仁的升糖指數低，糖尿病患者食用，可以穩定血糖，並增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL）濃度，有益身體。

廣告 秋葵、苦瓜醫師陳宏麟指出，秋葵、苦瓜等植物，由於含豐富的膳食纖維，跟其它食物混吃可放慢腸胃道吸收食物的速度，避免短時間內血糖飆高。

深綠色蔬菜萵苣、小白菜、空心菜等葉菜，富纖維質，能抑制食物中糖分吸收，達到降血糖功效；深綠色蔬菜也富含鎂，多補充可改善胰島素敏感性、控制血糖。

穩定血糖的水果美國權威健康媒體Healthline指出，酪梨、覆盆莓、藍莓、黑莓、蘋果、南瓜等，都具有穩定血糖的功能。

紅麴研究發現，在新陳代謝症候群的人身上，紅麴具有降血糖、降血壓、調適胰島素水平的功效。

肉桂肉桂能讓碳水化合物的消化變慢，幫助血糖不上升得太快。

研究發現，肉桂能促進胰島素敏感性，也有研究指出，食用肉桂，最多能讓血糖下降29%。

推薦閱讀：醫師公開》糖尿病飲食怎麼吃？降血糖食物，3餐這樣吃低GI飲食3大原則除了上述的降血糖食物，你也可以依照3大原則，吃低GI飲食：原則1：高膳食纖維vs低膳食纖維高膳食纖維較佳，例如：挑選水果時，柑橘、芭樂的GI值，會比偏嫩的水果（木瓜、西瓜等）更低。

原則2：需要多咀嚼vs泥狀或流體食物多咀嚼較佳，例如：飯煮成稀飯、蔬果打成蔬果汁，都比直接嚼食的GI值更高。

想壓低血糖，盡量多咀嚼。

廣告 原則3：粗糧vs精緻澱粉粗糧較佳，例如：挑選饅頭時，雜糧饅頭比一般的鮮奶饅頭更不易使血糖飆升；挑選麥片時，什錦麥片比一般的玉米麥片更佳。

推薦閱讀：降血糖5迷思》3個不花大錢，也能降血糖的祕訣如何降血糖？掌握5天然方法一旦確認血糖過高，除了尋求新陳代謝專科醫生的診療，調整日常生活習慣，也有助於維持穩定的血糖。

此外，你也可以從日常中培養5種習慣：規律運動：肥胖是糖尿病的成因之一。

養成規律的運動習慣，不讓體重超標，可增加胰島素敏感度，提高細胞運用血糖的效率。

減少碳水化合物和膳食纖維的攝取：吃太多醣類，會干擾體內胰島素處理的效率，造成血糖升高。

許多研究都證實，低碳飲食可降低血糖，預防血糖劇烈波動。

蔬果、穀物的膳食纖維，則能延緩醣類消化與吸收，有助維持血糖穩定。

喝夠水：避免身體脫水，讓身體有足夠的水分，可確保腎臟代謝出多餘的糖分。

研究指出，喝夠水可降低身體出現高血糖的風險。

紓解壓力：壓力也是造成血糖波動的因素。

專家建議，可增加日常活動量，包括外出、與朋友相聚踏青，或多從事有興趣的活動，可適時紓壓，並減少進食欲望。

另外，每天安神冥想5到10分鐘，也能降低壓力指數，穩定血糖。

充足睡眠：睡眠不足會降低身體對胰島素的敏感度，致使血糖不易進入細胞被利用。

研究發現，睡眠時間少於5.5小時的人，和每天睡足8小時的人相比，對胰島素的敏感度降低了40%。

睡前喝杯牛奶、減少藍光刺激可幫助降低血糖，並幫助入眠。

中山醫學大學附設醫院護理師李靜茹指出，運動有助肌肉吸收血糖，運動是降血糖很好的妙方。

不過她也提醒，血糖較不穩定的人，運動後可能有低血糖風險，因此不能空腹運動。

怎麼做什麼運動，才能降血糖？運動前後怎麼吃？看影片聽護理師解惑：運動可以降血糖嗎？一次搞懂12個運動降血糖的觀念參考資料：Healthline 糖尿病完整Q&A 為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀有哪些？ 糖尿病懶人包／糖尿病症狀、原因、血糖、治療一次看懂 糖尿病前兆是什麼？ 糖尿病前兆可逆轉！4大初期症狀，從皮膚到腳自我檢測 糖尿病飲食注意事項，降血糖怎麼吃？ 糖尿病飲食怎麼吃？醫師公開降血糖食物，三餐這樣吃降血糖食物有哪些？飲食3原則，5招不吃藥自然降血糖 糖尿病治療怎麼做？如何控制血糖？ 糖尿病治療看哪科？誰該打胰島素？3招成功控制糖尿病 第一型糖尿病、第二型糖尿病是什麼？ 第一型、第二型糖尿病的差別？醫師解答成因、治療及診斷標準 糖化血色素是什麼？ 糖化血色素正常值標準？教你血糖換算、降低糖化血色素 糖尿病前期是什麼？可以逆轉？ 糖尿病前期是什麼？6症狀自測，4招逆轉糖尿病前期   責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 降血糖 高血糖 血糖 低GI食物 降血糖食物 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【2022康健癌症趨勢論壇】擔心復發怎麼辦？癌後壓力管理｜和信治癌中心醫院護理長王秋雯 熱門文章 1. 節氣養生／大暑止渴對策 4. 發生率第1名的婦癌　異常出血莫輕忽 2. 向無性婚姻說掰！重新找回親密感　要靠這動作 5. 韓柏檉教授抗癌14年凱旋而歸，其中一招養生秘訣，竟讓體力氣色比以前好？ 3. 降血壓健走法重點：走路時別再隨步伐前後擺動手臂 6. 長期全身痠痛，其實是你的飲食出了問題！ 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 感染BA.4和BA.5都做過「這件事」新變異株BA.2.75現身 最新專題 精準養好腸道菌，拿回基因主導權　腸道改造大作戰 中年後重新愛父母　6個名人故事一起迎接新時代孝順之道 新冠確診、快篩陽怎麼辦？從預防感染到康復完全教戰　新冠復原指南 北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離