想要完美手臂線條？必練三頭肌還要學會放鬆

手臂兩大肌群的重要性 · 肱二頭肌 二頭肌是雙頭肌肉，位於上臂，一頭連接肩胛骨，另一頭連接前臂的橈骨，屈起手臂時，鼓起來的就是二頭肌。

有肘部伸展、 ... 首頁 個人訓練 健康知識 運動 想要完美手臂線條？必練三頭肌還要學會放鬆 運動 2021/12/13 不管是想擺脫蝴蝶袖還是想練出粗壯手臂，絕對不行忽略三頭肌！若只著重在二頭肌的鍛鍊，可能會使肌肉失衡或疼痛。

要打造完美的手臂，需要對所有的肌肉進行鍛鍊，另外再加上放鬆，才能擁有好看又勻稱的手臂線條。

訓練三頭肌不僅僅是為了好看，肱三頭肌約佔上臂的60%，當我們在做推、拉、彎曲或伸直手臂的動作時，都會使用到，練好它不僅能避免日常生活動作時受傷，還能提升運動表現。

例如，臥推的重量一直上不去嗎？那你該練練三頭了！   手臂兩大肌群的重要性 肱二頭肌 二頭肌是雙頭肌肉，位於上臂，一頭連接肩胛骨，另一頭連接前臂的橈骨，屈起手臂時，鼓起來的就是二頭肌。

有肘部伸展、穩定肩膀、肩部伸展等功能。

  肱三頭肌 三頭肌包括長頭、外側頭、內側頭，三頭肌的主要功能是伸展前臂、肩膀，並幫助手部關節的移動。

●長頭：沿著上臂後部延伸，是三頭肌最大的部分 ●外側頭：位於手臂外側，是三頭肌最小的部分 ●內側頭：位於上臂中間   訓練三頭肌的好處 我們日常生活不常用到三頭肌，導致大部分的脂肪都堆積在手臂的下方，也就是俗稱的「蝴蝶袖」，其實這可以透過鍛鍊來解決，以下是訓練三頭肌的好處。

  消滅蝴蝶袖 手臂是脂肪容易堆積的位置之一，減脂加上三頭肌鍛鍊，可以讓手臂更緊實，夏天就能有自信地穿上無袖的衣服啦！   增加整體的力量 訓練三頭肌能增加整體的手臂力量和耐力，提升運動表現，不僅在臥推、肩推時能承受更大的重量，網球、高爾夫、籃球等運動也需要強壯的三頭肌才會有更好的表現，此外，訓練三頭肌能提高肩部和肘關節的穩定性，預防不必要的關節勞損。

  讓手臂線條較明顯 當三頭肌的外側頭較為發達時，會與三角肌的分離線更清晰，這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更明顯，所以鍛鍊三頭肌是增大臂圍不可或缺的。

  三頭肌痛的原因及處理方法 過度使用 因肌腱反覆拉扯，會使組織中出現微小的撕裂傷，一般情況下，身體會自然修復，使肌肉更加壯大，但如果過度訓練，在傷口還沒癒合時又拉扯傷口，會引起炎症、引發疼痛，這種情形稱為三頭肌肌腱炎。

●處理方式：三頭肌肌腱炎可以透過休息、冰敷、加壓和輕微拉伸來治療。

其實，肌腱炎在每塊肌肉都有可能發生。

  肌肉失衡 身體的肌肉可以分作「主動肌」、「協同肌」與「拮抗肌」三種作用，「主動肌」為最主要使用的肌肉；「協同肌」用來幫助身體穩定；「拮抗肌」是主動肌背面的肌肉，藉由拮抗肌收縮的動作來幫助穩定主動肌速度與角度。

在二頭彎舉的動作中，主動肌是二頭，三頭肌則是拮抗肌的角色，若三頭肌太弱，無法與之抗衡、失去穩定，就有可能會受傷，這也是為什麼我們必須訓練三頭肌，因為他們需要透過相對立的肌肉進行協調運作。

●處理方式：加強三頭肌的訓練及放鬆是最有效的，以下是三頭肌訓練菜單及放鬆方式，學起來不僅能避免受傷，還能有好看的手臂線條。

三頭肌訓練菜單 這次會使用到的器材是每個健身房都必備的Cable機和啞鈴，提醒大家，三頭肌的長頭、外側頭、內側頭都要練到，形狀才會好看喔！   Cable機三頭肌下推 教官建議，練三頭肌時可以把這個動作排在第一個，因為Cable機三頭肌下推可以徵召最多肌肉，刺激各肌肉纖維才能更有效率。

步驟： (1)將繩索連接到高位滑輪 (2)雙手抓住繩柄，肩膀、手肘固定 (3)繃緊核心，沿著滑輪方向，使用三頭肌的力量往下延伸 (4)身體有效控制的往回放，並重複動作     啞鈴頸後臂屈伸 長頭是三頭肌中最大塊的部分，啞鈴頸後臂屈伸能夠增加長頭感受度，使三頭肌看起來更大更飽滿。

步驟： (1)保持站姿，雙腳與肩同寬 (2)雙手拿起啞鈴，將雙臂向上舉過頭頂 (3)彎曲肘部，肩膀、手肘、手腕保持在同一條直線上，慢慢將啞鈴放下至腦後 (4)回到起始位置，並重複動作 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。

  徒手三頭訓練 步驟： (1)背對桌椅，將雙手放上桌椅，雙腿往前伸直 (2)核心繃緊，專注用三頭肌的力量將身體往下，伸直時肘關節不鎖死 (3)確保臀部和腿部在運動過程中保持中立，並重複動作 教官提醒：新手可以選擇較矮的桌椅，當三頭肌做到沒力時就直接坐下，才不會讓使肩關節跑掉。

  三頭肌放鬆方法 肱三頭肌伸展 步驟： (1)坐姿或站姿，將右手臂伸向天花板，彎曲手肘放置上背 (2)左手掌放在右手肘上，輕輕地將手臂向下推 (3)停留30秒鐘，換邊並重複動作   傾斜伸展 步驟： (1)雙膝跪地，身體前傾，把手肘彎曲放在椅子上 (2)頭部、頸部、背部呈一直線，保持順暢呼吸，將身體貼向地板 (3)停留30秒鐘並重複動作   下次訓練時別忘記安排三頭肌的課表了，但也提醒大家，手臂肌肉與其他大肌群比起來算是小肌肉，還是要以主項訓練為主喔！   原文出自WorldGymBlog：想要完美手臂線條？必練三頭肌還要學會放鬆 當我們的身體無法排出廢物時，體內的尿酸就會升高，導致各種健康問題，像是痛風、腎臟疾病、心血管疾病...所以，保持正常的血液尿酸水平非常重要，本文特別列出有醫學實證的12種控制尿酸飲食，有效調節體內尿酸。

你知道要如何自我檢測，是否有肌少症嗎？其實只要一過30歲，肌肉流失速度就會增加，不只影響平時抓握力及行走力量，腦中風、心肌梗塞的風險，也隨之提高，除了教學這4招預防肌少症，更要教你用「這個方法」，入門檢測。

千萬別以為自己還年輕，就不會有肌少症的問題，現在，把雙手的大拇指和食指，圈在小腿圍最粗的位置，如果圈不住、初步篩檢代表沒有肌少症的疑慮，如果圈的住，一是因為太瘦、另一個原因則是肌肉量不足，恐有肌少症！ 由此可知，運動習慣必須維持，且要依年齡、身體狀態和肌肉組成，增加阻力訓練的課表與強度；特別是過了30歲、40歲，肌肉量會明顯下滑，甚至老化狀況加速，亦有50幾歲出現肌少症的病例，影響生活基本作息與技能，不能輕忽！ 熱愛運動，或積極運動瘦身的人，一定都會面臨腰痛、背痛、肌肉痠痛的狀況，這時，在疼痛恐懼與鍛鍊進度之間，能否持續運動？ 返回列表 TOP Close 領取14天免費體驗 14天免費體驗 下載全新WGAPP 下載全新WGAPP 7月限定，免費運動30天起! 7月限定，免費運動30天起! 免費體驗一對一教練課程 免費體驗教練課程 Close 免費健身體驗 填寫個人資料，即可獲得免費14天場館體驗與免費健身電子書！ 選擇運動地點 選擇所在城市 台北 新北 桃園 新竹 苗栗 台中 南投 彰化 雲林 嘉義 台南 高雄 屏東 台東 宜蘭 花蓮 基隆 姓名* 聯絡電話* 電子郵件* 驗證碼* 您同意提供個人資料予WorldGym為活動資訊通知範圍內之蒐集、處理及利用，除非事先經過您的同意，WorldGym不會將這些個人資料提供給任何第三人，或移作其他目的使用。

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