每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果？建議這3個階段的人 ...

尤其是對於剛接觸重量訓練的初學者來說，除了需要學習正確的訓練動作避免運動傷害之外，還要考量到肌肉的適應程度，因此，有許多的健身教練都會建議新手每 ... 1追蹤頭條總覽人氣台股國際股陸港股理財區塊鏈外匯期貨房產消費雜誌新視界專題研報cnPOSTHello,鉅亨會員登入我的購買新聞追蹤行情自選投資駕訓班雜誌每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果？建議這3個階段的人可這樣安排運動星球2021/12/0216:51facebookcommentFONTSIZEICONPRINTTag運動星球重量訓練3個階段重量訓練是促使肌肉獲得有效成長最重要的過程之一，對於許多人來說，每週進行2-3次的重量訓練，將能有效的降低慢性疾病的風險及提升新陳代謝；無論你重量訓練的目標是增肌還是減脂，只要訓練的頻率、強度及時間沒有正確的安排，就無法有效率的達成所設定的目標。

但每週該安排多少的訓練頻率及時間，也成為忙碌的現代人最關心的話題。

每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果？建議這3個階段的人可這樣安排 雖然，有許多的文章及研究都強調每週進行幾次的重量訓練，對於健康及肌肉的刺激都十分的有效，但相對於不同程度的訓練者來說，過於頻繁或休息日過多都不能正確的完成訓練目標。

尤其是對於剛接觸重量訓練的初學者來說，除了需要學習正確的訓練動作避免運動傷害之外，還要考量到肌肉的適應程度，因此，有許多的健身教練都會建議新手每週安排2-3天進行重訓，其餘的時間可以安排增加靈活度或加強心肺功能的有氧訓練，經過3-4週的學習之後就可以往上邁進。

接下來，我們將針對初學者、中階健身者和高階健身者每週訓練時間的安排來做建議。

  健身初學者 為了能在一開始就將基礎打好並獲得良好的結果，建議初學者們應該每週安排2-3天的重量訓練；並依據每個人的體能和健康狀態進行調整，在負重的強度方面也可採用肌耐力訓練為導向的輕重量訓練，主要著重於訓練動作及姿勢的正確性。

同時，為了讓訓練更加的充滿效率性，因此，可以安排每次的訓練時間以60-90分鐘為主，並以全身性的訓練動作做為一開始的課程安排。

健身初學者在菜單的設計上以輕重量搭配全身性的訓練動作為主！   健身中階者 當經過3個月左右並養成訓練習慣的人來說，每週訓練的頻率就可提升至3-4天來幫助他們達成目標，同時，每次的訓練時間可以安排在60分鐘以內，並在每次的訓練過程中專注於某些較弱的肌群進行訓練，而不是如同初學者般的全身性訓練菜單，這時你也可以將上下半身的訓練項目分開訓練。

（延伸閱讀：循環式重量訓練菜單該如何安排？） 超過三個月並養成固定重量訓練的人，就可以將訓練菜單分成上下半身的訓練方式來進行。

  健身高階者 對於經年累月的重量訓練愛好者來說，每週訓練7天都不會令人意外！但最好是每週安排1天的休息日，對於肌肉的恢復及訓練效率才能有所提升，因此，高階的健身者一般來說都會建議每週訓練5-6天就好，同時，每次的訓練時間安排在30-45分鐘就可以；隨著時間縮短就必須要更有效率的安排特定肌群的訓練動作及重量，比如說第一天胸、第二天肱三頭肌、第三天背、第四天肱二頭肌和第五天腿等等，著重於增加負重強度和訓練的組數來挑戰肌肉。

（延伸閱讀：重新提升肌肉刺激度幫助增長的訣竅） 資料參考／barbend 責任編輯／林彥甫     來源：《運動星球》 更多精彩內容請至《運動星球》 facebookcommentFONTSIZEICONPRINT!!熱門話題看更多日週月意見回饋我要投稿