糖尿病一週菜單推薦- 設計糖尿病菜單六原則 - 智抗糖部落格

糖尿病三餐怎麼吃？外食族的一週減醣菜單 糖尿病飲食 糖尿病一週菜單推薦–設計糖尿病菜單六原則 byZoey 2022年3月4日 2022年3月4日 字體大小： A縮小字型大小。

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「今天要吃什麼？」是不少外食族的煩惱，面對琳琅滿目的外食，總是讓人不知道怎麼選。

早餐想吃美味可口的傳統飯糰卻擔心血糖會飄高；午餐想來份炸雞腿便當，但看到肚子的游泳圈，決定還是吃滷雞腿就好；結束一天的忙碌後，晚餐想好好放鬆來罐啤酒，又害怕血脂肪會因此而上升。

相信很多糖友都曾經歷過上述的內心掙扎，到底糖尿病該怎麼吃？該如何選擇食物？以下和大家分享一週7天的減醣菜單，以及規劃菜單的小撇步，讓三餐的選擇不再是你的困擾！ 內容目錄 糖尿病該怎麼吃？糖尿病飲食的重要原則糖尿病三餐怎麼吃？外食族的一週減醣菜單菜單特色適用族群貼心提醒糖尿病外食選擇原則糖尿病飲食份數怎麼算？善用工具輕鬆計算211餐盤法–常吃自助餐必學的技巧！雙手計算法–自己煮或吃外面都用得到！營養標示計算法–到超商購買食品時必備！ 糖尿病該怎麼吃？糖尿病飲食的重要原則 其實糖友的飲食原則和非糖友並無差異，可以依照國民每日飲食指南，來均衡攝取飲食6大類：水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。

不過要小心注意攝取的份數、種類，並適時代換，便能吃得好、吃得香，更讓血糖穩穩當當喔！ 糖尿病三餐怎麼吃？外食族的一週減醣菜單 這次智抗糖依照糖尿病的飲食原則，規劃出一週的外食菜單，要幫助生活忙碌、時常選擇外食的糖友安心吃、穩血糖，同時達到體重管理的效果： 菜單特色 低醣：每餐澱粉2–3份 低熱量：每餐熱量300–450大卡 均衡：每餐都有適量的碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取 多樣性：21組菜單選擇，可以任意搭配 適用族群 想要體重控制的外食族 體重過重的糖友 貼心提醒 如果覺得便利商店的生菜沙拉太貴，也可以自己準備1顆大番茄，一樣能補充早餐的蔬菜量。

執行菜單前，請考慮目前的用藥狀況；先與醫療團隊討論是否需要做藥物的調整，同時也不要忘記多多進行血糖的量測，避免因為飲食改變而發生低血糖。

這份菜單希望能帶糖友了解：其實每種食物只要掌握份量，並選擇合適的飲食搭配，糖尿病也可以自由地享受美食。

所以如果有些食物不是你喜歡吃的，或是價位比較高，都可以彈性做調整搭配。

糖尿病外食選擇原則 除了飲食的大原則外，因為外食餐點通常種類豐富、烹調手法多樣，所以也可以參考以下六個重點，來挑選適合糖尿病的外食： 固定澱粉的攝取份量，如果食量較小的糖友怕浪費，也可以選擇小碗或是小份 每餐最好都要有一份的青菜搭配食用，但要注意別淋上太多的滷汁、醬料 肉品的選擇以低飽和脂肪的魚類、海鮮、雞肉和豆製品為主 湯品選用清湯，少用濃湯或是勾芡，避免增加額外的含醣攝取量 烹調方式以清蒸、清炒、烤、滷為主，少吃油炸、油煎的食物 減少使用沾醬、調味料 糖尿病飲食份數怎麼算？善用工具輕鬆計算 看到這裡，不難發現在糖尿病的飲食管理中「計算份量」的重要性。

以下三種實用工具、方法，能讓糖友在規劃菜單，或執行菜單內容時，掌握自己吃下肚的份量： 211餐盤法-常吃自助餐必學的技巧！ 「211餐盤法」是最簡單也最好上手的方法，能幫助你輕鬆分出餐點的份量。

而使用餐盤的重點，正是為了增加蔬菜量：假設今天使用一個長方形的餐盤，可以先劃分為4等份，其中2等份裝上蔬菜，另外1等份裝上豆魚蛋肉類，最後1等份再放上全穀雜糧類，這樣就是均衡的一餐。

也可以依照狀況，額外搭配1份水果或乳製品。

雙手計算法-自己煮或吃外面都用得到！ 當糖友們在外面用餐時，往往難以攜帶計算份量的工具，這時只要拿出你的雙手，就能輕鬆粗估一定的份數： 1份水果類=1個拳頭大小 1份蔬菜類=1個拳頭大小 1茶匙油脂=食指的第一個指節大小 1份蛋白質=1/2個掌心的大小與厚度 1份全穀雜糧類=較難計算，可用1/4碗的份量作參考。

營養標示計算法-到超商購買食品時必備！ 學習如何計算營養標示，不只能了解食品的營養成分，更能幫助你規劃餐點的攝取。

在這些項目中，「碳水化合物(醣類)」對糖友來說格外重要，因此可以優先計算「碳水化合物」這個欄外，而15公克的碳水化合物，就等於1份澱粉。

小提醒：因為每人的每日攝取熱量、健康狀況都不同，執行前記得先向醫療團隊討論，以獲得更個人化的食物份量建議。

當我們能把握上述外食選擇的原則、了解如何計算吃下肚的份量後，就可以輕鬆控制好血糖，另外，也別忘了隨時進行配對血糖的監測，了解食物對血糖波動的影響，才能配合修正飲食內容，找出最適合自己的三餐選擇。

  ▶︎下載PDF檔：外食族的一週減醣菜單 存在手機裡、或是印下來貼在家裡，隨時參考計畫你的一週飲食。

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