你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌

而快速充血的方法，就是使用「大重量」練二頭肌 ... 所以第一個二頭肌訓練動作，我通常都會安排「槓鈴彎舉」，且使用W槓、站姿的方式. 二頭肌-站姿彎 ... Skiptocontent 相信很多剛踏入健身房的人，第一個想到的訓練動作就是「拿啞鈴狂練二頭」 但練了一陣子，發現二頭肌好像也沒什麼變化，甚至只知道是在訓練二頭肌而已 所以在二頭肌訓練動作安排上，也沒什麼規律性，覺得有訓練到就好 其實！二頭肌是可以拆成不同肌群來訓練的，今天就要來教你如何打造「山峰般」的二頭肌 　　　　　 　　　 　　 內容目錄 1.二頭肌分成哪些肌群？二頭肌解剖圖2.二頭肌的功能是什麼？3.練二頭肌４大秘訣練二頭肌秘訣＃1先使用大重量練二頭肌秘訣＃2接著使用輕重量、多次數練二頭肌秘訣＃3針對弱項，進行補強練二頭肌秘訣＃4一次不必做很多種動作4.新手必練TOP3二頭肌訓練動作二頭肌訓練TOP-1槓鈴彎舉二頭肌訓練TOP-2錘式彎舉二頭肌訓練TOP-3斜板彎舉5.進階二頭肌訓練–其他動作進階二頭肌訓練-1上斜彎舉進階二頭肌訓練-2器械彎舉進階二頭肌訓練-3集中彎舉6.二頭肌訓練技巧二頭肌訓練技巧＃1孤立訓練二頭肌訓練技巧＃2加入旋轉的動作二頭肌訓練技巧＃3加入遞減組7.二頭肌訓練常見問題Q＆AQ1：每次二頭肌的訓練到底該練多久？Q2：站姿練二頭的時後，身體一直晃來晃去Q3：練完二頭肌，覺得全身酸痛Q4：練二頭肌，到底該不該練到力竭？8.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單 1.二頭肌分成哪些肌群？二頭肌解剖圖 　 　　 二頭肌分成： 長頭(外側)：一般人比「較少」練到的肌群短頭(內側)：一般人比「較長」練到的肌群 　 其實在你的二頭肌外側還有一個「肱肌」，雖然它不是二頭肌的一部分，但卻可以讓你的二頭肌看起來更寬、更立體 所以想要讓你的二頭肌看起來更完整、更寬的話，就必須加入「肱肌」的訓練： 位於二頭肌長頭「外側」它不是二頭肌的一部份，但二頭肌訓練通常會用到它 　 　 二頭肌有60％的快縮肌纖維、40％的慢縮肌纖維 快縮肌纖維：刺激速度「快」，Ex:做大重量，容易刺激到慢縮肌纖維：刺激速度「慢」，Ex:做多次數，容易刺激到 這張圖同時也在暗示你，二頭肌想要練的大，就必須加入一些二頭肌「大重量訓練」 　　　　 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？ 　　　 　 2.二頭肌的功能是什麼？ 　 　 「二頭肌」簡單來說，有以上3種功能： 旋後：讓你的前臂可以左右旋轉肘屈曲：讓你的二頭肌可以收縮肩屈曲：二頭完整的收縮，會帶到肩膀 外觀上，二頭肌可以讓你的手臂線條更完美 功能上，二頭肌訓練會參與許多「拉」的動作，可以使你比較不會二頭先力竭，Ex:滑輪下拉 雖然說二頭肌是小肌群，但還是不能忽略二頭肌的訓練！ 　　　 【2021】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦 　　 　 3.練二頭肌４大秘訣 在開始教你二頭肌訓練動作之前，有幾個關於二頭肌的訓練秘訣，你必須知道： 　 　 練二頭肌秘訣＃1先使用大重量 在上方有提到，二頭肌中有60％的快縮肌纖維，代表著訓練二頭肌需要快速的充血 而快速充血的方法，就是使用「大重量」練二頭肌 而且是要你可以控制，且能做大約6～8下的重量，而不是全身一直借力！ 否則很有可能造成你的二頭肌還沒被訓練到，身體就先受傷了 　　 先使用大重量訓練二頭肌的優點： 讓二頭肌快速充血讓二頭肌快速進入狀況 這裡先跟你說一下法則，後面會再跟你介紹二頭肌訓練動作 　　 練二頭肌秘訣＃2接著使用輕重量、多次數 在你的二頭肌充分充血之後，接下來就是輕重量、多次數 因為還有剩下40％的慢縮肌纖維需要被刺激，才能算是完整的二頭肌訓練 重量選擇上，使用能做12～15下的重量，且身體一樣要保持穩定 　　 後續使用輕重量訓練二頭肌的優點： 讓二頭肌被完整的刺激能做更多的「離心控制」，撕裂二頭肌最後完整的訓練到力竭 這裡有一點很重要的，就是雖然說是輕重量，但操作速度要刻意放慢，感受「離心」所帶來的二頭肌拉扯感 這樣才能讓二頭肌達到充分的刺激，你的二頭肌才練的大！ 　　 練二頭肌秘訣＃3針對弱項，進行補強 二頭肌分成：長頭、短頭 很多人因為訓練二頭肌都一直固定使用同一種訓練動作，經常會導致其中一個二頭肌肌群較弱 因此在二頭訓練當中，還要針對你的二頭肌弱項去進行補強，二頭肌看起來才會飽滿 　　 這裡有一些二頭肌訓練小技巧要交給你： 垂握：對二頭肌「長頭」的刺激比較好平握：對二頭肌「短頭」的刺激比較好 　　 窄握：對二頭肌「長頭」的刺激比較好寬握：對二頭肌「短頭」的刺激比較好 　　 手臂位於身後：對二頭肌「長頭」的刺激比較好手臂位於身前：對二頭肌「短頭」的刺激比較好 簡單幾個不同的握法，就能讓你完整的訓練整個二頭肌 　　 練二頭肌秘訣＃4一次不必做很多種動作 我知道很多新手，都急於想看到自己的二頭肌越來越大，所以訓練二頭肌總是特別勤奮 但二頭肌是屬於小肌群，所以二頭肌訓練動作做越多種，不一定是好事 用簡單3～4個二頭肌訓練動作，完成每次的二頭肌訓練，才是二頭肌變大的方法！ 這裡有個簡單的二頭肌訓練安排方法： 先使用大重量充血再針對弱項補強使用輕重量、多次數 這樣你同時能達到大重量的二頭肌訓練需求，又能有都多次數的肌纖維破壞訓練二頭肌 加入這幾個簡單的訓練法則，就能讓二頭肌達到充分刺激！ 　　　　 【握力訓練攻略】：握力真的和壽命有關嗎？前臂粗=握力強？６種訓練動作推薦 　　　　　 　 4.新手必練TOP3二頭肌訓練動作 接下來，我要來介紹3個CP值最高的二頭肌訓練動作： 　 　 二頭肌訓練TOP-1槓鈴彎舉 二頭肌需要充血時，這個動作是我認為充血最快、身體穩定性最高的二頭肌訓練動作 所以第一個二頭肌訓練動作，我通常都會安排「槓鈴彎舉」，且使用W槓、站姿的方式 　 　 因為比起一般的直槓，W槓更符合我們的人體工學，同時站姿的方式，可以使你拿的更重 　　 訓練操作方法： 從空槓開始暖身，20下一次加5公斤，慢慢往上加加到只能做6～8下後，做4組 　　 姿勢要點： 全程核心保持穩定，盡量不要晃動只用你的小臂將重量舉起手臂保持在身體兩側 你需要注意的是「避免過多的身體代償」，專注在二頭肌的訓練上 　　 　 二頭肌訓練TOP-2錘式彎舉 接下來是針對你的「二頭肌長頭」去做訓練 　 　 比起一般的直上直下，我更喜歡做這種向內45°的二頭肌訓練方式 因為這樣能同時刺激到你的「二頭肌長頭」以及「肱肌」，CP值非常高！ 　　 至於該用站姿還是坐姿？ 我個人比較偏好「坐姿」，因為能幫助我身體其他肌群不會借力，更能專注在二頭肌訓練上 訓練操作方法： 選取站姿、坐姿站姿的話，核心保持穩定，身體不要晃動坐姿的話，背部貼緊椅背，身體不要晃動上舉時，向斜上45°收緊下放時，自然下放，但不要放太快 基本上這個二頭肌訓練動作，只要注意肩膀不要借到力即可，操作上非常容易上手 受傷的風險相對其他二頭肌訓練動作也較小，所以新手也可以放心的去訓練這項二頭肌動作 　 　 二頭肌訓練TOP-3斜板彎舉 這項二頭肌訓練是針對你的「二頭肌短頭」去做訓練，而且針對性非常強！ 所以我也非常推薦新手訓練這個二頭肌動作，不需要大重量，只需要姿勢的正確 　 　　 有槓鈴、啞鈴兩種選擇，而我個人比較偏好「啞鈴」進行，且「單邊進行」 　 訓練操作方法： 一般健身房都會有這種斜板，也可以選擇使用重訓椅操作只將你的「三頭」貼緊斜板，其餘部位都不要貼上去選擇能做10～12下的重量，專注在單邊的控制 這項二頭肌訓練要注意的是，很多人都會將整個身體貼上去，但其實只有三頭需要貼住 這樣是讓你「二頭肌孤立」最有效的方式！ 　 重量選擇上，也千萬不要太重，否則可能會造成二頭肌斷裂 　 　 如圖中所示，二頭肌斷裂不只恢復慢，也會造成二頭分離 　　 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？ 　　 　 5.進階二頭肌訓練–其他動作 接下來，是屬於一些操作上比較有難度，但具針對性的二頭肌訓練： 　 　 進階二頭肌訓練-1上斜彎舉 這項訓練是專門針對「二頭肌長頭」的訓練，操作難度也較高 　 　　 訓練操作方法： 將重訓椅調成斜的，30～45°手部下放，保持在身體「後側」向上彎舉至頂峰慢速下放回身體後側 　 當然，一開始還不習慣這項二頭肌訓練的時後，重訓椅的角度可以先不用像圖片中那麼斜 重量選擇上，不要選擇過重的，否則很有可能造成肘關節的不適 　 這項二頭肌訓練的好處有： 能讓你身體無法借力更多「二頭肌長頭」的刺激 　 想要了解更多的動態教學的話，可以參考館長的影片，(2:25開始) 　　 　 進階二頭肌訓練-2器械彎舉 這項二頭肌訓練是針對你的「二頭肌短頭」，且二頭肌孤立感也很強 而它其實就是斜板彎舉，只是變成了器械的方式 但二頭肌刺激度上也會跟著提升，因為全程都只要握著握把，不會有運動軌跡跑掉的問題 　 　 訓練操作要點： 只讓三頭靠在上面雙手保持平行，不要刻意外擴、內夾上收時，盡可能收到頂，但三頭保持緊貼上放時，不要讓整個手貼平在器械上，會傷及肘關節 因為器械式的運動軌跡較固定，所以操作上，會比一般啞鈴的更須留意 建議一開始都是用雙手進行二頭肌訓練，因為可以平均刺激到「二頭肌短頭」，不會有受力不均的問題 　 　 進階二頭肌訓練-3集中彎舉 最後一個動作是可以同時刺激到你整個二頭肌，又能孤立二頭的訓練 　 　　 其實也可以手部擺放在更高的位置操作，但圖片中是我比較推薦的二頭肌訓練姿勢： 肘關節靠在你的大腿內側孤立單邊的二頭肌身體跟著下壓 因為這項二頭肌訓練動作是單邊進行，加上二頭肌被孤立訓練，所以訓練上要以二頭肌感受度為主，而不是大重量的訓練 　 不過建議剛練習這項二頭肌訓練的新手，不要使用太重的重量，先專注在二頭肌的收縮感上 這項二頭肌訓練，我通常會放在最後一個二頭肌動作，因為能有效的將你的二頭肌訓練到力竭 　　 👉【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略，在家也能輕鬆健身 　　 　 6.二頭肌訓練技巧 接下來，要教你加入一些不同的元素，進而更完整的訓練二頭肌： 　 二頭肌訓練技巧＃1孤立訓練 「孤立訓練」指的就是「單邊訓練」 除了能讓你更專注在二頭肌的收縮訓練，更能改善二頭肌大小不均的問題 孤立訓練二頭肌的好處： 單獨刺激二頭肌針對弱項，進行補強可以先從比較弱的那邊(左手)開始收縮感更強比較不會借力 　 　 二頭肌訓練技巧＃2加入旋轉的動作 　 　 這項二頭肌訓練動作可以針對你的「二頭肌短頭」，比一般的啞鈴彎舉刺激更完整 訓練動作其實不難，在上舉到頂的時後，再加入一點外旋的動作 不過重量選擇上，要選擇比平常啞鈴彎舉「輕」的重量 因為這項二頭肌訓練動作其實不符合人體工學，但為了二頭肌刺激更完整，才加入旋轉的動作 　 想了解更多動態教學，可以參考超核心健身中心，(3:40開始) 　 　 二頭肌訓練技巧＃3加入遞減組 要讓二頭肌達到完全的力竭，不是前面使用的大重量 而是最後輕重量、多次數的遞減組，其操作要點： 遞減重量間，不休息一次遞減2～3個重量不必算次數，訓練到沒力即可 這個二頭肌訓練技巧非常適合用在「訓練的尾段」 幫助你「二頭肌變大」的關鍵也在這邊，所以務必要好好運用這個二頭肌訓練技巧！ 　 　 7.二頭肌訓練常見問題Q＆A 最後是為各位解答一些二頭肌訓練上，常碰到的訓練問題： 　 Q1：每次二頭肌的訓練到底該練多久？ 不知道你有沒有曾經有過這個困擾，二頭肌好像很多動作要一次訓練完？ 你可能上網找了很多二頭肌訓練動作，滿心期待的想去健身房練完 但上面的二頭肌訓練祕訣說過，真正有效刺激二頭肌的訓練動作其實只要做3～4個 每個二頭肌訓練動作大約都是10～12下、4組 所以二頭肌訓練完大約耗時30～40分鐘左右為最佳，千萬不要訓練過頭！ 　 Q2：站姿練二頭的時後，身體一直晃來晃去 會有這種情況發生，通常不是你用的重量太重，就是你模仿網路上的二頭肌訓練動作 但其實這種身體甩動、借力的行為，又是更高階的二頭肌訓練了，新手不適合嘗試 你可以改善的方法： 使用輕一點的重量身體核心收緊改成「坐姿」的方式 　 Q3：練完二頭肌，覺得全身酸痛 會有這種現象產生，通常是因為： 過度聳肩過度拱腰彎舉收太高小臂握太緊 以上幾種狀況，大多都是因為「不當的借力」 　 針對上面4種狀況，有分別對應的解決方法： 刻意讓肩膀下沉、放鬆練習將核心收緊，下背保持穩定即可重量選擇上，再輕一些，完整控制重量可以握住器材即可，不要抓太緊 試試看以上的解決方法，可以幫助你減少全身酸痛的情形發生 (👉【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！) 　　 Q4：練二頭肌，到底該不該練到力竭？ 這個問題，我自己也曾經有過 這裡回答你：「不要每組二頭肌訓練都練到力竭」 而且建議你，大重量時，讓二頭肌充血即可；輕重量再訓練至力竭 如果你每組二頭肌訓練都選擇做到力竭，很可能導致： 後面的訓練沒力開始借力、代償不是最有效的二頭肌訓練 最好的方法還是，最後一個二頭肌訓練動作再做至力竭 　　　 　　 8.更多健身訓練動作教學 其他肌群訓練 【2022】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學【2022】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單【2022】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦【2022】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩【2022】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作【2022】臀部訓練全攻略：微笑曲線、蜜桃臀好難練？6招讓你屁股又圓、又翹！【2022】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作 動作指南系列 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬【啞鈴肩推｜動作指南】肩推容易受傷？角度、重量、姿勢問題一次解決【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)【啞鈴酒杯深蹲｜動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練【引體向上｜動作指南】從1下到拉起10下，一個秘訣帶你突破卡關期【伏地挺身｜動作指南】正確５步驟教學，別再犯這些錯誤！手肘角度、姿勢大解析 六大動作系列 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