6個動作練出性感手臂線條，讓你每天都想穿背心出門！

這個動作同樣可以利用直槓／W槓來進行，平躺於板凳上，核心收緊並挺胸將兩 ... 放下啞鈴後，我們立刻進入繩索下壓，不論你是使用V字把手、短把手或是 ... #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 FOLLOWUS 關於我們 隱私權政策 著作權聲明 廣告合作 我要投稿 首頁 運動健身 練出一身肌 6個動作練出性感手臂線條，讓你每天都想穿背心出門！ 約翰約翰 2020年7月17日20:00 夏天就是要穿背心啊！除了涼爽舒適外，還能若無其事的秀出手臂肌肉。

以下就推薦6個手臂訓練動作（包含2個「超級組」），讓你在這個夏天打造出「雷神索爾」般的粗壯手臂！ 「超級組」是什麼 所謂的超級組（Superset）就是將兩個不同的訓練動作接在一起，當做完第1個動作後就立刻開始第2個動作的訓練，完成2個動作為1組。

這樣的訓練方式能讓你的訓練更有效率，進步幅度更快速！然而超級組對於肌力、體力的要求也更高，比較適合有一定訓練基礎的人使用，才不會因為肌力不足導致動作跑掉，反而使訓練效果減低，甚至產生運動傷害。

  動作1直槓／W槓站姿二頭彎舉（Bicepscurls）   一開始我們利用經典的彎舉動作來對二頭肌進行全面的刺激，可以依照你的手腕靈活程度選擇直槓orW槓（EZBar）。

上臂貼著身體軀幹，挺胸並保持核心部位收緊，固定手肘位置，避免大幅度的甩動借力。

次數：3組x10次   動作2仰臥臂屈伸（Skullcrushers）   這個動作同樣可以利用直槓／W槓來進行，平躺於板凳上，核心收緊並挺胸將兩側肩胛骨向內，雙手舉槓後保持手肘不動，將槓緩緩下放至於頭部後方，運動過程中盡可能減少肘部晃動，才能給予三頭肌最大的刺激。

次數：3組x10次   動作3+4【超級組】 動作3牧師椅二頭彎舉（Preachercurls）   利用牧師椅來固定手臂角度，可以更加孤立二頭肌，給予絕佳的刺激效果。

起槓時，將上半身貼近斜板；手臂平貼於斜版上，肩膀放鬆不聳起，避免身體其他部位的代償，收縮時前臂不需完全貼緊上臂。

下放時控制離心收縮速度，避免手肘打直鎖死，讓張力持續刺激你的手臂二頭肌。

  動作4仰臥啞鈴三頭伸展（Lyingdumbbellskullcrusher）   選擇一個平板板凳，運用一對啞鈴來進行訓練。

這個動作給我們的活動範圍更加自由，能夠給予三頭肌更加孤立的訓練刺激。

平躺於板凳上雙手推起啞鈴，固定手肘角度後，將啞鈴下放至額頭位置，手腕可以稍微翻轉，留意上臂的擺動幅度盡可能愈小愈好，盡可能減少其他部位的借力。

次數：3組x12次   動作5+6【超級組】 動作5啞鈴錘式彎舉（Dumbbellhammercurl）   想要練出克里斯漢斯沃般的粗壯手臂，在訓練時就絕對不能少了錘式彎舉。

藉由這個動作能夠加強二頭肌的外側區塊，讓你手臂上的「小山丘」看起來更加渾圓飽滿。

訓練時上臂貼住身體，避免晃動借力，建議可以挑選較輕的重量來確保動作的完整、正確。

  動作6繩索下壓（Ropepress-down）   放下啞鈴後，我們立刻進入繩索下壓，不論你是使用V字把手、短把手或是繩索握把來進行都OK（繩索握把有更大的手腕自由度）。

上半身不應隨著動作有過多的晃動，保持臀部核心收緊、肘部位置固定，才能最大化的刺激手臂肌肉發力。

次數：3組x12次 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！ 練出一身肌 運動指南 手臂 二頭肌 三投肌 健身 雷神索爾 克里斯漢斯沃 巨巨 背心 熱門文章 POPULAR 男性髮型推薦！12款清爽「漸層短髮、undercut....」示範，好整理又顯帥～ 1 好萊塢壯碩男星《黑特冤家》大露冰塊胸肌緊實翹臀，露西海爾「看傻眼」！ 2 姐弟戀正夯？御姐擒拿術，教你擄獲姐姐的心！ 3 蝦皮5間「平價韓系男裝」推薦：街頭、文青都有，花小錢也能變歐巴！ 4 確診狂咳嗽、喉嚨痛！四大類食物千萬別吃，用中藥材進補愈吃愈嚴重？ 5 MF型男推薦 MFRECOMMENDS