到底要練多累？用這些方法記錄訓練疲勞 - 超核心健身中心

RIR（Reps in Reserve） · RIR0：在動作品質良好的情況下，完全力竭 · RIR1：在動作品質良好的情況下，保留還能多做一下的力氣 · RIR2：在動作品質良好的情況 ... 到底要練多累？用這些方法記錄訓練疲勞Nov4,2020訓練課表到底要練多累？用這些方法記錄訓練疲勞Nov4,2020Share對新手來說，我們常常會遇到像是「我該練多久」、「我該做幾下」、「我做這樣夠嗎」等等問題！ 到底要練多累？這些問題很重要，因為每一個變數都會影響你訓練的成效。

但即便在研究上，我們會有一個大部分人都適用的標準，但除了參照這些標準以外，你也必須聆聽自己的身體、感受身體帶來的回饋，進而做出最適合自己的決定。

其中「訓練強度」是相對比較難衡量的一個指標，但是你可以透過RPE、RIR來衡量自己在訓練時的身體感受與疲勞程度。

練習透過這些方法的應用，可以讓你漸漸掌握自己的身體、知道什麼強度是適合自己的、什麼強度是所謂的力竭。

 RPE（RatingofPerceivedExertion）RPE是「運動自覺強度」，是一種用來衡量、規劃、以及紀錄運動強度的一種方式。

RPE10：沒辦法再做任何一下RPE9：還可以再做一下RPE8：還可以再做兩下以此類推。

若是以肌肥大為目標，通常會將多關節動作的強度設定在RPE8~9、單關節動作則是RPE9~10。

 RIR（RepsinReserve）RIR是保留次數的意思，衡量在每組動作品質良好的情況下，保留還能多做幾下的力氣。

相較於RPE，RIR在使用上更直覺。

RIR0：在動作品質良好的情況下，完全力竭RIR1：在動作品質良好的情況下，保留還能多做一下的力氣RIR2：在動作品質良好的情況下，保留還能多做兩下的力氣以此類推。

若是以肌肥大為目標，通常會將多關節動作的強度設定在RIR1~2、單關節動作則是RIR0~1。

 加入次數的衡量方式除了透過這兩種強度衡量方式以外，你也可以同時加入次數的衡量方式，以肌肥大為目標來說，考慮到訓練的時間效益與後續的恢復，每組動作執行6-12下會是一個比較理想的範圍。

這種衡量強度的方法，可以讓你在身體面臨不同內在負荷時（如先前訓練的疲勞、前一晚的睡眠不佳等等），彈性調整自己預先規畫好的訓練課表，進而不讓自己訓練不足，或是讓自己的身體過於勉強，導致產生其他問題、甚至是受傷。

透過明確記錄並管理每組的RPE或RIR，可以讓你更了解你自己的身體，並有效提升自己的訓練強度與訓練量，藉此提升你的運動表現與體態。

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