RPE、RIR什麼意思？剛開始重訓，該如何選擇適合自己的重量？

RIR (Reps in Reserve) ：保留次數. RIR的概念近似RPE，但與 ... 有健身習慣的人，究竟要以哪個數值（RM、RPE、RIR）來衡量自己的肌力表現呢？ 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇商益旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技士奇傳播與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心 2021/08/15,運動PhotoCredit：DepositphotosNuliAPPNuliapp,Bethebetteryou!台灣最大的女生健身社群及健身APP，提供客製化健身課表、瑜伽、伸展課表以及各式美味又健康的高蛋白增肌減脂食譜唷！14天免費試用：https://account.nuli.app/ 看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文每月一杯咖啡的金額，支持優質觀點的誕生，享有更好的閱讀體驗。

立即支持文：Candice（Nuli.女力app創辦人）我當初剛開始重訓時遇到的第一個困難就是：我啞鈴該拿多重？ 等到我開始學習槓鈴訓練時又再次遇到一樣的問題：那我該放上幾公斤的槓片？如果你也正在困擾，「到底該如何選擇適合自己的重量？」，這篇文章將協助你解決這個問題。

在選重量之前，我們必須先瞭解什麼是RM、RPE、RIR。

RM（RepetitionMaximum）：在某一個重量下，能夠做到的最「多」次數。

例如：60kg槓鈴深蹲1RM，代表60kg槓鈴深蹲，你最多只能蹲1下是最大極限了。

所以如果今天要做10至12下槓鈴深蹲，你選的重量大概會是45至50％1RM，也就是選擇大約25至30公斤的重量。

但RM並非最佳選擇重量的方式，在文章最後會告訴你為什麼。

另外請注意，RM沒有規定的標準值，因為每個人的肌力程度不一樣，所以每個人都有不一樣的RM。

RPE（RatingofPerceivedExertion）：運動自覺強度當你在運動的當下，可以根據累的程度來決定訓練強度，程度如下： RPE1-4：沒有感覺-輕鬆 RPE5-7：感覺適度-吃力 RPE8-10：很吃力-極限假設今天課表要做12下槓鈴深蹲，那你選擇的重量應該要在做到第8-9下時，已經感到吃力（RPE6-7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE8-10），那就代表，你的肌力程度能適應這個重量。

RIR(RepsinReserve)：保留次數RIR的概念近似RPE，但與使用「自覺」來表示運動強度，RIR是用「次數」來表示運動強度。

例如：RIR3表示做完一組12下槓鈴深蹲後，你身體還可以完成3下（保留次數）。

換句話說，RIR0就是指你已經做到極限了，無法再做任何一下，等同於RPE10。

所以和RPE一樣，我會建議你拿的重量做完該組後，大約是RIR3以下（前提是姿勢能保持正確，不代償）。

有健身習慣的人，究竟要以哪個數值（RM、RPE、RIR）來衡量自己的肌力表現呢？這三個數值都是很好的強度指標，但我會說RPE、RIR會是比較好的方法。

我舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好，那你一樣必需選擇25-30kg來完成12下嗎？你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？25~30公斤可能蹲到10下就已經極限了。

因為你的身體狀況不佳，所以用RM的方式去選擇重量就會不準確。

這就是為什麼我認為RPE、RIR的方式會比較適合，你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重，並隨時做調整。

總之，不管是RM、RPE、RIR，你必須瞭解的是每個人的數值都不一樣，你也不應該用別人的數值來套用在自己身上。

新手健身，該如何使用以上的指標，找到適合的重量呢？遇到一個新的器材、不熟悉的動作，建議第一個做法就是「使用最輕的重量」，先活動關節、熟悉運動軌跡後，再根據訓練的目標，來調整重量！使用最輕的重量後，根據身體的回饋、調整到適合的阻力，試做2-3下，再根據肌肉的狀態，調整到可以完成12下訓練的重量。

但要避免重量過輕，沒有刺激到肌肉達到訓練的效果。

所以選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到吃力（RPE6-7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE8-10）。

但要注意的事情是，不需要無謂的追求「1RM」的重量、挑戰可以做的最大刺激，訓練更重的是品質、肌肉感受度以及是否有代償的現象！如何判斷肌力訓練可以更上一層樓（增加重量）呢？這個答案很簡單，就是當你完成同一個訓練動作、同樣的次數，覺得變「輕鬆」了，這個時候，就代表你的身體適應現在的阻力、可以往更「重」邁進囉！但並不是每一次訓練，都是維持同一個重量，在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度。

因此，重量這個概念，並不是一個很制式化的SOP，訓練的時候，我們要更用心的感受身體的變化，才能找到最舒適又具有挑戰的強度。

本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此責任編輯：蕭汎如核稿編輯：翁世航 猜你喜歡最新發展：為什麼有些人健身後會有暴食（bingeeating）現象？該如何克服？4月前如何設立健身目標？降體脂、減肥、體態變化、還是深蹲重量增加？5月前Tags：健身運動女性重量肌力訓練重量訓練RMRPERIRMore... Sponsored2022/06/09,動物PhotoCredit:TNLBrandStudio廣編企劃由關鍵評論網媒體集團《業務團隊》製作，由各品牌單位贊助。

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立即支持大部分飼主生活忙碌，選擇以價格相對便宜、餵食方便且營養充足的乾糧做為貓貓狗狗的主食，但是你家毛小孩吃的飼料健康嗎？你看得懂飼料袋上的標示嗎？如何挑選優質的飼料？掌握寵糧成分分析4大重點，教你輕鬆選對飼料，守護毛小孩健康！ PhotoCredit:TNLBrandStudio看清成分、選擇優質的動物性蛋白質挑選飼料的第一步，必須認識主成分的標示。

找到飼料包裝袋上的主成分（Composition）或主原料說明，通常佔比越高的食材，排序越前面，有些優質飼料甚至會標示出該食材的比例，因此從成分標示的順序，可以大致了解飼料的原料組成多寡。

PhotoCredit:TNLBrandStudio由於貓狗都是肉食性動物，貓狗飼料中最重要的成分就是含有蛋白質的食材，而蛋白質來源又分為動物性蛋白質（如脫水乾燥肉類、肉類、肉粉、蛋等）與植物性蛋白質（如豌豆、扁豆、鷹嘴豆、黃豆、大豆等），因肉類所含的必需胺基酸組成更能符合貓狗的營養需求，所以動物性蛋白質會比植物性蛋白質更適合做為貓狗的主食。

我們可以從主成份的食材排序判斷蛋白質大多來自於動物性還是植物性，有些優質飼料更會特別強調動物性蛋白質佔全蛋白質的比例。

優質飼料會以「脫水乾燥肉類」（Dehydratedmeat）、「新鮮肉類」（Meat）做為動物性蛋白質的食材來源，例如脫水雞肉、去骨雞肉。

其中「脫水乾燥肉類」是指以微溫的環境下長時間帶走食物中的水份，經過乾燥處理的肉品，其水分含量低、蛋白質比例相對高，也保有更多的營養價值；而「肉粉」（Meatmeal），例如雞肉粉、鮭魚茸，是以高溫榨過油乾燥的肉品，比脫水乾燥肉類、新鮮肉類成本較低的動物性蛋白質來源，也是大多數飼料會使用的原料。

有些飼料成分標示「肉類副產品」（Meatby-products）、「副產品肉粉」（by-productmeal），指的是純肉以外的剩餘物，例如肺、脾、腎、肝、腦、血、骨等部位（通常不包括毛髮、蹄、甲、角、齒），「副產品」雖可食用，但作為飼料的原料較為廉價。

若主成份標示裡，肉類、肉類副產品、肉粉、脂肪等沒有說明來源或部位，例如僅列出「家禽肉」、「禽肉副產品粉」、「動物脂肪」等，而不是標示「鴨肉」、「雞肉副產品粉」、「雞脂肪」等，則可能是來路不明的原料，應避免購買。

低碳水很重要，碳水化合物的來源也很重要！貓狗主要營養來自動物性蛋白質，對碳水化合物的需求較低，然而製作飼料時，為了增加貓狗的飽足感、飼料的緊實度，以及補足微量營養素、增加特殊機能，仍會添加少量的碳水化合物。

一般來說，提供給健康的犬貓食用，建議貓飼主挑選碳水化合物含量低於25%，狗飼主挑選碳水化合物含量35%以下的飼料；若是特殊疾病，例如腎功能不全的處方飼料，則不在此要求。

但絕大多數飼料包裝袋上的營養含量分析（Analyticalconstituents）沒有標示碳水化合物，要如何知道碳水化合物的比例呢？最簡單的方式，利用公式計算： 碳水化合物計算公式：100%－粗蛋白質%－粗脂肪%－粗纖維%－水分%－粗灰分%＝碳水化合物% PhotoCredit:TNLBrandStudio優質飼料應具有高蛋白質、低碳水化合物的比例，蛋白質來源也需以優質的動物性蛋白質為主，而碳水化合物的來源也有很多種，其中穀物，例如大豆、玉米、小麥等，較容易引起貓狗皮膚或腸胃敏感，應避免使用，因此建議優先選擇不含穀物成分的飼料。

若是貓狗腸胃對蛋白質消化能力較差，則可挑選肉含量較低，碳水化合物比例稍高一些的飼料，這時建議碳水化合物的來源以低升糖指數（Glycemicindex，GI）的食材為佳，例如地瓜、南瓜含有豐富的膳食纖維幫助腸胃道健康，對血糖波動影響較小，不易造成身體不適或者長期健康影響；容易消化的藜麥則富含貓狗必需的胺基酸，不含麩質亦不屬於穀物，是極為珍貴的超級食物。

除了地瓜、南瓜、藜麥外，燕麥、斯佩爾特小麥這兩種升糖指數較低的穀類，也是比較好的碳水化合物來源。

吃好油，健康有活力，吃對油，皮毛更亮麗飼料的營養組成除了優質的蛋白質與優質的碳水化合物，更需要脂肪提供貓狗活動時所需的熱量，優質的脂肪更能幫助貓狗皮膚健康、毛色亮麗。

挑選飼料時，應選擇來源明確的脂肪，例如雞脂肪、豬脂肪、鯡魚油、亞麻籽油；若來源標示不清，應避免選購。

多數飼料會添加魚油，因魚油富含Omega-3脂肪酸，Omega-3中的EPA與DHA，能幫助減緩發炎反應、保護神經，有些優質飼料更會將Omega-3與Omega-6調整至最佳比例，讓食用後的貓狗健康達到最平衡的狀態。

PhotoCredit:TNLBrandStudio天然蔬果與保健食材，營養更均衡優質的動物性蛋白質、低升糖碳水化合物，加上優良的脂肪來源組成飼料最基礎的成份，接下來飼料會添加豐富的天然蔬果與食材，以增加香氣、適口性、機能性，同時補充維生素、礦物質、植化素、微量元素，讓飼料的保健效果再加分。

常見的蔬果有石榴、蘋果、甜橙、胡蘿蔔、菠菜、藍莓、蔓越莓等，提供維生素A、維生素C、鐵質、抗氧化物等的天然來源。

而薑黃、迷迭香、蘆薈、綠茶、苜蓿等，適量攝取都有支持貓狗健康的功效。

額外添加的營養素像貓咪無法自行合成的牛磺酸，是幫助貓咪維持心臟、眼部健康的必要營養；提供益生菌養分的益菌生，例如菊糖（菊苣纖維）、果寡醣（FOS）、甘露寡醣（MOS）、洋車前子等，能夠幫助貓狗消化道健康。

此外，使用天然具抗氧化效果的維生素C、維生素E取代人工防腐劑，幫助飼料維持新鮮狀態，並提供貓狗營養，更是一兼二顧的優秀選擇。

PhotoCredit:TNLBrandStudio毛小孩的專業營養顧問－法米納義大利獸醫師推薦的天然寵糧法米納，全系列食材採用義大利放山雞肉、放牧野豬肉、紐西蘭草飼羊肉、歐洲鹿肉、鵪鶉肉、鴨肉與北歐現捕鯡魚、鱈魚等脫水乾燥肉類與新鮮肉塊製成，多種肉品來源符合貓狗的喜好與體質。

以天然頂級無穀貓糧系列GC2全齡貓雞肉石榴配方為例，主成份中去骨雞肉佔30%，脫水雞肉佔28%，動物性蛋白質比例最高可達98%；營養分析中粗蛋白質44%，碳水化合物僅17.7%，擁有極高蛋白質，極低碳水化合物比例。

法米納也推出以低升糖、低敏、安全無基改的燕麥、斯佩爾特小麥作為碳水化合物來源的低穀系列；Omega-3脂肪酸含量最高的海洋系列；高纖高抗氧的南瓜無穀系列；加強腸胃、皮毛、體態、泌尿道保健的藜麥無穀機能系列；以及堅持不採用殘忍動物實驗，世界第一支以新鮮原肉塊製作、完整學術研究與科學實證功效的獸醫處方系列等六大系列，供全球各地犬貓家長選擇。

法米納全系列皆選用高品質的鯡魚油、雞脂肪，Omega脂肪酸Omega6:Omega3比例5:1以內；依各系列配方營養完整性，添加石榴、蘋果、甜橙、胡蘿蔔、菠菜、藍莓、菊糖、果寡醣、甘露寡醣、薑黃、牛磺酸、左旋肉鹼、葡萄糖胺、軟骨素等健康食材與營養素；法米納更特別使用礦物質與胺基酸結合的「螯合營養素」，比一般常見的無機型態礦物質更容易被吸收；並以綠茶萃取物、迷迭香萃取物、維生素E等天然抗氧化劑保存，不添加人工防腐劑，貓貓狗狗吃得安全又安心。

製程上，「雙螺桿擠出技術」大幅提昇飼料的消化率，「真空鍍膜技術」將油脂與營養鎖在飼料內提升營養價值，加上避免氧化的「充氮調氣保鮮」、「即時生產」，都是讓飼料營養能被保存更好更久的關鍵。

法米納以60年的經驗與專業團隊，用優良的食材與優秀製程製作貓狗飼料，不僅完美符合犬貓營養需求，更擁有絕佳的適口性，獲得國際知名期刊高度評價與肯定，DogFoodAdvisior（DFA）五星滿分評鑑，TruthAboutPetFood優質推薦，TheWholeDogJournal（WDJ）每年最佳推薦品牌更是連年榜上有名。

為毛小孩家人選擇合適的飼料，其實一點都不難，掌握四大挑選重點，看清標示、挑對原料，做好「食」的功課，就能幫貓狗選到最佳飼料，毛小孩營養充足、身體更健康，一起享受更多的美好時光！了解更多法米納 PhotoCredit:法米納 猜你喜歡Tags：貓狗飼料推薦貓飼料寵物飲食營養分析挑選重點寵物飼料評價法米納成分標示寵物飼料貓糧狗糧狗飼料天然糧無穀糧法米納寵糧成分一圖看懂More...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員是促轉會公信力不足，還是社會沒共識？——寧靜革命的台灣，轉型正義之艱難1則觀點美國最高法院對女權與槍枝的奇異解讀，要從保守派看待憲法的角度說起3則觀點獲「官方認可」翻譯泰劇不搶快，看台灣25人團隊的「地瓜字幕組」如何力抗「中國字幕組」1則觀點同呼同吸的異鄉人，香港原來有烏克蘭菜——東歐餐廳1則觀點國民黨中常會提名蔣萬安參選台北市長：有信心讓藍天再現，組成疫情後的「台北隊」走向國際1則觀點最新數據：總勞動人口跌幅創40年最高2則觀點《娛樂已死未？》：香港關鍵詞「古天樂」2則觀點行政院會通過刪除《礦業法》霸王條款，為何原民和環團認為「一次性同意」可能有問題？1則觀點為什麼小馬可仕叫「邦邦」？關於菲律賓取「名字」的歷史背景和文化慣例4則觀點中職開季洋砲表現回顧：貴卻不好用，大洋砲時代即將夭折？2則觀點