女生必看！「經期調養7日食譜」防貧血、助代謝、好氣色

7日經期調養食譜Day 1：. 熱量1340大卡、蛋白質69公克、脂質45公克、醣類165公克 ☆早餐（早餐店）： ○起司蛋餅○無糖紅茶（1杯） 加入會員｜會員登入 首頁 購物車 食醫學堂 健康飲食報 健康飲食報新聞首頁好食書房好食書房常常生活文創好書低醣瘦身飲食低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂專欄話題專欄話題醫師觀點營養筆記食養之家飲食達人好好吃飯過敏免疫飲食過敏免疫飲食無麩質無乳製品過敏調理慢性發炎提升免疫婦科調養飲食婦科調養飲食經痛調養備孕飲食懷孕飲食婦科病症更年期調養抗氧化兒童成長飲食兒童成長飲食過敏便秘長高發育補腦減壓食慾減肥體質虛弱三高慢病飲食三高慢病飲食糖尿病飲食高血壓飲食膽固醇飲食健康蔬食低鈉高纖飲食得舒飲食強心飲食脂肪肝飲食腎臟病飲食癌症飲食銀髮失智飲食銀髮失智飲食地中海飲食失智飲食骨鬆飲食術後飲食抗老飲食節氣對症藥膳節氣對症藥膳節氣養生睡眠障礙腸胃肝膽調整體質呼吸道眼睛皮膚頭痛情緒食醫TV食醫TV燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV食材百科食材百科營養指南產地故事超級食物藥食同源食材處理好食廚房好食廚房你知道阿育吠陀能量體質嗎你知道阿育吠陀能量體質嗎你知道阿育吠陀能量體質嗎常常好食健康制作所常常好食健康制作所食醫新知門市訊息公益新聞課程訊息 食尚嚴選 食尚嚴選市集首頁母親節限定母親節限定母親節禮盒食醫學堂食醫學堂低醣瘦身飲食大師食養生酮低醣食材生酮低醣食材烘焙食材烹飪食材防彈咖啡調味品其他無麩質飲食無麩質飲食飲品主食烹飪食材早餐零食三高慢病食材三高慢病食材低GI食材素食食材其他婦科調養食材婦科調養食材養孕備孕飲品女性保養月事調理銀髮失智食材銀髮失智食材地中海飲食食材術後保養兒童成長食材兒童成長食材嬰幼兒零食嬰幼兒離乳食品飲食書籍飲食書籍低醣生酮料理食譜烘焙茶飲開店經營飲食文化下班回家煮飯5折系列區899免運899免運集貨快送 聯絡我們 聯絡我們 信件客服 服務資訊 會員登入 × 全部新聞市集 讀新聞 讀新聞首頁 >婦科調養飲食 經痛調養備孕飲食懷孕飲食婦科病症更年期調養抗氧化 最新文章在前 最早文章在前 熱門文章 女生必看！「經期調養7日食譜」防貧血、助代謝、好氣色 發佈日期：2019/05/17 17607 女生每個月都會有這麼幾天不舒服，根據市調結果發現，僅有7%幸運女性完全沒有經期不適的困擾，卻有高達93%的女性，除了心煩意亂之外，還有水腫、氣色差、生理痛等困擾，你是不是其中的一員呢？沒關係，現在就讓營養師告訴你怎麼辦吧！ 好食課營養師團隊 女生在月經快來時賀爾蒙會開始改變，黃體素（Luteinizinghormone）分泌量增加，促使醛固酮（Aldosterone）分泌量也跟著提高。

醛固酮的主要作用是讓身體保留鈉離子，水分也因此容易滯留於體內而造成水腫，所以如果你有水腫問題的話，建議飲食盡量吃得清淡一些，減少鈉的攝取量，就能降低水分滯留在組織間引起的水腫問題。

另外，建議多吃一些富含鉀離子的深綠色蔬菜，也有助於體內的鈉、鉀離子平衡喔！ 除了水腫問題之外，經期最困擾的還有氣色差、經痛的問題，來看看如何解決！ ★鐵流失讓你沒氣色，怎麼辦？ 鐵是紅血球的成份之一，缺鐵會影響氧氣運輸量，這也是為什麼會讓你頭昏腦脹、很疲憊的原因，所以在月經結束後，補鐵就很重要啦！ 鐵的形式有兩種：血基質鐵（hemeiron）、非血基質鐵（non-hemeiron）。

●血基質鐵：吸收效果比較好，主要存在於動物性蛋白質，其中又以紅肉的鐵質含量較為豐富； ●非血基質鐵：蔬菜所含的鐵屬於這類，因為是三價鐵所以吸收效果比較差，但不代表無法吸收喔！只要同時搭配富含維生素C的食物，例如芭樂、奇異果，就可以提高鐵的吸收，讓你恢復紅潤氣色！ ★經痛不舒服，怎麼辦？ 如果只是輕微不適，攝取足夠的鈣質就能緩解女生的不舒服，因此會建議女生平時更要喝牛奶，因為乳製品中豐富的鈣質可以舒緩肌肉，讓子宮不會劇烈收縮。

除此之外，牛奶中富含的色胺酸（tryptophan）是製造快樂賀爾蒙「血清素（serotonin）」的原料，血清素也可以刺激多巴胺（dopamine）的分泌，具有舒緩心情、放鬆的功能，所以下次下腹有悶悶的感覺，嘗試喝一杯溫牛奶就能改善不適喔！ 底下營養師特製了經期調養的7日食譜，幫助你預防貧血、助代謝，又能擁有好氣色！7日經期調養食譜Day1：熱量1340大卡、蛋白質69公克、脂質45公克、醣類165公克 ★早餐（早餐店）： ●起司蛋餅 ●無糖紅茶（1杯） ★午餐（外食subway）： ●照燒雞肉潛艇堡 ●無糖綠茶 ★點心： ●牛奶（240ml） ●蘋果（1拳頭） ★晚餐（鐵板燒）： ●白飯（半碗） ●乾煎雞肉（1份） ●豆芽+高麗菜（1盤） ●香蕉（1根）7日經期調養食譜Day2：熱量1300大卡、蛋白質54公克、脂質43公克、醣類173公克 ★早餐（自己煮）： ●香菇芋頭粥：*米（40g）、香菇（2朵）、芋頭（30g）、蝦米適量 ●皮蛋豆腐：皮蛋（半顆）、嫩豆腐（1/4個）、醬油膏適量 ★午餐（自己煮）： ●乾拌麵：麵條（40g）、醬油、烏醋適量 ●清炒高麗菜：高麗菜（100g）、橄欖油（10g）、蒜頭適量 ★點心： ●無糖優格（200g） ●小芭樂（1顆） ★晚餐（自己煮）： ●高麗菜雜炊飯：白米（60g）、高麗菜絲（30g）、紅蘿蔔絲（20g）、四季豆（20g）、秀珍菇（30g）、鹽、白胡椒粉適量 ●乾煎雞胸肉：雞胸肉（1手掌）、橄欖油（10g）、黑胡椒適量 ●葡萄（10顆）7日經期調養食譜Day3：熱量1400大卡、蛋白質57公克、脂質40公克、醣類204公克 ★早餐（自己煮）： ●烤土司（1片） ●黃金炒蛋：雞蛋（1顆）、奶油（5g） ●生菜沙拉：美生菜（20g）、洋蔥（5g）、小番茄（5顆）、和風醬適量 ★午餐（自己煮）： ●白飯（1碗） ●毛豆炒蝦仁：蝦仁（15隻）、半熟毛豆（半碗）、蒜頭、辣椒、米酒適量 ●苦瓜排骨湯：苦瓜（30g）、小排骨（3塊）、蔥花、鹽適量 ★點心： ●無糖優酪乳（200ml） ●橘子（1顆） ★晚餐（自己煮）： ●番茄肉醬義大利麵：義大利麵（60g）、洋蔥（20g）、洋菇（10顆）、大番茄（20g）、絞肉（35g）、橄欖油（10g）、番茄罐頭適量 ●清蒸時蔬：青花菜（40g）、紅蘿蔔（20g）、櫛瓜（20g） ●西瓜（180g）7日經期調養食譜Day4：熱量1350大卡、蛋白質61公克、脂質44公克、醣類172公克 ★早餐（早餐店）： ●全麥苜蓿芽鮪魚吐司 ●無糖豆漿（200ml） ★午餐（麵店）： ●清燉牛肉麵（小碗） ●燙深綠色青菜（1拳頭） ●小芭樂（1顆） ★點心： ●無糖優酪乳（200ml） ★晚餐（西餐）： ●蛤蠣義大利麵（1盤） ●生菜沙拉（1份） ●奇異果（1顆）7日經期調養食譜Day5：熱量1210大卡、蛋白質48公克、脂質42公克、醣類160公克 ★早餐（早餐店）： ●雜糧饅頭（1顆） ●無糖鮮奶茶（1杯） ★午餐（西式料理）： ●飯（1小碗） ●馬鈴薯燉肉：馬鈴薯（半碗）、肉（1手掌） ●生菜沙拉（1份） ●時令水果（1拳頭） ★點心： ●全脂牛奶（240ml） ●腰果（7顆） ★晚餐（中式料理）： ●糙米飯（1小碗） ●滷牛腱（1手掌） ●木耳炒紅蘿蔔（1手掌） ●柳橙（1顆）7日經期調養食譜Day6：熱量1320大卡、蛋白質51公克、脂質46公克、醣類178公克 ★早餐（自己煮）： ●燕麥優格：燕麥3湯匙、優格300ml ●柳橙（1顆） ★午餐（自己煮）： ●麻油雞蛋麵線：手工麵線（半綑）、雞蛋（1顆）、麻油（10g）、老薑、枸杞適量 ●燙地瓜葉（100g） ★點心： ●無糖優格（200g） ●奇異果（1顆） ★晚餐（自己煮）： ●白飯（1碗） ●乾煎鮭魚：鮭魚（半手掌）、青蔥末、米酒少許、橄欖油（5g）、黑胡椒、檸檬汁適量 ●蔬菜湯：高麗菜、花椰菜、洋蔥、胡蘿蔔（共250g）、橄欖油10g、鹽巴、黑胡椒適量 ●聖女番茄（15顆）7日經期調養食譜Day7：熱量1450大卡、蛋白質63公克、脂質50公克、醣類187公克 ★早餐（自己煮）： ●蛋餅：雞蛋（1顆）、蛋餅皮（1張）、橄欖油（10g） ●低脂牛奶（240ml） ★午餐（自己煮）： ●青椒牛肉炒飯：白飯（120g）、牛肉（70g）、香油（5g）、青椒（半個）、醬油、黑胡椒、鹽適量 ●清炒四季豆：四季豆（70g）、蒜頭適量、橄欖油（5g） ★點心： ●無糖優酪乳（200ml） ●小芭樂（1顆） ★晚餐（自己煮）： ●咖哩飯：白飯（1小碗）、咖哩塊（半塊）、雞胸肉（半手掌）、馬鈴薯（45g）、紅蘿蔔（20g）、洋蔥（10g） ●清蒸花椰菜：花椰菜（70g）、橄欖油（5g） ●蓮霧（1顆） 延伸閱讀 。

經期前中後怎麼補？補血、穩情緒、不發胖這樣吃！ 。

經期提早、經血減少…恐是卵巢早衰警訊！這樣吃預防卵巢早衰 。

經痛、經前症候群如何解？女中醫：喝這碗助改善、穩情緒 加入食醫行市集粉絲團 加入食醫行市集LINE官方帳號 關於我們 認識食醫行 食醫好主張 隱私權聲明 著作權聲明 重要公告 聯絡我們 網站導覽 新聞首頁好食書房低醣瘦身飲食專欄話題過敏免疫飲食婦科調養飲食兒童成長飲食三高慢病飲食銀髮失智飲食節氣對症藥膳食醫TV食材百科好食廚房常常好食健康制作所 母親節限定食醫學堂市集首頁生酮低醣食材無麩質飲食三高慢病食材婦科調養食材銀髮失智食材飲食書籍兒童成長食材899免運 購物須知 物流及運費說明 退換貨政策 付款方式 聯絡客服 會員中心 會員新手村 加入會員 交易紀錄查詢 企業福委 合作邀約 生產夥伴 企業夥伴 內容夥伴 加入食醫行 追蹤食醫行 Facebook Line Youtube Instagram 訂閱食醫新聞 網站資訊 客服信箱：[email protected] 客服電話：02-23582356 聯絡地址：106台北市大安區信義路二段130號 服務時間：10:00-20:00 常常好食GoodFood 首頁 讀新聞 逛市集 食醫TV 好食學堂