打穩「肌」礎！醫師教你理想體態「這樣練」 - 早安健康

健身訓練☀肌肉☀告訴你在追求心中完美體態之前，應該要先建立健身的正確觀念，才不會努力運動後，不但脂肪沒少，還減掉了肌肉。

要達到「增肌・減脂」 ... 經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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要達到「增肌・減脂」的效果，就要先認識自己的身體和肌肉組成喔！ 不只美觀！增肌強化身體後盾 想要「增肌・減脂」，首先應該先了解「肌肉」的重要性，林安民醫師解析，肌肉有四大重要功能，分別為產生身體動作、儲存體內能量、發展神經協調以及保護關節骨骼，都是支持身體機能運作不可或缺的要素，因此醫師認為肌肉就相當於「身體最強後盾」。

經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！ 產生身體動作：肌肉能產生力量，人類的生活起居皆需要肌肉產生力量得以運行，與外界產生各種社交連結與互動。

保護關節：即使是靜態動作，也需要肌肉保護關節，如：久坐易痠痛者肌肉量相對較少。

儲存體內能量：調節葡萄醣、胺基酸平衡，能夠將攝取食物能量儲存為較快使用的肝醣(也就是體能的動用燃料來源之一)，以及肌肉組織也能提供各式胺基酸的原料Glutammine，能參與身體各式反應，例如免疫細胞之能量提供、腸道黏膜修復、提供神經傳導物質提升睡眠品質。

肌肉收縮所產生之肌肉激素(myokine)也扮演體內「抗發炎」的角色，在進行運動訓練時會產生許多自由基，使得體內呈現發炎狀態，而肌肉酵素可以清除這些發炎反應，在眾多myokine，其中的Irisin能夠促進白色脂肪轉為棕色脂肪提供能量，而神經滋養因子(muscle-derivedneurotrophicfactor)，則對神經知能協調與連結方面，促進了神經發展。

肌肉多＝好？醫曝如何評估好肌肉 不過，肌肉難道只是越多越好嗎？林安民醫師分享健身新觀念－「肌肉要量也要質」，醫師強調，假若肌肉內部脂肪含量太高或非肌纖維之軟組織太高，顯得肌纖維比例變少，則發揮的力量也會相對不理想。

動作控制、內分泌功能的效用也就會遜色不少。

而以往大家可能都只知道看肌肉量指數，但其實「肌肉品質」也是很重要的指標，因此透過適當的儀器測量，就能掌握身體全方位的指標。

至於，要怎麼量測身體數值呢？其實量測的方式，主要分為醫療機構之DXA(雙能量X光吸收儀)與可較為方便攜帶之BIA(生物電阻法)兩種，DXA需由專業人員操作，數值準確，但對民眾想規律監測較不方便。

相對的，能夠居家使用的BIA，操作簡單且體積小，在家就能掌握自己的身體組成，包括四肢肌肉量、肌肉質量…等多項數值，可長期監控健康狀況及提升運動成效。

醫師也提到，其實擁有體組成計，不論對運動新手還是健身老手來說，都是一種督促且能隨時調整運動菜單的好幫手。

肌肉怎麼練？把握肌群大小 掌握了身體組成數值後，要怎麼付諸行動提升肌肉品質呢？林醫師教大家一招人人都可以做的動作，就是「深蹲」，深蹲動作時，臀部、大腿前側後側、小腿都會發力，同時為了要讓臀部往後坐、維持腰椎穩定，也會使用到核心肌群，也就是相當全面性的運動。

另外，醫師補充，通常健身菜單會先以「大肌群」為主，再加強各個部位，通常下肢肌肉是全身肌肉量最多的地方，除了較有效率的達到增肌目標也對於行走移動、提高核心肌群穩定有直接幫助；上肢肌肉則能維持日常生活各式上肢活動以外，對肩關節、胸椎中立等姿勢保養有幫助，擺脫駝背、烏龜頸等問題。

隨著科技進步，運動不僅僅只是體力活，建立在科學上的健身，能更有效率的提高成效，想要達到完美身材、健康體態，就得先從認識自己的身體組成開始。

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除此之外，還有「真正四肢量測」功能，可分析四肢(左臂、右臂、左腿、右腿)和軀幹的肌肉及脂肪狀況，反映身體左右側差異，進而建立適合您身體狀況的訓練目標。

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