想讓肌肉線條更明顯「離心收縮」這招學起來

想讓肌肉線條更明顯「離心收縮」這招學起來 ... 當我們想練出運動力，並減少身體的痠痛不適，必須要把肌肉與筋膜一起組成的「肌筋膜」聯合網考慮進來。

肌肉 ... 關閉 新冠肺炎 即時 展開子選單 即時首頁 熱門 政治 生活 社會 娛樂 體育 財經 國際 兩岸 科技 軍事 健康 專輯 政治 展開子選單 政治首頁 總覽 言論 展開子選單 首頁 總覽 中時社論 旺報社評 工商社論 快評 時論廣場 尚青論壇 兩岸徵文 史話 海納百川 無色覺醒 生活 展開子選單 生活首頁 總覽 美食旅遊 消費 時尚 專輯 新冠肺炎 校園Campus 城市幸福力 和地球呼吸 2022鐘錶展 娛樂 展開子選單 娛樂首頁 總覽 華人星光 哈燒日韓 西洋熱門 綜合星聞 專輯 財經 展開子選單 財經首頁 總覽 要聞 證券 金融 產業 疫起拚經濟 股市 國際 展開子選單 國際首頁 總覽 政治圈 開眼界 美大選 專輯 兩岸 展開子選單 兩岸首頁 總覽 政經 社會萬象 社會 展開子選單 社會首頁 總覽 刑案 地方萬象 法庭中心 軍事 展開子選單 軍事首頁 總覽 專輯 科技 展開子選單 科技首頁 總覽 行動裝置 電腦硬體 網際網路 電玩娛樂 專輯 體育 展開子選單 體育首頁 總覽 高爾夫 棒球 籃球 足球 其他 專輯 時來運轉 網推 展開子選單 網推首頁 總覽 萌寵 搜奇 歷史 有影 展開子選單 有影首頁 總覽 中天新聞 中視新聞 政新鮮 街頭大聲公 玩FUN飯 旗開得勝 無色覺醒 追劇 健康 展開子選單 健康首頁 總覽 新聞快遞 名醫名家 養生健體 醫病百科 中醫健康 心靈關係 健康專輯 健康規劃局 運勢 展開子選單 運勢首頁 總覽 星座 生肖 風水 寶島 展開子選單 寶島首頁 總覽 台北基宜花 新北金馬 桃園竹苗 台中彰投 台南雲嘉 高雄屏東澎 孝親報報 汽車 房產 首頁 健康 筋膜伸展與肌肉離心收縮訓練，讓你練的不只是肌肉，更有線條。

(示意圖/Shutterstock) Facebook Messenger Line Weibo Twitter Telegram 複製連結 字級設定：小中大特 當我們想練出運動力，並減少身體的痠痛不適，必須要把肌肉與筋膜一起組成的「肌筋膜」聯合網考慮進來。

肌肉訓練時，我們會利用「阻力」讓肌肉收縮、縮短，促使肌肉為了適應阻力而增大，以增加肌肉的肌肉質量與力氣，讓線條更明顯。

而除了訓練肌肉，我們也需要做筋膜訓練，一些讓筋膜延展的動作，能有助於刺激筋膜內的纖維母細胞製作出新的膠原蛋白，幫助筋膜變得更能承受延展的動作，因此延展筋膜的訓練可以讓肌筋膜網路變得更強壯，支撐性與活動性更好，更能抵抗受傷。

我們就來看看幾個要讓肌筋膜健康時該注意的事情。

促進肌筋膜健康的注意事項。

(圖/照護線上提供) ◆避免脫水 想要有健康的肌筋膜網路，請記得喝足量的水分。

對於著重肌肉線條的訓練者來說，常常會想要靠著減少水分攝取，讓自己脫水，來達到讓肌肉線條更明顯的目的。

然而，當身體脫水、筋膜乾巴巴時，支撐性與活動性都會受限，肌筋膜網路更容易受傷。

◆注意姿勢 長期的姿勢不良對肌筋膜很傷，假使坐的時候不坐好，歪歪斜斜的，某一側的肌筋膜就會被迫縮短、扭轉，肌筋膜便的很緊繃，血液循環很差，容易發炎、拉傷，因此平時無論是站著、坐著，都要選擇正確的姿勢。

站好、坐好不會累，其實反而是讓身體最輕鬆最不受傷的。

◆筋膜放鬆 過去我們介紹過用滾筒放鬆筋膜，利用滾筒時，會為結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換。

靠著這些穩定、緩慢的壓力，能減少筋膜變得僵硬。

◆筋膜伸展與肌肉離心收縮訓練 我們曾經介紹過頸部、背部、髖部、膝蓋、與腿部的各種伸展方式，透過全身的伸展動作，筋膜會更有彈性。

除了單獨做伸展動作之外，我們也可以在肌力訓練的同時，多加強「離心收縮訓練」。

什麼是離心收縮呢？舉例來說，你手拿著啞鈴朝向自己方向，肌肉用力大於你拿的重量，二頭肌「收縮且縮短」，是「向心收縮」。

要回復到原始動作時，重量大於肌肉用力，二頭肌「持續用力但肌肉伸長」，就屬於「離心收縮」。

常常我們在做肌力訓練時，會過度著重「向心收縮」，想著：「我要舉起啞鈴！」一但舉起了，就趕緊快快放下。

不過，要練好肌筋膜，做好「離心收縮」很重要，因為這時是能同時強化肌肉力量又伸展肌肉的時機！ 訓練筋膜伸展，多做肌肉離心收縮訓練。

(圖/照護線上提供) 因此，當你做肌力訓練時，一定要要求自己，要慢慢地做離心收縮，例如舉起啞鈴，然後緩緩地做出放下啞鈴的動作，感受肌肉持續用力並延長、伸展著肌筋膜。

許多瑜珈與皮拉提斯的動作設計就會依據離心收縮的概念，因此搭配著訓練瑜珈和皮拉提斯也是鍛鍊肌筋膜的好方式。

筋膜的英文是Fascia，而代表獨裁政體的「法西斯主義」其英文為Fascism，都是從拉丁文的Fascis這個字延伸而來，所以過去大家真的只把筋膜當成一個很限制性，很拘束的包覆體啊。

然而，透過最新的研究，我們開始了解到筋膜其實很不簡單，想要強化運動能力、減少痠痛，都需要與筋膜好好相處，關於活絡肌筋膜的方式與各種可能性，我們會持續介紹，希望大家都能練出健康活力並擊退痠痛。

(編輯梁惠明) 腿部滾筒按摩放鬆。

(影音來源／照護線上提供） 訂閱影音： 中時新聞網 十分鐘運動全身拉筋舒展。

（影音來源／照護線上） 文章來源：本文由《照護線上》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章 腰酸背痛　來練臀部伸展拉筋帶動肌筋膜一起放鬆 減少肌肉緊繃–運動後瑜珈伸展 七分鐘運動-晨間醒腦 #照護線上 #筋膜 #線條 #離心收縮 #健身 陸藍領就業景氣指數大漲外貿訂單壓身求人若渴 10:042021/01/28 兩岸 人妻燉香菇雞湯忘了加水一開鍋被這景象嚇傻 11:382021/01/28 生活 年終獎金聰明用神腦分享送禮心法推薦必買組合 16:482021/01/28 科技 這3檔讓台股變好強一個人武林變成TMD領軍飆漲 21:402021/01/28 財經 觀點－這燈號讓八任主委盼十年 04:102021/01/28 財經要聞 汪小菲親密合影3個女人嘆「這麼愛我」大S超近照太驚人 10:522021/01/28 娛樂 五寶爸很窮卻餓不死社工曝超強生存術：用5年不是問題 12:262021/01/28 生活 割包皮後痛不欲生男大生堅持騎車送女友網跪：真愛 11:582021/01/28 社會 害怕疫情不敢就醫他血糖狂飆險喪命醫急勸：該來還是要來 22:382021/01/28 生活 五寶爸讓么兒燙傷美女律師轟：想救的是孩子不是精蟲很強的你 16:322021/01/28 生活 全台熱銷豪宅大比拚台北億萬買鄰、高雄港灣最保值 18:512021/01/28 財經 向精緻、數位化靠攏MiniCooper發表小改款系列陣容 19:422021/01/28 汽車情報-汽車新聞 彭蕙仙》「這個國家」的「這位先生」 19:462021/01/28 觀點 留言規則 中時新聞網對留言系統使用者發布的文字、圖片或檔案保有片面修改或移除的權利。

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