HIIT訓練全書：全世界醫生都矚目的劃時代運動法，一天4分鐘 ...

書名：運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書：全世界醫生都矚目的劃時代運動法，一天4分鐘，就能改善糖尿病、高血壓、釋放疲勞、增強腦力，原文名稱：世界一効率がいい最高 ... 選擇語言 English 繁體中文 简体中文 :::相關網站 博客來 售票網 企業採購 福利平台 海外專館 :::會員服務|快速功能 0結帳 您好 ( 登出 )     登入     加入會員 購物金 購物金 0 儲值金 0 E-Coupon 0 張 單品折價券 0 張 OP點數兌換 會員專區 電子書櫃 線上客服 繁體 關閉廣告 展開廣告 回博客來首頁 客服公告：反詐騙！提醒您「不碰ATM、網銀，不說信用卡資料」詳情 移動滑鼠展開全站分類 :::全站分類 全站分類 :::網站搜尋 全部 展開 全部 圖書 電子書 有聲書 訂閱 影音 百貨 雜誌 售票 海外專館 快速到貨 禮物卡 搜尋 熱門關鍵字 志玲姊姊慶功版 買房關鍵字 中文書 新書 預購 排行榜 選書 即將出版 特價書 香港出版 讀者書評 出版社專區 分類總覽 博客來中文書生活風格運動/戶外活動肌力/健身/重量訓練商品介紹 看大圖 !上頁 下頁 主題活動 運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書：全世界醫生都矚目的劃時代運動法，一天4分鐘，就能改善糖尿病、高血壓、釋放疲勞、增強腦力 世界一効率がいい最高の運動 可購買版本(2)： 電子書 優惠價234元 平裝 優惠價300元 已追蹤作者：[ 修改 ] 確定 取消 作者：川田浩志   新功能介紹譯者：陳光棻出版社：如果出版社   新功能介紹出版日期：2020/09/02語言：繁體中文 定價：380元 優惠價：79折300元優惠期限：2022年10月31日止 使用購物金最高可抵100% 詳情 1點OPENPOINT可兌換1點購物金，1點購物金可抵1元，實際點數依您帳戶為準。

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並且，加上HIIT的「後燃效應」，讓你不必長時間氣喘吁吁，運動後身體持續燃燒脂肪！ 　　過去沒運動習慣也沒問題！改良版HIIT讓你立刻就上手！ 　　聽過HIIT的人，可能會對這運動的感想是「太難了！」但本書提供的改良版HIIT，與過去認知的TABATA不同，有專業教練監修，實際邀請平常沒有運動習慣的上班族體驗，體驗者的感想都是「完全不痛苦！因為只有四分鐘所以很容易堅持下去！」 　　臂肌、背肌、臀肌、大腿肌……全身肌肉都會鍛鍊到！ 　　HIIT的運動方式為短時間高強度運動＋短時間休息，其中的高強度運動，本書提供鍛鍊各部位肌肉的動作示範，你可以自由挑選，任意組合！想加強腿部今天就多做一點腿部運動，想鍛鍊全身肌肉也沒問題！ 　　HIIT就像按下身體的啟動開關，持之以恆你就可以獲得這些好處： 　　․增肌減脂，不動時也繼續燃燒脂肪 　　․提高細胞再生能力、抗老化變年輕 　　․身體動作變敏捷，爬樓梯不再氣喘吁吁 　　․提升代謝與循環，身體變健康更長壽 　　․增加好膽固醇，減少壞膽固醇 　　․提高認知機能：增加腦細胞，資訊處理能力更上一層樓 　　․改善糖尿病：消耗體內葡萄糖，大幅降低血糖值 　　․改善高血壓：增加最大耗氧量，大幅改善過高的收縮壓 　　劃時代的新運動法，不可思議的後燃效果，一起來感受HIIT的成效吧！ 專業推薦 　　蔡維鴻院長（脊姿維運動物理治療所/捷仕維運動物理治療團隊） 　　阿舟物理治療師（揪健康矯正訓練空間創辦人）     作者介紹 作者簡介 川田浩志（Kawada．Hiroshi） 　　日本東海大學醫學系內科教授（血液腫瘤科），醫學博士。

日本內科醫學會認證專科醫師．指導醫師，日本血液學會認證專科醫師．指導醫師，日本抗老醫學會認定專科醫師，美國內科醫學會．美國血液學會國際會員。

　　以東海大學教師的身份，傾注心力於推廣運動，致力於將運動融入健康醫學的研究與啟蒙。

期間，注意到近年科學證據日益增加的爆紅運動方法「HIIT」。

是日本少數推廣以短時間能獲得高度健康效果之「HIIT」的醫師之一。

也接受許多關於專精領域的演講或電視、廣播、雜誌採訪邀約。

著書有《HEALTHHACKS！給商務人士的生存健康投資術》、《長壽的統計學》等等。

譯者簡介 陳光棻 　　台灣新竹縣人，北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。

譯有《可愛力量大》、《女人要有型：穿得對，一生會改變》、《怦然心動的人生整理魔法》、《放膽去闖：大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事：安寧度過臨終，尊嚴走向生命終點》、《無子人生》等，現為專職譯者。

    目錄 前言 CHAPTER1為什麼醫生總是說「要多運動」？ 1人生一〇〇年時代，最重要的事是？ 2比任何藥物都更有益健康的運動    3運動可以保持年輕 4靠運動提升工作表現 5都知道運動好，為什麼還是不運動？ 專欄身體會從中年開始衰退 CHAPTER2用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」 1短時間就能獲得「瘦身＋肌力訓練」的效果 2HIIT的高成效，在醫界也大受關注 3HIIT並不是要讓身體運動到極限 4用全力的七八成負荷來挑戰 5一開始一週兩次就OK，重要的是持之以恆！ 6如何測量最大攝氧量？ 7了解活動身體的機制 8身體健康的祕密在「粒線體」 專欄運動地點也會影響效果 CHAPTER3最新研究揭秘！從科學角度看HIIT的效果！ 1時間效率 用短時間就獲得高成效 2抗老化讓細胞返老還童 3敏捷性動作變得敏捷 4減肥不動時也繼續燃燒脂肪 5長壽降低死亡風險 6糖尿病血糖值大幅下降 7高血壓過高的血壓會降低 8膽固醇好膽固醇增加，壞膽固醇減少 9認知機能腦細胞增加，資訊處理能力提升 10持續性因為看到成果才能持之以恆 CHAPTER4首先一天四分鐘！在家就能做的HIIT課表 LESSON1TIPNESS式HIIT課表體驗 LESSON2提高HIIT效果運動前後的伸展 LESSON3不讓肌肉厭煩！HIIT課表的作法 HIIT1總之先做完第一週！ HIIT2第二週也使勁燃燒脂肪！ HIIT3第三週身體已經慢慢習慣，運動開始變輕鬆！ HIIT4第四週也能充分感受到後燃效應 ＋α若想要有更好的效果，就在健身房裡做HIIT！ 試做了HIIT！HIIT體驗記 1用「累人習慣變得開心」的歷程，成功減量五公斤！ 2替換了多達兩公斤的脂肪與肌肉！實現了一直嚮往的「冰塊盒腹肌」！ 3在公司裡也持續做HIIT，成功瘦身三公斤！ 4因運動不足而暴肥的前運動員，搖身變成肌肉結實的身形！ 5姿勢變好，身體的敏捷度恢復，上下樓梯也變輕鬆！ CHAPTER5在更短時間內達成效果！強化HIIT的飲食方法 1全世界醫生都矚目的「地中海飲食」 2吃得津津有味，卻有強大減肥效果 3超級比一比！三大減肥飲食法 4不好好吃，身體就無法燃燒能量 5吃的減肥「地中海飲食」與運動的搭配 6減肥效果超高的堅果 7吃了不會胖，不可思議的堅果 8不光變瘦！堅果帶來的驚人健康效果 9醫學實證的好食品：堅果與咖啡 10讓HIIT效果倍增！地中海飲食食譜 ①早餐最推薦！ 全穀早餐脆片佐堅果 ②和風ｘ地中海風的意外美味 豆腐拌橄欖油 ③三分鐘就能餐桌添色的熱門菜色 番茄卡布里沙拉 ④解決蔬菜攝取不足！ 義式蔬菜湯 ⑤簡單吃魚！ 義式鮮魚薄片 ⑥只要吃這個就飽了！ 主角級的堅果能量沙拉 ⑦大蒜與起司的香味讓人食指大動 蒜煮海鮮 ⑧推薦給大人的點心 用胡椒畫龍點睛的起司＆蜂蜜吐司 參考文獻   看更多   序 前言 　　每次健康檢查時，即使被醫生告誡「要定期運動」，但就是覺得運動很麻煩，遲遲無法開始…… 　　一直對腰間的贅肉視而不見，然而這些贅肉的存在感卻日益強烈，想減肥卻不知道該從哪裡開始…… 　　過去雖然定期運動，但因為工作或生活太過忙碌，已經沒辦法擠出完整時間運動…… 　　挑戰過減肥、慢跑、上健身房，但總是三天捕魚、兩天曬網不了了之…… 　　「咦？這不就是在說我嗎？」如果你有這樣的自覺，我要告訴你一個天大的好消息。

　　有一種夢幻的運動方法，每週只要在家中做兩、三次，一次短短四分鐘，就能達到減肥、肌力訓練、提升肌耐力的效果，還有助於改善血糖值或血壓。

它的名字就叫做HIIT。

　　HIIT是「HighIntensityIntervalTraining」的略稱，是一種以短暫間隔交互進行高強度（高負荷）運動與休息的獨特訓練方法。

　　這是約一百年前開始，由部分運動員所實踐的訓練方法。

　　自二〇〇〇年前後以來，因科學上的實證增加，HIIT在運動的領域裡漸漸獲得廣泛的認同，在這一、兩年，更有接二連三的研究結果顯示，HIIT能夠非常有效地促進一般大眾的身體健康、也有助於疾病預防與復健等方面。

　　現在，HIIT成為了全世界的醫生都矚目的運動方法。

　　更驚人的是，HIIT不光有「超短時間」這個優點，還能夠同時獲得「有氧運動」與「無氧運動」這兩種運動的效果，堪稱是一舉兩得的運動方法。

　　所謂的「有氧運動」是指，有助於燃燒脂肪，能夠減肥、增強體力，如健走或慢跑等會吸入氧氣的運動。

　　另一方面，「無氧運動」則能夠提升肌力與瞬間爆發力，像是肌力訓練或短跑等瞬間爆發型的運動。

請回想一下，當你做肌力訓練時，用力的瞬間，呼吸是停止的對吧！ 　　一般來說，「有氧運動」與「無氧運動」是不同的訓練菜單，為了讓這兩者能夠均衡進行，勢必需要時間與耐心。

　　尤其「有氧運動」特別花時間。

即便你想試著開始跑步，但當你知道「為了達到燃燒脂肪的效果，你必須跑上二十～三十分鐘」之後，想必很多人都會躊躇不前才是。

　　關於這點，HIIT可以同時達成有氧運動（燃燒脂肪）與無氧運動（肌力訓練效果）的效果，而且與個別訓練相比，HIIT只要花極少的時間就能完成。

　　「不會吧，怎麼可能有那麼好的事……」 　　或許很多人會這麼想，我也一樣，當我第一次聽到HIIT的效果，雖然深感興趣，但這些說詞實在太過無懈可擊，也讓我不禁在心中懷疑這些話的可信度。

　　我心想「第一，或許對運動員有效，但對沒有運動習慣的人來說效果如何呢？」我是醫生，也是科學家，我的基本立場是，在親眼確認客觀數據之前，無論什麼事都絕不囫圇吞棗。

　　然而，在我調查過關於HIIT的種種研究報告與學術論文之後，我的疑問已經一掃而空。

　　現在，HIIT的體質改善效果已獲得科學上的證明。

尤其，在進入二〇一八年後半之後，HIIT相關的調查研究結果接連出爐，全都證實了HIIT的效果（關於這些數據主要在CHAPTER3裡提出）。

　　現階段，在花費同樣的時間成本上，我不知道還有哪個運動方法成效比HIIT要更好。

　　工作、家事、育兒、朋友交際、興趣等，對於總是被時間追著跑的現代人來說，我確信HIIT是「最強最短的運動方法」，希望各位一定要認識HIIT。

抱著這個想法，我下定決心這次要出版本書。

　　或許有些人會因為自己沒有運動習慣而不安，擔心「我真的做得到嗎？」但請放心。

　　HIIT運動有個特徵，譬如以二十秒而言，就以二十秒為一個單位，在這一個單位內快速運動。

　　就算體力不夠，一開始能做到的次數較少，也完全沒關係。

只要在體力跟上後，按照比例慢慢提高負荷就好，所以是不用勉強也能持續做一輩子的運動方法。

　　可能會有人懷疑「話雖如此，但真的有效嗎？」 　　因此本書當中，除了提出科學上的證據外，也與五位平日為運動不足所苦、三十至五十歲的男性合作，請他們實際體驗HIIT。

體驗者一開始也都半信半疑，但最後，他們成功地減輕了體重、降低體脂肪、提升肌力……。

封面上的照片，正是來自其中一位體驗者。

　　各位覺得如何呢？是不是也躍躍欲試了呢？ 　　那麼就讓我詳細地介紹這個夢幻的運動法――HIIT的效果、效能與方法吧。

  東海大學醫學系內科教授　川田浩志 看更多   詳細資料 ISBN：9789578567641叢書系列：About規格：平裝/240頁/15x21x1.2cm/普通級/全彩印刷/初版出版地：台灣 本書分類：生活風格>運動/戶外活動>肌力/健身/重量訓練   內容連載 CHAPTER2用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」（節錄） 1短時間就能獲得「瘦身＋肌力訓練」的效果所謂的HIIT，是指「對身體施加高強度（HighIntensity）負荷的運動和休息，以短暫間隔（Interval）反覆進行的訓練（Training）」。

 如果說慢跑等運動是「長時間持續地施加中等程度負荷的運動」，HIIT就可以說是「短時間間歇地施加高強度負荷的運動」。

 「只在一定時間之內，集中施加高強度的負荷，並提供一定時間的休息（或是降低負荷），然後再度施以負荷。

以非常短的間距反覆進行」，這就是HIIT的特徵。

 實際上以HIIT方式進行的運動有各式各樣的種類。

 ．在室內：高速深蹲、高速波比跳（burpee）、高速開合跳（jumpingjack）等。

．在戶外：短距離衝刺等。

．在健身房時：跑步機（treadmill）、腳踏車測功器（bicycleergometer，也稱為健身車）、划船測功器（rowingergometer，划船機）等。

 可進行的運動類別有這麼多種，也代表我們可以在決定要施加多少負荷、一次要用多少時間連續運動、多少時間休息、一組動作要做多少次時，將有無限多種的組合方式。

 在做HIIT時，如果可以盡量活動到多組肌肉成效就會愈好，所以我會推薦在設定運動菜單時要組合多個種類的運動。

 不過，以運動選手的情況而言，因競賽項目或自身的課題不同，需要鍛鍊的部位也不同，所以一般都是由專業教練來設計適合的運動菜單。

 我將在第四章裡介紹如何實作鍛鍊。

但本書的目標對象不是職業運動員，而是為了一般大眾，尤其是平時沒有運動習慣的人，所以，我會用以下的觀點來選擇運動菜單： ．不使用專業器械．可以在家裡做．盡可能活動到全身．盡可能活動到大肌肉．能均衡地改善體質（提升持久力&精實體型） 單看到「肌肉」或「高強度負荷」，可能會覺得HIIT跟肌力訓練沒什麼兩樣，其實並非如此。

 不論採用哪種組合，當你進行高強度且快速的運動時，不只會肌肉疲累，還會上氣不接下氣。

 正是這個狀態，會使你氣喘吁吁，拼了命想要吸進氧氣。

 而這個氣喘吁吁，正是提升持久力（＝有氧運動效果＝最大攝氧量提升）的關鍵，也是HIIT的一大特徵。

 換言之，HIIT能夠同時擷取肌力訓練等無氧運動與慢跑等有氧運動兩者的「優點」。

 順道一提，本書所介紹的論文，其中所實施的運動大部分都是用腳踏車測功器進行實驗。

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