適合孕媽咪吃的6種健康零食 - 嬰兒與母親

全榖根莖類通常都是主食，隸屬的地瓜、小米、紫米、栗子等都適合做為零食，尤其是栗子不僅含著豐富的葉酸、蛋白質和胺基酸，可提升免疫力，為胎兒提供營養 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 0% 首頁 懷孕 營養&食譜 適合孕媽咪吃的6種健康零食 作者： 周品攸|發表日期：2016-09-30 收藏 關鍵字： 懷孕 、 營養 、 孕婦 、 飲食 孕媽咪在三正餐之餘，總會嘴饞想吃些零食，但又擔心不小心吃進過多的熱量，影響到自身與胎兒的健康。

面對琳瑯滿目的零食，媽咪該如何挑選才不致於滿足了口腹之慾，同時卻失去了健康？ 所謂零食，意指兩餐之間食用、數量可以任意調節、進食方便的食品，但一般大眾認為就是洋芋片、糖果、餅乾等，有人甚至以它取代正常的三餐。

然而，零食真的只有這些選擇嗎？吃多了會不會影響到健康？事實上，零食並非只有上述所言的高油、高鹽、高糖的食物，堅果類、果乾類、乳製品都是屬於健康的零食，對於正在生長發育期的孩子來說，可以幫助補充營養；對於成年人來說，則能緩解飢餓，或者在不能正常吃正餐時，做為很好的補充。

度過懷孕初期容易孕吐的階段，孕媽咪通常會食慾大增，究竟哪些零食既能滿足口腹之慾又有利於胎兒的成長發育？其實只要了解孕期所需的營養，即使孕媽咪每天都吃正餐以外的零食解饞，也無須擔心會增加過多的熱量。

一般來說，整個孕期理想體重的增加範圍應該控制在10～12公斤，許多孕前節制飲食的女性到了懷孕後，肆無忌憚的大吃大喝，體重往往直線上升，且幾乎都胖到孕媽咪身上，導致產後難以恢復，因此，孕期增加的體重必須採取循序漸進方式，掌握三階段的體重控制與營養攝取，體重才不致於居高不下。

基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院運動中心營養師曾祺表示，孕期三階段所需的營養素與熱量不盡相同（詳見以下表格），若孕前體重屬於正常範圍，在第一孕期並不需要特別增加熱量，維持日常的飲食即可（以中等身材且一般活動量的婦女為例，一天約1900大卡），不過，葉酸攝取應從孕前開始補充，以提供0～12週的胎兒之神經管發育；由於第二孕期的胎兒成長速度很快，器官會逐漸成熟，每日熱量得比平常多300大卡，其中，最不可或缺的是維生素B群，擔任輔助整體能量代謝的角色，可從全榖根莖類食物獲取；第三孕期則須特別增加鐵質的攝取，不僅孕媽咪的血容量和紅血球會增加，胎兒的造血功能形成亦相當需要。

除此，由於臺灣女性普遍鈣質攝取不足，若平時補充已達到每日1000毫克，孕期就不需要特別增加。

由此可知，孕媽咪的營養都能從三正餐取得，若想額外吃些零食，建議從每日所需的熱量中扣除，一日以不超過2200大卡為原則，體重才不會失控。

  孕期一日飲食建議量   初期 中期、後期 生活活動強度 低 稍低 適度 高 增加300大卡 熱量（大卡） 1450 1650 1900 2100 全穀根莖類（碗） 2 2.5 3 3.5 ＋0.5 豆魚肉蛋類（份） 4 4 5.5 6 ＋1 低脂乳品類（杯） 1.5 1.5 1.5 1.5   蔬菜類（碟） 3 3 3 4 ＋1 水果類（份） 2 2 3 3 ＋1 油脂與堅果種子類（份） 4 5 5 6   資料來源：衛生福利部國民健康署    孕期適合食用的6大零食  不少上班族孕媽咪因為工作壓力大或純粹嘴饞，習慣在兩餐之間吃零食，完全不知到底吃進多少熱量；在家待產的孕媽咪更可能邊看電視邊吃洋芋片，一不留神便把整包的油脂吃下肚，久而久之，成為危害健康的潛在因子。

對此，曾祺營養師特別挑選適合在孕期食用的6大類健康零食，讓孕媽咪兼顧母體和胎兒的健康。

1綜合堅果 堅果類包含核桃、南瓜子、松子、腰果、杏仁、花生、開心果等，其油脂屬於不飽和脂肪酸，含豐富的蛋白質、胺基酸、維生素E、礦物質，其中，植物纖維有助於消化和便秘的防治；維生素E是孕期中重要的營養素之一，具抗氧化功用；部分堅果甚至會有鉀、鈣、鎂、銅等營養素。

除此，堅果類中的核桃更含omega-3脂肪酸，對孕婦及胎兒腦神經細胞的發展有所幫助，是健康零食中的最佳代表。

挑選堅果類食物時，盡量以沒有加鹽、糖等調味，或者無經過烘烤的料理方式，因為烘烤後的油脂會變多，必須注意。

雖然堅果類食物屬於健康零食，但食用太多也會導致熱量攝取過高，建議１天1～3湯匙，若不小心超過，其餘正餐的烹調油量就必須減少。

2果乾 舉凡葡萄乾、芭樂乾、芒果乾、蔓越莓乾等，皆屬於果乾類的零食，既能保存且方便食用，富含食物纖維和鉀，具有穩定血壓的功效，但也因為都是由水果烘焙而成，且偏向熱量高、水分少的水果，甜度相對較高。

有些果乾會額外加糖製作，由於體積小，很容易一口接著一口吃，不小心就吃進許多熱量，以葡萄來說，1碗為60大卡，但葡萄乾2湯匙就是60大卡，因此，在分量的控制上須格外注意。

此外，不太建議單獨吃果乾，可搭配一杯牛奶或水食用，增加飽足感。

乾燥果乾應盡量避免任何添加物，若沒有額外添加糖或鹽，可以稍微替代水果，否則還是建議挑選新鮮且水分高的當季水果為主，攝取量為一天2～3平碗。

3乳製品 乳製品包括牛奶、起司、優酪乳、優格等，屬於六大類食物之一，若孕媽咪平時已攝取很多的牛奶，便可以選擇起司片、起司條代替，從中獲得咀嚼的樂趣。

不過，血壓較高或有子癲前症的孕媽咪就不適合食用，因為起司片比牛奶鹹，一般會建議選購「高鈣」、「低脂」、「低鹽」的起司做為零食。

原則上，孕媽咪可以從顏色判別高脂或低脂，顏色越黃，代表越高脂，而且表層與底層的顏色也必須一致。

另外，由於起司為即食品，無須經過烹煮，孕媽咪更應注意冷藏保存期限的問題。

相較於牛奶，優格除了含豐富的鈣質之外，也有益生菌，對於深受便祕所苦的孕媽咪來說，可使症狀緩解。

優格本身脂肪量不低，加上偏酸的特性，許多市售的優格都會添加糖分或果醬，故應看清楚標示，盡量選擇原味優格，若擔心太酸，不防添加帶甜味的天然水果或麥片一起食用，健康之餘也容易有飽足感。

4黃豆製品 黃豆製品包含豆漿、豆腐、豆花等，擁有豐富的植物性蛋白質，具抗癌、預防骨質疏鬆、降膽固醇的功效，又因富含卵磷脂，可以幫助神經系統與腦部的發育，就連鈣質含量也比一般植物性食物高出許多，以豆漿與豆花為例，1天的攝取量是無糖豆漿1杯、糖分減半的豆花半碗為佳。

此外，攤販所賣的豆花大部分都會添加一些配料，像是粉圓、芋圓、粉條、綠豆、紅豆等，由於都屬於澱粉類，等同於吃進一份主食，此時正餐必須減量，故建議吃純豆花即可。

若真的想加一點配料，可以選擇有纖維質的愛玉或油脂的花生，較為安全。

5全榖根莖類 全榖根莖類通常都是主食，隸屬的地瓜、小米、紫米、栗子等都適合做為零食，尤其是栗子不僅含著豐富的葉酸、蛋白質和胺基酸，可提升免疫力，為胎兒提供營養之外，所含的油脂還能利於胎兒的腦和神經系統發育。

在家待產的孕媽咪不妨以自己煮些小米粥或紫米粥等甜品，取代糖果、餅乾等零食，地瓜與栗子則因為方便食用，適合上班族的孕媽咪。

不論是地瓜或栗子，仍屬於澱粉類，必須注意攝取量。

6海苔 海苔除了濃縮紫菜中的各種B族維生素，包括豐富的核黃素和尼克酸之外，還含有約15％的礦物質。

其中，各種微量元素與大量的礦物質有助於維持人體內的酸鹼平衡，且熱量低、纖維量又高，很適合做為孕媽咪的零食。

值得注意的是許多市售的海苔標示韓式與泰式口味都偏油炸類，鹽分與油分的含量很高。

以1包的韓式海苔為例，成分標示一份為10大卡，共計15片，整包吃完就是吃進150大卡，等同於喝了一湯匙油，熱量非常高，不適合血壓較高的孕媽咪食用，一般孕媽咪則最好還是挑選原味的日式海苔，再搭配水，以增加飽足感。

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