12週打造不出肌肉線條？超級英雄私人教練指出這4種態度是關鍵

彼特（Brad Pitt）進行訓練，當他準備接演《特洛伊：木馬屠城》阿基里斯（Achilles）一角時，他告訴我為了這個角色他需要把腿練壯，我記得一開始就告訴他 ... 1 12週打造不出肌肉線條？超級英雄私人教練指出這4種態度是關鍵 2 詮釋經典—JORDAN品牌推出女性系列服飾 3 單腿蹲舉SINGLELEGSQUAT 運動星球 12週打造不出肌肉線條？超級英雄私人教練指出這4種態度是關鍵 2021-03-26 話題 健身 重量訓練 徒手訓練 觀念 增肌 減脂 書摘 在仿間有許多健身書籍都告訴你只要12週就可以改變身型，然而真的可以在12週內練出線條分明的肌肉嗎？打造出許多好萊塢明星包含布萊德.比特（BradPitt）、雷神索爾-克里斯.漢沃斯（Chrishemsworth）及黑寡婦-史嘉蕾喬韓森（ScarlettJohansson）等人的私人健身教練-達菲.蓋佛（DuffGaver），在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中指出，這4個訓練態度是改變你身材的關鍵因素。

你也想擁有跟雷神索爾克里斯.漢沃斯（Chrishemsworth）及黑寡婦史嘉蕾喬韓森（ScarlettJohansson）一樣的身材嗎?©insider 要在12週內練出線條分明的肌肉這真的可以辦到嗎？當然可以，但不是任何人都能這也並不表示你假以時日無法達成，有些人可能會先選擇放棄，但你們不應該也不要被這樣的概念嚇退了，所以若你沒有在12週內練得跟雷神索爾一樣壯，那也沒關係；這並不是我們衡量訓練進展的方法，但如果你聽我的建議也照著去做，我可以保證你是正在往對的方向前進，當你往正確的方向前進，這也會助你建立自信，你也會更容易了解自己的狀況。

眾多萊塢明星的私人健身教練DuffGaver指出，只要你的心態正確就能練出驚人的體態。

©muscleandfitness 明星們不是彈彈手指蹦一聲身材就變好，他們也不是生來就有這樣好的體態與肌肉線條，沒有人生來如此！但我們每個人都具有這樣的潛質，他們練出健美的身材是專注在自己的潛能上，充滿意志力的決心才讓自己練出肌肉線條，而你也一定可以達成這樣的目標；所以，接下來我將這樣的態度與成功關鍵分為下列4點來做說明。

黑寡婦-史嘉蕾喬韓森（ScarlettJohansson）透過辛苦的訓練才呈現出絕佳的體態。

©twitter 1.別輕易的選擇退出 在美國海豹部隊有一種訓練可以稱之為「試膽期」，在訓練進行一段時間後，受訓者會被大幅提高強度來了解每一個人崩潰的臨界點在哪裡，你有可能會在一開始或中途就選擇退出，在現實生活中也是一樣，我有許多的客戶在偏離達成目標的情況之下，我將會盡我的能力適時的提醒他；但我知道我無法適時的提醒著你，你可以嘗試寫張紙條貼在浴室鏡子上或請身邊的朋友提醒你，嘗試一下別輕易的放棄！這樣的動作將不會對你有害。

不要在開始之前就退縮，你可嘗試用便利貼提醒著自己目標在哪！©medium 2.三個通往成功的道路 以我的經驗來看，要完成一件事情或目標有三種可能的方式。

第一種就是直接跳上車然後開上不限速的德國高速公路（autobahn），這個意思就是說，無論我說什麼包含運動、飲食還是睡眠的方式與技巧，你都分毫不差的全盤接受，將能以最快的速度達成你要的目標。

第二種就像有很多人想要上405號公路（加州交通流量極大的一條高速公路，重要時刻非常容易塞車就像臺灣中山高一樣），這樣也還算可以接受，你在過程中儘可能做到飲食符合條件、該做的訓練也都有做，睡眠也有但不見得充足，偶爾你會想要跟朋友外出歡聚或喝啤酒放縱一下，我不會說這是個很棒的做法但它總是個開始，當然這也是目前一般人會選擇的做法。

最後一種人，可能會開上一般的鄉間柏油路並撞上每一個路障或坑洞，但卻不管他的車撞成什麼模樣，相信你可以了解這是最差的方式，將不會呈就任何一件事和目標。

3.秉持三腳凳的原則 我不會說它是一個準則，因此我稱它為「三腳凳」。

如果你想要看起來很厲害，那你就必須要吃得很厲害、練及睡的有模有樣，這也是打造健身體態最重要的三支腳，只要任何一隻腳斷掉這個板凳相信是站不起來的。

我從2003年開始協助布萊德．彼特（BradPitt）進行訓練，當他準備接演《特洛伊：木馬屠城》阿基里斯（Achilles）一角時，他告訴我為了這個角色他需要把腿練壯，我記得一開始就告訴他腿部肌肉是最難練大的，因此「不舒服就是改變的開始」他聽完立刻就拿了一支油性筆，把這句話寫在健身房鏡子上，看到此舉我就深知他確定要做而且已經準備好了！ 2003年布萊德．彼特（BradPitt）接演特洛伊：木馬屠城裡阿基里斯（Achilles）一角。

在每一次的訓練上你都必須用盡全力，如果沒有這樣的感覺那表示你做的太輕，因為無論是重量訓練或心肺訓練，你必須要了解如何才能比這些事情做好並不會受傷。

接著必須謹守吃全天然、全營養食品及拒絕加工合成和垃圾食物，讓你在燃燒熱量的同時也吃進所需的營養，無論你是頂尖的運動員或一般人，都必須充分攝取適合你生活方式的營養。

另外，你必須有規律的生活作息不可以整晚熬夜看電視，睡眠會幫助肌肉修復並生長得更強壯，這也是儲備足夠能量以應付隔天再度全力以赴的要件。

4.改變自我的對話 我們與自己對話的方式大大的影響了我們會做什麼事以及完成的方式，這也是你必須要掌握的重點。

常有人來我健身房對我說：「你知道的，達菲，我辦不到。

」，真的嗎？你第一句要告訴我的就是這個？但你都還完全沒嘗試過！我試著說服他進行嘗試，到頭來說這些話的人通常會讓自己驚訝。

現在你試著把要講的話加上「還」這個字，例如「我還不能做到。

」這表示你可以做到，這可以套用到任何事上面，改變你的想法，你的身體就會隨著心態改變。

有些時候我們必須跨過的最大阻攔，就是我們不自覺在心裡所構築出來的阻礙，當你成功的排除阻礙就能促成目標前進。

你與自己對話的方式將會大大的影響了我們做什麼事以及完成的方式。

柔術界有句格言說：「比試沒有輸贏，不是贏就是學習。

」舉例來說，這些可能是你腦中所想的對話以及我想要改變的：負面思考：「如果有什麼出錯了？」正面思考：「如果每件事都對了？」負面思考：「如果我沒辦法做到？」正面思考：「如果你可以？」這樣你了解了嗎？思考的小小改變會有非常大的影響。

請試著想像「成為自己所想要變成的那個人這件事」是唾手可得？一年後，你可以回頭來看自己當時想要改變的掙扎再來對比自己的變化。

專家小叮嚀 你必須給自己多一些彈性空間，因為你正在學習不同的行為模式。

如果健身不是你以前的生活習慣，而你正嘗試將它納入你的日常行程，如果不小心搞砸了，不妨將那一天拋在腦後。

凡事沒有失敗只有學習，當你知道自己哪裡做錯，你下次就不會再犯。

記得以對你最好的朋友一樣的語調來進行自我對話，對自己嚴苛沒有什麼錯，但是請保持正面思考。

•本文摘自莫克文化，杜菲.蓋佛著《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書。

本書簡介由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員杜菲蓋佛（DuffyGaver）編寫的培訓健身書，講述了克里斯·普瑞特（ChrisPratt）和布萊德·彼特（BradPitt）等電影明星親身實踐，打造出螢幕前體格的真實鍛煉方法。

在書中作者也分享如何落實訓練必要的知識和個人動機，讓明星們掌握了自己的身體。

內容中將告訴你要打造超級英雄體格，在訓練要注意的地方及如何正確的訓練。

此外，本書還有他特別設計的鍛煉菜單可幫助你完美的達成目標。

•更多《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》資訊請點此 超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈 責任編輯／David 分享文章 運動星球 詮釋經典—JORDAN品牌推出女性系列服飾 2020-01-16 健身配備館服裝JORDAN Jordan品牌推出全新女性系列服飾，主打跳脫傳統設計的飛行服套裝，秉持性能至上的理念，結合時下街頭流行風格，帶來包括連身工裝及緊身衣在內一系列剪裁大膽、設計前衛的服飾產品。

女性專屬服裝的推出代表著Jordan品牌致力於為女性消費者提供更優質產品的決心，並將“飛翔”的品牌概念融入至女性專屬的日常穿搭單品中，不斷創新的品牌精神結合女性設計理念，重塑了品牌的經典服飾。

詮釋經典—JORDAN品牌推出女性系列服飾 我們的女性消費者都頗具熱情，她們有著更高的標準，渴望更好的產品，而本次的女性系列產品將完全符合她們的期待。

我們希望透過這些產品來激勵那些充滿自信、不斷突破自我的女性，向她們傳達更多積極的態度以及無畏的精神。

”Jordan品牌女性系列總經理AndreaPerez說道，“Jordan品牌的女性產品銷售額逐年增長，這些反應出市場對於女性專屬鞋類和服飾產品的需求正在以不可小覷的規模不斷擴張。

“此次女性系列服飾完美地將街頭機能元素與時尚結合起來，並延續了Jordan品牌的經典設計。

”Jordan品牌女性服飾設計總監MichelleWalter表示：“來自經典MA-1飛行員夾克上的一些傳統元素於此次系列產品再度重現，並與‘Wings’系列款式相互呼應。

” 此次女性系列服飾的配色和設計、剪裁一樣，同樣著眼於Jordan品牌的未來，盡可能採用不同於以往色調的中性色系來代替傳統配色：如綠色和棕色，並融合亮色系元素加以點綴。

飛行員夾克採用螢光綠搭配橄欖色系圖案，創造出突破舊有風格的設計。

寬鬆的T恤與連帽上衣同樣也使用特別的色彩組合，展現出簡潔有力的獨特風格。

Jordan品牌女子系列服飾的所有單品均可滿足不同身材類型的消費者需求，大部分產品都將提供亞版尺寸以及加大尺寸，將於2月14日起於指定店點進行販售。

資料來源／NIKE責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 單腿蹲舉SINGLELEGSQUAT 2016-06-01 健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練 單腿蹲舉(SingleLegSquat)是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。

在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。

單腿蹲舉 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★★★ STEP1 準備動作 左腳站直，右腳微彎抬起預備。

STEP2 右腳離開地面 屁股收緊，左腳慢慢往下蹲，右腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。

STEP3 換邊 右腳站直，左腳微彎抬起。

STEP4 左腳離開地面 屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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