就是這5種運動！幫助你改善坐骨神經痛 - Hello醫師

就是這5種運動！幫助你改善坐骨神經痛 · 1. 曲膝貼胸，再慢慢將雙腿伸展開來 · 2. 活動、伸展坐骨神經 · 3. 伸展背部 · 4. 站立，伸展腿部後側肌肉 · 5. 平躺， ... 你要登出Hello醫師嗎？確認登出嗎？登出取消歡迎，!很高興你加入我們的社群，我們將一起追尋更健康、快樂的優質生活。

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不過通常休息短短一至二天後疼痛就會再復發，這時候如果還是保持休息、不動狀態，就會造成身體背部肌肉與脊椎組織因為缺少運動，讓原本能夠支撐身體背部的力量降低，進而導致背部受傷、拉傷，接著引發一連串除了原有的坐骨神經痛之外，其他更多的痛疼。

因此藉由運動、伸展，讓身體活動起來，是一個有效減緩疼痛的好方法。

不同的活動姿勢，可以促進身體加強吸收所需要的營養素與體內循環，進而提升椎間盤健康，降低坐骨神經的壓力。

下列將提供五項運動來改善坐骨神經痛。

1.曲膝貼胸，再慢慢將雙腿伸展開來開始這項伸展運動之前，你得先準備好能平躺的墊子或地毯，另外還要有小枕頭或厚厚的書本，將頭部墊高。

平躺下來後，將兩側膝蓋慢慢彎曲貼近胸部，大腿與小腿盡量各自保持直線，將力量均勻分散在臀部兩側，緩緩的讓上半身鬆弛後，再將下巴微微的往內收。

接著把一邊的膝蓋彎曲靠近胸口，再用雙手抱握住膝蓋。

這項運動的目標是要改善你下背部的彎曲柔軟度。

提醒你：握住膝蓋的強度要慢慢增加，直到可以接受的最大力量為止，之後慢慢釋放回平躺姿勢。

這整個伸展運動，大約20~30秒的時間，請你在過程中調整，讓吸呼順暢。

接著再改成抱握住另一邊的膝蓋，雙腳交互替換，重複進行這項伸展運動三次。

（同場加映：膝關節僵硬～5個運動幫助恢復柔軟度）請注意：脖子不要用力、扭轉胸部或肩膀。

只在你感到舒適程度的範圍內，進行伸展。

如果想要將這項運動稍作變化，可以將膝蓋伸直後再進行其他動作。

2.活動、伸展坐骨神經首先，請準備好能平躺的墊子，小枕頭、或厚厚的書本，並將頭部墊高。

接著膝蓋彎曲，兩腳靠攏併在一起與臀部同寬，大腿、小腿用力伸直，然後緩緩讓上半身鬆弛，再將下巴微微的往內收。

接著把一邊的膝蓋彎曲靠近胸口，再用雙手抓住大腿後側肌肉，再來就緩慢的將膝蓋拉直，並讓整隻腳向身體靠攏，儘量維持這個姿勢20~30秒的同時，請保持深呼吸。

之後換成將另一隻腳膝蓋彎曲，重複先前所有動作，如此兩隻腳交互替換、反覆這項伸展運動三次。

這項運動的目標是要讓坐骨神經與腿後肌群更活絡。

請注意：當你在伸展時，請不要對下背部施加任何壓力。

如果你感到不舒服、疼痛、麻木或是刺痛，請立即停止。

（同場加映：膝蓋又痛又僵硬～可能是得了骨關節炎）3.伸展背部首先，面向地板以腹部著地，並用雙手的手肘支撐上半身，雙肩挺住，儘量將脊椎拉長，脖子也盡可能伸長，然後維持脖子伸長的狀態，並將雙手往下壓，讓身體的背部呈現弧形。

如果運動的姿勢正確，讓身體背部呈現弧形的過程中，你會感覺到腹部肌肉緩緩的伸展開來。

記得讓這個伸展的動作維持5~10秒，並且保持深呼吸。

請重覆這運動八至十次。

這項運動是要讓脊椎可以反向的伸展、活動。

請注意：脖子請不要向後彎。

臀部請貼在地面。

在你覺得舒適的程度內，盡可能的伸展。

（同場加映：手肘疼痛難耐？不運動也可能得網球肘）4.站立，伸展腿部後側肌肉首先，挺直站立後，抬起一隻腳，並將腳放在定點支撐住。

此時兩隻腳分別保持挺直，抬起的那一隻腳，儘量將腳掌往下壓平，同時也儘可能讓背部維持筆直，之後再將身體緩緩向前傾斜，這動作維持20~30秒，並且保持深呼吸。

接著請雙腳交替，重覆這運動二至三次。

這項運動的目標是要伸展、拉開腿部的後側肌肉。

請注意：在覺得舒適的範圍內進行伸展運動。

運動時，下背部請不要呈現弧形。

5.平躺，伸展臀部這項運動的用意，是要讓梨狀肌（Piriformismuscle）獲得伸展、拉長。

首先，背部平躺，並且用柔軟小枕頭或厚厚的書本，將頭部墊高。

將左腳用力彎曲，再將右小腿彎曲抬起放在左大腿上。

接著雙手緊緊抱住左大腿，往身體的方向施力，請注意，此時你的尾椎骨仍然要貼著地面，臀部維持筆直狀態，這時你可以感覺到右邊的臀部的伸展。

維持這個動作20~30秒鐘，並且保持深呼吸。

接著請重覆這運動二至三次。

請注意：如果無法用雙手抱住大腿，可以改用毛巾圍住大腿，再用手拉毛巾。

尾椎骨請不要離開地面。

骨盆請一直保持筆直的姿勢。

（同場加映：背痛閃腰常常來？不良姿勢馬上改善）目標心率計算機：估算最大心率、靜止心率THR目標心率計算器，除了幫您輕鬆找到自己的目標運動心率，以便從健身中獲得最大運動成效，也同時評估您的靜止心率標準與否，因為靜止心跳太快可能會增加心臟相關疾病風險。

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參考資料Exercisesforsciatica.http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/sciatica-exercises.aspx.AccessedMay10,2017. SciaticaExercisesforSciaticaPainRelief.http://www.spine-health.com/wellness/exercise/sciatica-exercises-sciatica-pain-relief.AccessedMay10,2017. 相關文章坐骨神經痛原因多～懷孕與老化都可能針灸治療坐骨神經痛～這3件事很重要緩解坐骨神經痛：消炎藥與物理治療讓瑜伽幫助您～遠離惱人的坐骨神經痛文：ChuckHuang,最後更新於2020/07/21醫學審稿：賴建翰醫師