淺談肌肥大與訓練的關係@ 譯文大賞
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肌肥大(Hypertrophy)指的是肌細胞的增生現象,透過運動(尤其是負重訓練)可以讓肌肉體積增加的一個狀態。
何謂肌肥大? 肌肥大可以分成兩種: 肌原 ...
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Sep17Thu202015:35
淺談肌肥大與訓練的關係
肌肥大(Hypertrophy)指的是肌細胞的增生現象,透過運動(尤其是負重訓練)可以讓肌肉體積增加的一個狀態。
何謂肌肥大?
肌肥大可以分成兩種:
肌原纖維(myofibrillar)肥大:負責收縮的肌肉生長
肌漿質(sarcoplasmic):肌蛋白的儲存量增加
上述兩者的效用取決於您個人的運動目標,前者能幫助您提升速度(爆發力)及肌力;而後者較適合提升耐力型的運動表現
肌肥大類型
增益
能刺激/活化
肌原纖維
力量及速度(爆發力)
肌肉收縮
肌漿質
能量儲存及耐力
肝醣儲存在肌肉
以重量訓練為例,您可以採取輕重量多次數或是大重量少次數來達到肌肥大,只是如果是用輕重量作組,就需要次數多到疲勞的臨界點才有可能達到。
除了訓練會很疲累外,成效也相當有限(畢竟很少人有那麼多時間做高次數的訓練),所以大重量的訓練才是有效刺激肌纖維、促進肌肥大的方法
如何增肌
如果想透過重量訓練增肌,訓練模式得符合兩個條件:代謝疲勞(metabolicfatigue)以及力學損耗(mechanicaldamage)。
當扛起大重量時,肌肉裡面的收縮蛋白(contractileproteins)就需要產生力量來抵抗重量帶來的阻力,這樣會對肌肉造成微小的損傷(原文StructuralDamage直翻為結構性損傷,感覺起來很嚴重而非原文本意,故翻為微小損傷),會讓促使肌蛋白修複體內損傷的部分,這些在肌蛋白裡損傷的纖維進而造成肌肉維度的增加
這種情況通常是在肌纖維耗盡ATP(幫助肌肉收縮的一種能量化合物)存量,使得肌纖維無法持續促進肌肉收縮,或講白話點就是不再能用正常的動作來舉起重量(力竭),最終也能幫助增肌
這樣似乎看起來很痛苦,好像訓練都一定要到筋疲力竭的程度,但好消息是,我們不需要真的做到這種程度才能達到肌肥大的成果
早在2010年就有一篇研究指出,若要達到最好的增肌效果,就需要讓肌肉受到明顯的代謝壓力(訓練時副產物的堆積,如乳酸,造成所謂的泵感)以及適當的肌肉張力
延伸閱讀-關於肌肥大的另一個觀點:肌肉成長三大因素:機械張力、代謝壓力、肌肉損傷······是什麼&仍然成立嗎?
研究者發現向心1至3秒加離心2至4秒的運動速度,其肌肥大的效果是最好的,以二頭彎舉為例,向心是指將重量舉起,離心則是下放
達到肌肥大的基本訓練頻率
您可以嘗試以下其中一種的訓練課表:
1.一周三練(適合做大重量):這樣的訓練頻率可以幫助肌肉的修復
2.一周只練兩天:這部分得依據現有的體能標準做安排,來看您在一周內選哪兩天訓練
3.上下肢交替訓練:在訓練一部分的肌群同時,其他的肌群得以有恢復的時間
訓練方法
1.固定的次數與組間休息(原文為reps-and-restcycle):研究顯示一組6至12下再配上60至90秒的組間休息,其肌肥大的效果是最好的
2.重量要夠重
3.定期更換訓練菜單及動作:給予身體新的刺激,迫使使用(或著重)不同的肌肉纖維
4.可考慮請教練帶訓練:能為您量身訂做一套合適的訓練計畫,這樣訓練才能達到事半功倍的效果
有些動物之所以比同類強壯是因為缺乏某種基因所致
另一種影響肌肥大的因素:基因
肌肥大基本可以靠運動來達成,但也有例外:缺乏肌肉生長抑制素(myostatin,MSTN)所致的肌肥大,這主要是基因突變所致的一種罕見情況,缺乏MSTN的人容易有低體脂、力量較大的現象
結語
我們可以透過重量訓練達到肌肥大的效果,但條件是得要持續刺激肌肉,讓身體定期適應新的重量、訓練量及訓練動作才行,不過在開始訓練前,可以先向醫生或教練做評估,讓他們判斷您是否適合訓練
當然除了訓練外,飲食也是肌肥大重要的一環,我們可以選擇富含蛋白質的瘦肉及補充品,試著在訓練後的半小時內補充完(原文是Trytoeatordrinkaproteinsourcewithin30minutesofaworkout.但我個人的看法以及近年的研究顯示,一整天的蛋白質攝取足夠與否才是關鍵)
文章連結:MuscularHypertrophyandYourWorkout
原文作者:Healthline
原文校稿者:DanielBubnis(MS,NASM-CPT,NASELevelII-CSS)
後記:
從這篇文章可以看出,扣除掉基因條件,肌肥大不外乎就是給予肌肉新的刺激,像是定期更換課表、漸進式負荷(訓練量的提高)、負重增加、離心向心時間變化等等,外加充足的飲食及睡眠。
這些論點除了這一篇文章外,也已經在很多文章出現過,但整篇原文翻譯後覺得很可惜,就像是RPE一樣,作者對於所謂訓練疲勞臨界點沒有明確的定義。
除非對訓練相當有經驗的人較能掌握自己的訓練極限,新手如我,到最近訓練時,按著教練開的課表進行,才開始慢慢找到,才知道以前以為的極限,其實還可以再多做幾下或加幾公斤。
或許這也是原文作者會建議要請教練的原因吧
最後附上上一周的深蹲訓練,最近的負重及動作開始有些許的進步:
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