重量訓練你追求是肌肥大還是肌力？科學研究告訴你哪一個比較 ...

當我們進到健身房開始進行一連串重量訓練的同時，你是否有想過肌肥大跟肌力，在訓練的過程中哪個會先擁有？然而，在我們追求肌肉量成為巨巨的過程中， ... 1 重量訓練你追求是肌肥大還是肌力？科學研究告訴你哪一個比較重要 2 38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉 3 LionessStudio健身專屬於妳：最貼心、專業的女性空間 運動星球 重量訓練你追求是肌肥大還是肌力？科學研究告訴你哪一個比較重要 2021-12-03 知識庫 健身 重量訓練 增肌 爆發力 肌肉痠痛 觀念 當我們進到健身房開始進行一連串重量訓練的同時，你是否有想過肌肥大跟肌力，在訓練的過程中哪個會先擁有？然而，在我們追求肌肉量成為巨巨的過程中，大多數的人都會使用大重量減少次數的方式，來進行所謂的「肌肥大」訓練模式，但這樣的方式是否也正符合肌力的成長？ 重量訓練你追求是肌肥大還是肌力？科學研究告訴你哪一個比較重要 其實，無論是肌力或肌肥大這兩個訓練目標，有很大的關鍵在於被訓練者的體能水平與經驗值，接下來我們將從科學的角度出發，告訴你有關肌力和肌肥大經常被誤解的一些問題。

科學研究這樣說 在肌力與肌肥大之間，有證據表明我們不用在兩者間做出選擇！有一些研究表示，當整體的總訓練量相等時，無論在肌力或肌肥大的成長上，使用高次數或低次數的訓練模式，並不會有顯著的差異性。

另一方面，2016年發表於JSportsSciMed上的研究報告指出，關於訓練差異性的概念和結果；這項研究的目的是評估重負荷和中等負荷阻力訓練(RT)之間的肌肉適應性，並在條件之間控制所有其它變量。

在肌力與肌肥大之間，有證據表明我們不用在兩者間做出選擇！ 這項研究指出三個關鍵點：1.當組數相等時，重負荷可使肌肉力量最大化。

2.當組數相等時，中等負荷可使肌肉肥大最大化。

3.與絕對力量相比，體積負荷似乎對增加肌肥大更重要。

簡單來說也就是，用更重的重量訓練更少的次數(2-4RM)會導致1RM的統計獲得更大的效益，而用中等重量的更高次數(8-12RM)的訓練會導致肌肉肥大更大的效益。

肌肉的訓練過程 專業的訓練員以及教練，在訓練力量型運動員的過程中，都會選擇採用全面性的訓練方式，並強調在訓練的過程中必須兼具肌力與肌肥大的模式，而不是單用其一的方式來進行訓練。

話雖如此，但擁有較大肌力基礎的人則可將肌肉延續到實用和外觀美學上。

會這樣說是因為肌肥大主要是肌肉纖維的成長，它用來對應我們不習慣的阻力或外力，並保護身體各個部位；因此，為了要刺激肌肉形成肌肥大，身體就必須要擁有足夠強壯的肌肉才能迎接任何的挑戰。

更具體的說，就是當我們挑戰高強度訓練的過程，才能讓肌群募集更多更大的纖維；因此，我們可以透過較大重量或較高強度的練習，進而提升肌肉纖維並提高肌力。

專業教練或訓練員都會強調，在訓練的過程中必須兼具肌力與肌肥大的模式。

肌肉力量從何而來？ 你必須要增加肌力才能應付那些外來的阻力。

這就是為何健身初學者，在開始進行重量訓練的前幾週，可以快速的看到肌力的成長，但卻沒有明顯看到肌肉量的增加；可是只要隨著訓練的時間與技巧的磨練之後，肌力與肌肥大就會開始產生變化，這也就是臥們都必須持續且調整訓練強度的方式來刺激肌肉，這個概念就是「漸進超負荷」。

隨著訓練的時間與技巧的磨練後，肌力與肌肥大的狀態就會開始產生變化。

最後，你一定要記得！我們不能將肌力與肌肥大訓練完全分開進行，因為隨著訓練時間的增加，身體會需要更多的力量來刺激肌肉的成長；反過來說，肌肥大的過程中會增加肌力，因為擁有更多更大的肌肉量將可以讓你變的更加強壯。

資料參考／bodybuilding、mensjournal責任編輯／林彥甫 分享文章 運動星球 38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉 2020-05-07 爆發力下半身肌群上半身肌群間歇訓練健身話題核心肌群 自從18年前就出道韓國歌手RAIN以精湛的舞蹈風靡全球少女的心，在今年已經38歲的他雖然已將重心轉往戲劇發展，卻不忘持續的訓練自己的身體，近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片，儘管已經快接近40歲且有兩個孩子的他，卻沒有中年人該有的鮪魚肚，再加上每個舞蹈動作都顯露出霸氣俐落的身段，完全打趴許多20多歲的年輕小鮮肉。

在Instagram查看這則貼文RAIN♥（@rain_oppa）分享的貼文於PDT2020年4月月21日下午7:08張貼 然而，當了爸爸的他雖然有著甜蜜的家庭負擔，但依然維持剛出道時嚴格的自我管理，並於日前在YOUTUBE上傳一段30分鐘的TABATA訓練影片，教大家如何在短時間內，運用8個動作練出一結實的肌肉。

現在就讓我們看看他如何練的吧！（每個動作進行20秒，動作間休息10秒，八個動作為一組循環，一共做七個循環。

） RAIN在YOUTUBE上傳的30分鐘TABATA訓練影片，運用8個動作練出一身肌肉。

©RAIN'sOfficialChannel 1.開合跳 步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。

步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。

步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。

（跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋） 開合跳是一種全身性的訓練動作。

©RAIN'sOfficialChannel 2.伏地挺身 步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。

步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落千萬不要將屁股翹高。

伏地挺身主要是訓練上半身的肌肉群。

©RAIN'sOfficialChannel 3.深蹲跳 步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現深蹲姿勢預備。

步驟2：運用雙腿的力量將身體往上跳起來。

步驟3：落地時回到深蹲的姿勢，連續進行。

深蹲跳可以有效率的訓練好下半身的肌肉群。

©RAIN'sOfficialChannel 4.啞鈴二頭肌彎舉 步驟1：採坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。

步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３~步驟４。

採用單側交替的啞鈴肱二頭肌彎舉©RAIN'sOfficialChannel 5.波比跳 步驟1.開始時，雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2.髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。

步驟3.蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。

步驟4.雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，核心收緊。

步驟5.雙腳跳回深蹲時姿勢。

步驟6.收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。

6.登山者 步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替進行。

7.超人飛 步驟1：預備動作採趴臥，雙腿伸直雙臂向前方伸直。

步驟2：同時抬高雙腿與雙手，讓它們離地10-15mm。

步驟3：維持雙腳離地這個姿勢，並上半身微微上下移動20秒，然後恢復起始姿勢。

8.啞鈴過頭仰臥起坐 步驟1：仰臥且膝蓋微彎，雙手抓緊一個啞鈴放於胸前。

步驟2：運用腹肌的力量將上半身抬起，同時雙手將啞鈴往上推。

步驟3：回復時肩膀不要貼地，維持腹部的肌肉張力，持續進行。

RAIN的30分鐘TABATA完整訓練影片: 資料參考／RAIN'sOfficialChannel責任編輯／David 分享文章 運動星球 LionessStudio健身專屬於妳：最貼心、專業的女性空間 2016-06-24 場館資訊重量訓練伸展瑜伽健身 「妳今天要去運動喔？」想必許多下班後有運動習慣的女孩們都有過這樣的經驗，而害羞的女孩們，就好像自己的隱私被翻開一般，總會不自覺露出不好意思的表情。

雖然近年運動風氣漸漸盛行，但就女性來講，環境還是較受限制。

專屬於妳健身的家 不運動的理由有很多，有時也不單只是懶惰，更多是環境影響心理。

LionessStudio的創辦人們依著過去他們在其他健身房的經驗觀察到這些問題，他們覺得女生既然要運動，那就需要有一個屬於她們的專屬空間，於是他們4位有著相當專業能力的大男孩，店長、副店長、執行長、團課總監，一起規劃、聯手作戰，在鄰近信義安和捷運站正對面的信義路4段上，打造了佔地100坪的健身專屬於妳的女性運動空間，讓女孩們可以在溫馨舒適，沒有任何經濟壓力的狀況下安心運動。

  就印象而言，大部分的場館走進去，迎面而來通常是開放式的空間與琳琅滿目的器材，但是來到LionessStudio，就像是來到自己家一樣，印入眼簾的即是木製沙發和簡約吧檯，回家的第一件事情會做什麼，這裡也能給妳類似的感覺。

一間間有如臥房的設計，推開後有團體課、瑜珈課以及1對1教學供你選擇，隨心所欲、擇你所愛。

LionessStudio健身專屬於妳 專屬團體小家庭，流汗、釋放通通來 課程的豐富多元是LionessStudio最大特色之一，光是團體課就有超過15種不同的選擇，許多女性來運動的目的除了健康之外，更多的是希望自己的體態越來越好看，由內而外散發自信美，所以內容大部份是以體態雕塑為主。

曾獲得大專盃健美錦標賽第三名、巴西柔術國際錦標賽第二名，擁有台大手王之稱的Bill教練，想要跟他一樣有著健美的身材，找他來上TRX或BOXING就對了，他會傳授妳獨家的美腿秘笈喔！除了懸吊訓練外，LionessStudio還有讓妳活力充滿地多樣化舞蹈課：芭蕾、肚皮舞、爵士舞、有氧舞蹈、流行MV、Tabata…等，有別於其他健身房，還有讓妳變性感地獨家鋼管舞課程。

為了維持品質與安全，裡面所有的團課人數皆不超過12人，賴店長表示：「除了讓大家運動的空間夠大之外，最重要的是能與教練間有良好的互動，教練也更能了解妳目前的運動狀況，寧可人少，但能讓學員確實達到自己想要的效果才是最重要的。

」只要妳想流汗、釋放，在這樣一個不受打擾的空間，是在合適不過了。

獨家鋼管舞課程 寬敞明亮的團課教室 專屬瑜珈，伴妳成長 另外，LionessStudio還有一間瑜珈專屬房間，無論工作壓力大或是想放鬆心靈，當妳進到以白色系為主，木製的瑜珈房間，首先感受到的便是一股無形的舒暢，搭配風和日美的陽光，想不放鬆都很難。

如果妳從來沒有接觸過瑜珈，可以從最基礎的哈達瑜珈或是Ashtanga阿斯坦加開始。

Ashtanga阿斯坦加在瑜珈界中是屬於較有原則的派系，不管妳運動多久，只要接觸它，都必須按照順序從1開始，是一種階段性的意義，更多的是自我成長的象徵。

風和日美的瑜珈房間 划船機 一對一壺鈴訓練 一對一啞鈴訓練 專屬Baby’sRoom，媽咪最安心 此外，他們還提供Baby’sRoom媽咪專班的服務，考量到許多媽媽想運動卻抽不開身的困擾，特地選在中午時段幫妳顧小孩。

假設妳有兩個孩子，一個幫他送完便當，另一個則還抱在手上，來到這裡，妳可以安心的運動，至於Baby，就放心地交給LionessStudio吧！ 女性專屬休息室 專屬教練最專業 正所謂術業有專攻，對於LionessStudio來說，營利並不是他們最主要的目的，學生付出多少，就該得到他們應得的成果。

他們絕不採用一個專業來教導多堂課程，對他們來說那是極度不專業的健身房。

所以不管課程有多少，每一項都有不同的專業教練來教導學員，不怕教練多，只怕妳沒有學到精華。

專業教練群 專屬服務最貼心 一切從女孩減壓的心態出發，LionessStudio的收費不算貴，採用點數制的方式，只要有空，隨時歡迎來運動。

更特別的是當妳達到某個級距後，除了能獲得澳洲最大女性運動服飾LornaJane時尚運動服之外，他們也提供換洗衣物的服務，讓妳不在需要大包小包，只需帶著輕輕鬆鬆、開開心心的心情回家即可。

LornaJane時尚運動服 專屬飲食，享受健身好時光 對於剛開始健身的女孩，他們會建議女孩們先參考一對一的課程，因為在團課裡，大家往往都有某種程度上的基礎，若中途加入，不僅自己學的累，老師教得也辛苦。

一對一的好處可以先幫妳評估哪個部分需要加強，再建議妳適合的團體課程。

  未來他們也將加入營養食品的部分，若要確實瘦身，除了健身之外，也要配合飲食的控制。

屆時，LionessStudio一樣會請專業的公司做配合，讓女孩們都有一個健康、快樂享受的美好健身時光。

簡約吧台設計，一起坐下來喝茶談心 木製風格休息區 LionessStudio健身專屬於妳 add　台北市大安區信義路4段261號2樓 tel   02-27033393 time  週一至週日09:00~22:00 price  團體課：800元／點，10點以上：400元／點(4,000元) 一對一課程：2400元／堂，10堂以上：1600元／堂(16,000元，額外加贈團課兩堂) FB　LionessStudio健身專屬於妳​ 撰文／瀅瀅 攝影／鄧穎謙 分享文章