後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」 - 照護線上

想要穩定膝蓋、活絡髖部，大腿後側肌群是很重要的，平常記得多做點肌力訓練與伸展，讓大腿後側更健康喔。

2021年5月6日星期四 後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」 白映俞,肌肉骨骼系統,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師 過去我們比較常提到大腿前側的股四頭肌，我們今天來看看大腿後側的部分，位在髖部與膝蓋之間的肌肉群。

這部位英文名字稱為「hamstring」，ham是火腿，string是細繩，hamstring就是代表用細繩綁住的火腿肉。

所以你知道了，這區油脂比較少，口感比較澀，常被拿來當成火腿肉或金華火腿。

大腿後側肌群算是個統稱，包括了三塊主要的肌肉，從外側到內側分別為股二頭肌、半腱肌、半膜肌。

大腿後側肌群的其中一端，起自於「坐骨粗隆」，也就是當我們坐下來時，最容易接觸到椅子的骨頭地方；肌群的另一端超過膝蓋關節，附著於脛骨或腓骨上。

大腿後側肌群是由坐骨神經支配，能參與髖部伸直和膝蓋彎曲，因此是相當重要的大肌肉，無論走路、跑步、跳舞、或任何需要彎曲膝蓋、需要衝刺，說停就停的動作，都要動用到大腿後側肌群。

大腿後側的解剖構造接下來，我們分別來看看位於大腿後側肌群裡的三塊肌肉。

股二頭肌股二頭肌在大腿後側的外側區，會被稱為股二頭肌的原因是，這塊肌肉會分出一個長頭和一個短頭。

長頭和短頭會一起活動。

長頭在大腿後側最外側的表層，一端在坐骨粗隆，另一端接到小腿的腓骨。

股二頭的短頭沒有接到坐骨去，而是接在大腿骨股骨，另一端同樣接到小腿的腓骨。

由於短頭沒有穿過兩個關節，只能讓膝蓋彎曲，無法讓髖部伸直，有時會被排除於大腿後側肌群的範疇。

但整體而言，股二頭肌能讓髖部伸展，也能讓膝蓋彎曲和往外旋。

半腱肌大腿後方內側的半腱肌也是又長又大的肌肉，起自坐骨粗隆，另一端接到小腿脛骨內側。

因此半腱肌能讓大腿和膝蓋往內轉。

半膜肌半膜肌和半腱肌一樣，起自坐骨粗隆，另一端接到小腿脛骨內側，呈扁平膜狀，能讓髖部伸直，讓大腿和膝蓋往內轉。

許多運動都需要強而有力的大腿後側肌群，光是平常反覆的跑步走路，就需要不停動用到大腿後側肌群；遇到快速說停就停，說衝就衝的時候，像是網球、足球等運動，都需要更靈活的大腿後側肌群。

因此我們接下來來看看平時如何訓練大腿後側肌群。

大腿後側肌群的肌力訓練臀橋除了臀部肌肉外，臀橋這個動作也會訓練到大腿後側肌群。

躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。

收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。

停留20到30秒，過程中繼續感受臀部與核心的收緊，注意維持脊柱中立。

假使這樣的訓練沒能讓你特別感到臀部與後腿的緊繃，你可以做「單腳臀橋」，放開一隻腳，僅用一腳著地，另一隻腳可以伸直或彎曲抬高，利用「不穩定」的方式增加訓練強度，要注意不是利用背部肌肉的緊繃來穩定身體，而是以臀部和大腿後側的肌肉來做到。

（延伸閱讀：經典動作解析–臀橋與超人式） 走路弓步蹲先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，右腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。

然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，收左腳往前跨，改成左腳在前，右腳在後的弓步蹲，接著就是交替往前跨步做弓步蹲練習。

（延伸閱讀：經典動作解析–弓步蹲） 深蹲深蹲是練習股四頭肌、大腿後側肌群、和臀肌的經典動作。

雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。

屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。

（延伸閱讀：腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！）大腿後側肌群的伸展練習 大腿後側肌群的伸展很重要，每次運動完都做點伸展，能減少延遲性肌肉痠痛的機會，同時將肌肉適當的拉長延展，也能減少因肌肉過於緊繃而扭傷、撕裂傷等受傷機會。

伸展時請記得正常呼吸，不要憋氣，不要勉強，自己能做到什麼程度就做到什麼程度就好。

坐姿拉大腿後側先坐在墊子上，雙腳向前平伸打直，一腿回收靠近身體，身體往打直的那隻腳靠近，背部打直不要彎，記得過程中打直的腳趾頭要朝向天花板方向，才能真正伸展到腿後側肌肉。

 躺姿拉大腿後側躺下時抱住一隻腳的大腿靠近胸部，再慢慢地伸直這隻腳。

也可以直接屈膝捉住腳底板，慢慢地伸直腳。

過程中若覺得太困難，可以用毛巾輔助，或找人幫忙。

 站姿拉大腿後側站立時一腳在前，後腿彎曲，背部打直讓上半身往前傾，雙手可以放在彎曲那條腿的大腿處，靠著身體前傾的角度（過程中記得背打直）改變來感覺腿後側的拉筋，也可以將平貼地面的腳底板改成腳趾頭往上翹。

想要穩定膝蓋、活絡髖部，大腿後側肌群是很重要的，平常記得多做點肌力訓練與伸展，讓大腿後側更健康喔。

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