背影顯老、虎背熊腰？健身教練Julia：鍛鍊3大肌群找回年輕體態

就多年教學經驗觀察，Julia指出，男女生體態不好看的原因不大一樣，女性的常見問題大約有3：腰痛、50肩或媽媽手，以及胸背肌肉不平衡所造成的虎背熊腰； ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 健康/運動健身 背影顯老、虎背熊腰？健身教練Julia：鍛鍊3大肌群找回年輕體態 收藏 圖片來源／陳弘璋攝 瀏覽數37,977 2020-12-01 作者/吳孟瑤 文章出處/大人社團 放大字級 重點分享 分享到Facebook 分享到LINE 「老師，我的體重明明就不重，為什麼上半身看起來這麼壯？」「生完小孩變得虎背熊腰、手臂也粗了一圈，怎麼辦？」明明就不胖，但看起來還是莫名的壯、厚、老態等等，健身教練Julia說，這是不分男女和年齡，許多人都會碰到的問題，關鍵就在於「體態」。

Julia表示，現代人常看電腦、低頭滑手機、久坐久站等，長時間姿勢不良，容易造成肌肉僵硬、筋膜沾黏、身體歪斜等問題，若再加上缺乏適當的肌力訓練，即便年紀不大也沒有過胖，看起來還是很壯、老或沒有精神，因此，體態的訓練相當重要。

Julia分享，自己曾教過一位38歲的工程師，該學生因工作長時間久坐、盯著電腦，導致他有脊椎側彎、骨盆歪斜等問題，身體也時常感到痠痛；後來開始上肌力課，透過加強訓練背肌、核心、臀部等肌群，除了改善體態和痠痛問題，居然還因此長高了3公分（因為脊椎側彎改善的緣故），讓該學生直呼太神奇！Julia教練是許多名人與貴婦指定的專業健身教練，教過的學生包括像是時尚老人林經甫、台北市長柯文哲等。

Julia從小學習芭蕾，工作後因接觸拳擊運動而踏上專業健身教練之路，其教過的學生族群也相當廣泛，從年輕到熟齡族群都有，最年長的學生甚至有到93歲，教學經驗相當豐富。

（Julia教練教過不少名人，時尚老人林經甫也是她的學生之一。

照片來源：健身教練Julia臉書）「我的目標是希望推廣健身運動，讓不論男女、各種年齡的學員，都可以熱愛健身，讓健身真正成為全民運動。

」Julia說。

體態不佳顯老又顯胖3大肌群是訓練關鍵就多年教學經驗觀察，Julia指出，男女生體態不好看的原因不大一樣，女性的常見問題大約有3：腰痛、50肩或媽媽手，以及胸背肌肉不平衡所造成的虎背熊腰；至於男性體態不佳的常見原因則多為肌肉過於僵硬、筋膜沾黏等。

但這些都可以透過一些共同肌群的訓練來做改善。

1.核心肌群核心肌群幾乎是所有訓練動作的關鍵，像是容易腰痛，或是坐著站著時不知不覺就變成駝背、圓肩，其實都和核心肌群無力有很大的關係。

Julia以教過的柯市長為例，因為核心肌群缺乏訓練，所以整個人會顯得往前、往下傾斜，造成駝背，「即便抬頭挺胸，也會發現這類人只是將背與臀部往後傾，腰往前挺出，整個體態呈現一種雙S的樣子，也可稱做『上交叉症候群』，這樣其實很傷腰椎，體態也不好看。

」Julia說。

（想要改善體態，核心訓練不可少。

照片來源：健身教練Julia臉書）2.背部肌群我們一般工作、做事的時候，都偏重使用身體前側的肌肉，因此容易形成前側肌肉過緊、背部肌肉無力的狀況，「前側過緊、背肌無力，容易使人圓肩、駝背，背變得愈來愈拱，也是體態不好看的原因之一。

」 Julia提醒，背肌訓練除了要做，更是要做對，「很多人會透過往下、往後拉背的方式來訓練背肌，但做錯的話會變成只有手在出力，沒有真的用到背部力量，」她建議，可試著先練習一些開胸夾背的動作，感受肩胛骨下方肌肉的啟動，才是真的有練對。

（訓練背肌時，可先試著感受正確出力的部位。

照片來源：陳弘璋攝）3.腿部肌群「腿是我們身體的第一大肌群」，Julia表示，不管是腿前側、後側，足夠的肌力可以使人更加穩定，做任何事都較不容易受傷，是良好體態的根本，所以也要一起鍛鍊。

伸展放鬆不可少健身永遠不會太晚、只有太懶！除了肌力訓練，適當的放鬆與伸展（尤其是在訓練過後），也是維持優美體態的必要條件之一，但卻特別容易被忽略。

（伸展、放鬆對體態維持同樣重要，但也特別容易被忽略。

照片來源：陳弘璋攝）像是前面提到的，如果你的圓肩、駝背問題是「身體前側肌群過於緊繃」所造成的，其實只要適當的放鬆、伸展，例如用按摩球按壓胸上及胸側的筋膜與激痛點，便能有效改善。

平常也可用滾筒按摩、舒緩小腿後側、屁股、大腿前側外側等部位，能幫助改善久站久坐造成的水腫、循環不好等問題。

Julia也提醒，想擁有好看的身形，不該只看體重數字，最好能在家中準備一面全身鏡，隨時檢視自己的體態才是最準確的。

她以教過的93歲大人為例，來上課之前，這位學生從來都不知道自己的脖子歪一邊，直到教練帶著他照鏡子細看，他才發現原來自己有這樣的問題。

「特別是熟齡族群，當我們和自己的身體相處久了，便容易因為慣性而察覺不到自己體態的問題，這是體重機上看不出來的。

」「有些人會因年歲漸長、感覺體力日漸下滑，就陷入『體力差、不喜歡運動；不喜歡運動、體力更差』的惡性循環。

」Julia鼓勵大人，健身永遠沒有太晚、只有太懶！「93歲的人都做得到了，為什麼你不行？」，她鼓勵大家坐而言不如起而行，一起朝年輕、優美的體態目標前進！ 看更多 健身 Julia 體態 肌力 核心肌群 加入大人社團[email protected] 開始實踐美好熟齡生活 立即加入 加入大人社團粉絲頁 課程、講座、旅遊一手資訊不漏接 立即加入 加入大人社團 開始實踐美好熟齡生活 成為LINE好友 成為FB粉絲 大人都在看 選個主題啟動好生活 大人愛旅遊 你也是喜歡到處旅遊、享受生活的大人嗎？或是想出去旅遊卻揪不到旅伴一同出遊呢？加入《大人愛旅遊》，一起分享、討論、享受每一次旅行的美好時刻吧！ 立即加入 大人愛運動 想運動卻找不到同好嗎？覺得一個人運動無趣、又容易偷懶放棄嗎？加入《大人愛運動》社團，找到夥伴，揪團一起來運動！ 立即加入 大人愛充電 你總是停不下腳步精進、充實自己嗎？不管是閱讀、語言或各式課程，加入《大人愛充電》，來看看現在的大人們都在瘋學哪些新鮮事吧！ 立即加入 大人都在學 1. 大人的安心老後法律線上直播課(11/16週三晚上班，共3堂)：一次搞懂贈與、遺囑、資產傳承 2. 大人的時尚彩妝課(11/7週一下午班，共3堂)：大師教妳修飾法令紋、斑點、大小眼 3. 大人的佛朗明哥響板舞(11/4週五下午班，共8堂)：《西班牙姑娘》指力訓練X節奏養成X腳步練習 4. 大人的最強手機拍攝術-人像(11/3週四下午班，共2堂)：拍出顯高顯瘦好照片 更多課程 大人社團 訂閱電子報 實踐美好生活，邀您一起豐富人生下半場！ 免費訂閱 大人都在學 1. 大人的安心老後法律線上直播課(11/16週三晚上班，共3堂)：一次搞懂贈與、遺囑、資產傳承 2. 大人的時尚彩妝課(11/7週一下午班，共3堂)：大師教妳修飾法令紋、斑點、大小眼 3. 大人的佛朗明哥響板舞(11/4週五下午班，共8堂)：《西班牙姑娘》指力訓練X節奏養成X腳步練習 4. 大人的最強手機拍攝術-人像(11/3週四下午班，共2堂)：拍出顯高顯瘦好照片 更多課程 分享 分享 複製 收藏 訂閱 點擊可以訂閱電子報喔 大人旅行分享 找課程 大人社團FB 大人社團LINE 翻轉退休免費講座 學習充電交流