熱身不足,小腿腓腸肌撕裂@ 跑出人生目標 - 隨意窩
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脛前疼痛和小腿疼痛都是由於平日肌肉鍛煉不足,不適應跑步時過度的伸展和收縮頻率和幅度而拉傷和腫痛。
要預防這一類肌肉損傷,要有循序漸進的鍛煉配套,訓練肌力,使肌肉 ...
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201407111803熱身不足,小腿腓腸肌撕裂?熱身不足,小腿肌撕裂腓腸肌位於小腿後方,主要由兩塊較淺表肥厚的肌肉組成:內側及外側腓腸肌。
人的肌肉分為兩種:1)爆發力肌(fast-TwitchMuscle) 2)耐力肌(Slow-TwitchMuscle)
「爆發力肌」的體積大,而「耐力肌」的體積較小。
在小腿上,爆發力肌就是上端打紅圈的腓腸肌(Gastrocnemius Muscle)。
而耐力肌是下端打藍圈的比目魚肌(SoleusMuscle)。
一般來說,小腿較粗壯的人,是因為其「爆發力肌」在腿上的比例較高造成(是的,腓腸肌的位置就是小腿肚)。
而且,不幸的是,「爆發力肌」通常不需要特別訓練就會長出來。
小腿較深層的還有比目魚肌(Soleus)及位於它們之間較細小的跖肌(Plantaris),兩者都是跑步時提腿屈膝的主要肌肉,其中內側及外側腓腸肌更是快速伸縮小腿的主要肌肉,但是若活動的頻率超越了鍛煉時的負荷,太多的收縮會使肌肉積聚乳酸、缺氧、缺糖,產生疲勞、酸痛、腫脹,甚至抽搐、痙孿,腳跟不能着地。
急步時過份牽拉腓腸肌,會拉傷肌肉纖維、肌腱,腿腹腫脹疼痛,有時候甚至撕裂肌肉和肌腱,小腿像突然被踢了一腳,不能提足起步。
較幼小的跖肌及內側腓腸肌會較常撕斷,運動員會感覺到小腿中段內側疼痛腫脹。
脛前疼痛和小腿疼痛都是由於平日肌肉鍛煉不足,不適應跑步時過度的伸展和收縮頻率和幅度而拉傷和腫痛。
要預防這一類肌肉損傷,要有循序漸進的鍛煉配套,訓練肌力,使肌肉習慣適度拉放;比賽前要有足夠的熱身、放鬆及伸展下肢肌肉,使肌肉及肌腱更易適應較頻密的伸縮活動,達到競賽的狀態。
當然最重要的還是量力而為。
有氧運動是耐力訓練,因此能夠訓練你小腿下端的「耐力肌」,讓它發達起來;而腿上剩餘的爆發力肌就會因為少用而萎縮。
所以,以上的訓練法,就是以「耐力訓練」來增加你的小腿耐力肌,當體積小的「耐力肌」發達時,體積大的「爆發力肌」就會跟著萎縮,於是你的小腿肚看起來就變小了。
而在鍛練後的兩個小時不要攝取任何蛋白質食物,是為了避免「爆發力肌」再次生成。
最後來作個總結:
小腿的粗壯有兩種原因,「脂肪堆積」或是「遺傳造成」。
不幸的是,大多數人都是遺傳造成的肌肉壯碩,所以一般的減肥方式,即使少吃多動,也不會讓小腿變細。
本譯文的建議,是採用伸展運動、耐力運動來訓練小腿上的耐力肌(比目魚肌),而使爆發力肌(腓腸肌)萎縮,進而能達到使小腿外型美觀。
如果你是天生的小腿肌肉粗壯,不管你再怎麼運動,小腿也減不掉半點肉,因為造成小腿胖的原因不是脂肪累積,而是肌肉的體積太大。
雖然說,要讓天生的粗腿變細很困難,但是除了整型之外,透過肌肉訓練,還是有可能使小腿的腿型變美觀。
以下「瘦腿運動」的做法,五個步驟要接著作。
1.先做小腿肌肉伸展:雙腿打開與肩同寬,站在樓梯或高台上,腳ㄚ子的一半放在樓梯外面(懸空),然後慢慢踮腳尖向上,維持幾秒後,再慢慢向下壓。
這時會感覺小腿有伸展的感覺。
這就對了,重複做100次。
【圖片轉載自:Dummies.com】
2.作完以上的伸展運動之後,再立刻作有氧運動:
如跑步、單車、游泳、有氧舞蹈等,約40分鐘。
3.運動完後,再次伸展小腿:用弓箭步
圖片轉載自:Infoeditors.com
4.按摩小腿肚
5.運動後兩個小時之後不要吃含蛋白質的食物。
平日的飲食習慣,也應選擇高纖,低蛋白質,低糖類的食物。
站立小腿肌力訓練影片:
小腿伸展運動:資料來源:網路資料,請供參考跑魂/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應
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