BOSU半圓平衡球全身訓練燃脂爆汗Let's get it！

BOSU半圓平衡球是「Both Side Up」的縮寫，意思就是兩面都可以使用，有哪兩邊呢？從外型來看BOSU長的很像幽浮，一面是突起的半圓，另一邊則是堅硬平坦的面 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 減肥運動, 減肥, 健身器材 |15分鐘閱讀 BOSU半圓平衡球全身訓練燃脂爆汗Let’sgetit！ Writtenby Angie   半圓平衡球又叫做BOSU球，有像瑜珈球具彈性的表面，也有堅硬平穩的一邊，多功能的它可以用來練核心、也能鍛鍊手腳協調性，今天有氧老師要教大家6個動作，讓你全身都動起來，和脂肪說掰掰～   BOSU半圓平衡球，用在加強核心、增加協調性、平衡感都有很棒的功效，美國橄欖球員安東尼奧•布朗，也會利用它來做平常的自主訓練。

  BOSU球大部分的健身房都有，經常去運動的你一定也看過，只是不知道它的名字和用途，接下來讓小編為你介紹吧！ 什麼是半圓平衡球？ BOSU半圓平衡球是「BothSideUp」的縮寫，意思就是兩面都可以使用，有哪兩邊呢？從外型來看BOSU長的很像幽浮，一面是突起的半圓，另一邊則是堅硬平坦的面，配合不同動作，將平面或球面朝上，可以做到骨盆脊椎的穩定訓練、平衡反應練習…等，還能提高運動強度，達到燃燒脂肪的效果。

另外，1顆直徑65公分的BOSU球的，大約可以承受160～180公斤的重量，大部分的人都可以安心使用。

  BOSU球功能多多，是不錯的健身夥伴，但大多數人不是很了解怎麼使用，現在就讓有氧老師教你，6種搭配半圓平衡球的運動，開始瘦身減脂囉～ 半圓平衡球燃脂6大動作 1.棒式起身 《組數》建議30秒為1組，組間休息10～15秒，重複3組。

《動作》 起始動為，採俯臥姿，BOSU球平面朝下，將雙手的前臂撐在BOSU球上，雙腳約肩同寬向後延伸，呈肘撐棒式動作，前腳掌著地，保持體線一直線，不拱背或下塌。

雙手前臂依序離開球面，再用手掌支撐球面，最後雙手伸直將身體向上推，停頓一下，再回到起始動作。

小提醒：如果肌力還不是那麼足夠，可以降階強度，用膝蓋著地動作。

  2.登山跑 《組數》建議10～15秒為1組，組間休息10～15秒，重複3組。

《動作》 起始動作，先將BOSU球平面朝上，雙手握住兩端，注意位置水平，手臂伸直但手肘不鎖死，雙腳向後延伸，不彎腰駝背。

右腳抬膝，盡量往胸口方向帶，再換左腳，過程中注意保持呼吸節奏、不憋氣。

  3.拳擊弓步跳 《組數》1邊6～12下，兩邊循環為1組，組間休息30～60秒，重複3組。

《動作》 BOSU球平面朝下，起始位置先採站姿，立於球中央。

跳起時，左腳在前踩穩地板，大腿和小腿約呈90度，右腳在後，注意膝蓋不碰地，右手出拳用力擊球，再跳起回到起始位置，換邊重複動作。

  4.棒式下踢 《組數》1邊6～12下，兩邊循環為1組，組間休息30～60秒，重複3組。

《動作》 採俯臥姿，雙手張開約與肩同寬，伸直撐地但手肘不鎖死，將BOSU球平面朝下，放在小腿前側的位置。

吸氣預備，吐氣時將一隻腿抬起，離開球面，再往下用小腿前側做踢球的動作，換腳重複動作，注意過程中不憋氣保持呼吸，也不要聳肩、駝背。

  5.側邊伏地挺身 《組數》6～12下為1組，組間休息30～60秒，重複3組。

《動作》 將BOSU球平面朝下，起始動作為，採俯臥姿，雙手張開約與肩同寬，伸直撐住球的中央，但手肘不鎖死，雙腳向後延伸，前腳掌著地，保持體線一直線，不拱背、不聳肩。

左手離開球面到地上，核心、手臂發力，讓身體慢慢往地板靠近，注意臀部不翹起，停頓一下，再回到起始動作，換邊重複訓練。

  6.波比跳 《組數》4～6下為1組，組間休息30～60秒，重複3組。

《動作》 將BOSU球平面朝下，放在身體前方，預備動作為，雙手支撐在球面上，身體成微蹲。

利用核心和身體的力量，微微躍起，將雙腿向後推，呈現伏地挺身的預備姿式，平衡之後，做一下伏地挺身，再回到預備動作。

接著採深蹲姿勢，跳上BOSU球，停頓一下再跳回來，回到預備姿勢，重複動作。

  以上的動作都可以依照自己的能力，來調整組數、休息時間，過程中保持自然呼吸，並且注意不彎腰駝背或聳肩，才能保護自己不受運動傷害喔！ 我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   如果你希望可以從運動中獲得以下功效，那麼BOSU半圓平衡球能提供大力的幫忙喔！ BOSU半圓平衡球訓練優點 1.加強核心訓練 在球面上進行核心訓練，可以對肌肉增加更多阻抗力，不過如果你的腹部肌力還不是那麼足夠，會建議使用半圓平衡球，做棒式、捲腹…等都可以，不過記得把平面朝下球面朝上，可以幫助你把注意力放在核心控制上，另外，如果核心力量夠，可以再進階使用瑜珈球來鍛鍊腹肌喔！ 2.提高全身穩定度 在BOSU球上進行鍛鍊，例如：啞鈴俯身划船、伏地挺身、深蹲…等，不只會訓練到特定部位，還會因為球體的不穩定性，讓核心甚至全身肌肉參與運動，加強動作的難度之外，也增加了挑戰性。

3.改善平衡感 不只運動員需要強大的平衡感，在我們的日常動作中也是必要的，如果走路、跑步經常扭傷，這可能就是平衡感不好造成的，而BOSU半圓平衡球，就是以訓練平衡感為目標而發明的，透過球體的輔助，可以幫助我們找到自己平衡的訣竅，例如：平面朝下，雙腳站立在球面上，再慢慢變成單腳，覺得穩定之後，可以變成球面朝下進行訓練。

  和大家分享一位滑雪運動員訓練平衡感的影片，其中就有用到BOSU球，還有各種意想不到的工具，一起來看看吧！   BOSU半圓平衡球的運動功效很多，下次在健身房看到孤零零躺在地上的BOSU球，可以大方的和它打招呼，再拿起來做訓練，利用BOSU球雕塑出好身材吧！   延伸閱讀【影片】教官訓練教室抗力球訓練很弱？大隻佬也可以做的5動作   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！ 原始發佈日期：十一月4,2019,更新日期：七月6,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 肌耐力和肌力不一樣！肌耐力訓練遵守2原則 [運動健身,運動科學新知,徒手訓練]|3分鐘閱讀 怕胖喝零卡可樂更健康？營養師：不能只看卡路里，還有胰島素。

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