舒緩坐骨神經痛！3 招伸展運動跟著做 - Heho健康

緩解坐骨神經痛、下背酸痛、椎間盤突出的瑜伽練習 · 1. 站姿前彎Standing Forward Bend. 作為拜日式序列中的一部分，是瑜伽練習中最常出現的動作之一。

· 2. Skiptocontent 當中醫遇上瑜珈 結合瑜伽體位+中醫經絡穴位+節氣食療的全方位日常保養指南！ 作者：何雨涵(Katie)、何穎盈 出版社：常常生活文創 責任編輯：江宏倫 推薦原因：本書搭配中醫的四時節氣養生調配以及食療理論，不同時節適合做哪些瑜伽練習、該吃什麼樣的食物，讓你一整年隨著時序調整身心。

再進一階，則是針對身體不同部位強化鍛鍊肌群，從頸部及上背肌群、肩部及上肢肌群、下背以及核心肌群、臀部、下肢以及骨盆肌群，再到全身修復，做好平日保養，避免疼痛疾病上身。

坐骨神經痛不是病，但痛起來要人命！ 每個人幾乎都有下背痠痛（俗稱腰痛）的經驗，症狀輕者貼貼痠痛貼布就可以改善，重者則坐立難安。

下背部以及髖部承載我們上半身所有的重量，除了脊椎的支撐外，還要靠下背肌肉群幫忙，不然經過幾十年的負重，或是因為工作的關係必須久站者，脊椎很快就會出問題，像是椎間盤突出、退化性關節炎等。

下背痠痛最常見的原因就是下背肌力不足，無法有效分擔脊椎的負擔。

長時間壓迫，肌肉血液循環不良，無法代謝負重堆積的乳酸，長期下來，肌肉失去彈性，肌肉容易拉傷，就是俗稱的閃到腰，下背痠痛自此就反覆發作。

緩解坐骨神經痛、下背酸痛、椎間盤突出的瑜伽練習 1.站姿前彎StandingForwardBend 作為拜日式序列中的一部分，是瑜伽練習中最常出現的動作之一。

它將充分喚醒你的雙腿，包含伸展大腿、小腿和臀部，同時強化大腿和膝蓋，改善頭痛、失眠與消化，並且鎮靜大腦，減少疲勞和焦慮，舒緩你的思想，透過前彎找到謙卑。

圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

常見問題與改善提示： 確保向前折疊的起源來自於骨盆，加深臀腿部，而不是折腰！要增加腿後側的伸展，請稍微彎曲膝蓋，可以確實避免腰部不舒服。

請注意，不要將膝蓋向後鎖死來拉直膝蓋！如果覺得還有空間想要加深，可以在每一次吐氣時，將大腿頂部向後推、向上提，將腳後跟往下踩，然後再次拉直膝蓋。

站不穩可以將雙腳稍微分開，改以較舒適的距離練習。

如果身體過於緊繃，可以在前彎時，將手肘互抱自然垂放，輕輕左右搖晃，讓後背與腿慢慢甦醒。

想要多一點變化？將雙手的食指、中指與大拇指，圈住雙腳的大拇指，向前彎時，將手肘彎曲往左右打開加深，或是雙手掌心朝上踩在雙腳腳底板下。

2. 半魚王式HalfLordoftheFishesPose 能按摩腹部器官，包括肝臟和腎臟，伸展肩膀、刺激大腦，緩解輕度背痛和臀部疼痛，加強和伸展脊柱，並且緩解壓力及恢復身體、思想和精神的平衡，為你帶來清潔、清新、精力充沛，並煥發活力的感受！在嘗試任何扭轉姿勢之前，必須正確進行熱身：想像要擰乾一塊乾燥的海綿，你應該就能理解。

請準備一些溫和的體式活絡脊椎，例如貓牛式，為你的扭轉做好準備。

圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

常見問題與改善提示： 初學者在彎曲膝蓋後，通常很難保持直挺，骨盆傾向於向後下沉，而使背部變圓，並且可能導致背部疼痛。

要抵消這個問題，並且使骨盆保持在中立位置，請坐在厚毯上。

吸氣以拉長脊椎，吐氣輕輕旋轉至更深。

讓你的頭部，成為身體轉彎時的最後一部分。

3.躺姿抱膝滾背RollingSpain 雙膝蓋抱胸姿勢1分鐘，8到10次的呼吸，躺在你的背上，將兩個膝蓋拉向胸部。

你可以握住小腿，小手臂或是手。

輕柔地左右搖擺，按摩背部和下背部，感覺脊椎附近的肌肉得到舒緩。

在玩耍時，將恥骨向肚臍輕輕捲曲，然後朝墊子向下彎曲，以釋放並且拉長下背部。

接著，前後滾一滾背，感受後背部不同區域的放鬆。

圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

常見問題與改善提示： 若是在滾背時，尾椎骨碰觸到地板會疼痛，可以在尾椎下方墊一條小毛巾。

※內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。

文／江宏倫圖／江宏倫 延伸閱讀： 【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節 【影片】腰酸背痛好困擾？「毛巾式扭轉瑜珈」1分鐘緩解下背痛 【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！ Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-04-302.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-163.整理包／我確診了怎麼辦？還沒收到通知前必知的六大步驟2022-05-244.身邊有朋友、家人確診該怎麼辦？該怎麼篩檢及自主應變2022-05-165.COVID-19／同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-05-07 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22陽明研究：發現小孢子靈芝免疫調節蛋白質GMI有望降低新冠感染機會2022-05-23 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 百年大疫專題 疾病症狀 人體地圖 人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 打擊失眠大作戰 心血管專區 視力保健診療室 小手術大困擾 流感疫苗專區 急診室直擊 未來醫學專區 飲食營養 糖尿病專區 上班族營養補充指南 查營養 美豬開放爭議 更多醫學專區▸ 更多醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 治療癌症 認識癌症 協助資源 康復調理 抗癌新知 預防癌症 抗癌故事 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 蔬暢高纖青汁免費索取 親子 Heho親子 健康成長 親子生活 孕前到產後 教育學習 新冠肺炎專區