一組啞鈴&幾個健身撇步，帶你完成全身自主訓練(下) | NutroOne

啞鈴彎舉. 目標訓練肌群: 二頭肌外側. 動作拆解: Step1.站立或坐著，手持啞鈴自然放置於身體兩側。

Step2.手掌轉向內至面向身體。

Step3.每次單臂進行運動，朝著肩膀 ... Skiptocontent 近期文章 一對啞鈴練全身！一週只需練三天，高CP值居家啞鈴訓練菜單！ 可調式啞鈴VS固定啞鈴？６大你應該選擇可調式啞鈴的理由 一文看懂如何挑選啞鈴：５個購買啞鈴挑選要點，將預算花在刀口上！ 啞鈴訓練就靠佢!３組全身改造HIIT健身啞鈴，增肌燃脂效率up! 一套練全身：5款最有效的在家練啞鈴菜單，每天30分鐘好身材不求人! 標籤上半身訓練 下半身訓練 全身訓練 啞鈴 啞鈴常見錯誤 啞鈴新手 啞鈴練手臂 啞鈴練肩 啞鈴練胸肌 啞鈴訓練 啞鈴重量 肌肉增長 肌肉酸痛 肌肉酸痛成因 腹肌 負重訓練 跑步機xHIIT訓練 跑步機懶人包 跑步機注意事項 跑步機訓練菜單 運動 馬甲線 我們就先直接進入上篇沒介紹完的訓練吧! 二頭肌訓練專區 1.啞鈴彎舉 目標訓練肌群:二頭肌外側 動作拆解: Step1.站立或坐著，手持啞鈴自然放置於身體兩側。

Step2.手掌轉向內至面向身體。

Step3.每次單臂進行運動，朝著肩膀方向彎舉啞鈴，旋轉手直到掌心朝上。

Step4.到最高位置後稍微停留，再慢慢放下，回到起始位置休息再換手訓練。

注意事項:訓練過程中保持脊柱挺直，彎曲的話會用到其他部位的力量，造成傷害。

2.啞鈴捶式彎舉 目標訓練肌群:肱二頭肌外側 動作拆解: Step1.可站著或坐著，手持啞鈴，雙手自然放下與兩側身體旁，掌心相對。

Step2.上手臂緊貼身體，開始用力向上舉(記得只有肘關節在動作) Step3.慢慢感受肌肉外側膨脹，到最高點時收緊肌肉，在這邊停留一下。

Step4.慢慢放下，到最低點時手臂呈現完全伸直狀態，休息一下再換另一側訓練。

特別注意:與前一式啞鈴彎舉最大不同處在於不外旋手臂，訓練時完全保持掌心相對狀態。

3.啞鈴斜板彎舉 啞鈴彎舉的變化式 目標訓練肌群:更專注在肱二頭肌訓練 動作拆解 Step1.坐在椅子上，輕靠斜板，一手握著啞鈴，手臂伸直，只用後手臂的下緣支撐在斜板上。

Step2.往上做彎舉動作，記住還是保持後手臂下緣支撐在斜板上。

Step3.向上彎舉時，緩緩轉動你的手腕往外。

Step4.慢慢回到起始位置後換手訓練。

注意事項:彎舉時搭配呼吸，向上時呼氣，向下時吸氣，動作慢慢來，以免手臂受傷。

4.啞鈴傳教士彎舉 目標訓練肌群:訓練出爆袖口的肱二頭肌 動作拆解: Step1.坐在彎舉椅上或選擇長椅椅背調整成為45度後，面對椅背坐下，保持大腿與地面平行。

Step2.身體前傾，將雙手臂放在斜板上，卡在腋窩位置，手心向上，反握啞鈴。

Step3.開始做彎舉動作，將啞鈴朝臉部靠近。

Step4.到最高點時，慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直狀態，再換手練習。

5.啞鈴二頭肌集中彎舉 目標訓練肌群:肱二頭肌、肱肌及肱撓肌 動作拆解: Step1.蹲坐地上或長椅上，保持大腿與地面平行。

Step2.一手握啞鈴，手肘如圖片靠在大腿內側。

Step3.另一隻手手指向內壓在另一大腿上，手微彎曲。

Step4.上舉持啞鈴手臂，整個過程保持手臂收縮，到最高點停一兩秒後緩緩放下，回到起始位置，再換手練習。

三頭肌訓練專區 1.啞鈴過頭伸展 目標訓練肌群:肱三頭肌 動作拆解: Step1.雙手持啞鈴，背部挺直雙腳張開與肩同寬或坐在重訓椅上。

Step2.雙臂完全伸直，將啞鈴推舉過頭。

Step3.手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方位置。

Step4.手肘保持穩定。

在啞鈴快碰到頸部時，請停下來。

停頓一秒，然後將手臂伸直回到起始位置。

2.啞鈴法式彎舉 目標訓練肌群:肱三頭肌 動作拆解: Step1.平躺在訓練椅或地板上，雙手向前伸直，保持手掌相對，啞鈴互相碰觸。

Step2.保持肩膀不動，手肘慢慢下彎，直到啞鈴來到頭部兩側。

Step3.伸直回到起始位置，重新開始。

3.啞鈴俯身臂屈伸 目標訓練肌群:肱三頭肌，強調整體線條 這個動作無法用槓鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。

動作拆解: Step1.站在長椅的側邊，將靠近長椅的的手掌與膝蓋支撐在長椅上，保持上半身與地面平行。

Step2.一隻手握住啞鈴，下手臂貼緊身體與地面平行，這時手肘應呈90度。

Step3.將上臂伸直直到與地面平行。

Step4.伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。

斜方肌訓練專區 1.站姿啞鈴划船 目標訓練肌群:斜方肌、肱二頭肌及肩膀 動作拆解: Step1.雙手各持啞鈴，身體站直。

手臂呈自然下垂，掌心朝向大腿。

Step2.啞鈴緊貼身體向上拉，提到下巴高度後停留兩秒。

Step3.放下後回到起始位置再繼續重新開始 2.啞鈴聳肩 目標訓練肌群:斜方肌、菱形肌及肩夾胛堤肌 動作拆解: Step1.手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、手掌那面朝內。

Step2.想像儘量將肩膀向耳朵靠、盡可能的提高、然後停一下。

Step3.慢慢回到起始位置後重新開始。

注意事項:提起肩膀時，其他部位皆保持不動。

腿部訓練專區 1.啞鈴深蹲 目標訓練肌群:臀肌及大腿肌 動作拆解: Step1.持啞鈴擺放在身體兩側，雙腳與肩同寬站好。

Step2.做深蹲動作，直到大腿與地面平行。

下蹲時保持膝蓋向前，不要往內縮，且膝蓋不要超過腳趾，以免膝蓋受到傷害。

Step3.保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。

Step4.回到起始位置並重複繼續練習。

 2.啞鈴弓箭步蹲 上一組的變化式 目標訓練肌群:股四頭肌、臀肌及腿後肌。

動作拆解: Step1.雙腳與肩膀同寬站直，雙手持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好。

Step2.跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。

Step3.跨出腳出力回到起始位置。

Step4.單腳重複幾次後換腳訓練。

注意事項:下蹲時前膝不可超過腳尖，以免膝蓋受傷。

小腿訓練專區 1.啞鈴單腳小腿上提 目標訓練肌群:小腿肌群，美化小腿線條。

動作拆解: Step1.身體站直，單手握住啞鈴，另一隻手向前握著器材保持平衡。

Step2.身體站在階梯或踏板的邊緣。

Step3.利用腳尖接觸邊緣，另一手扶著器材保持平衡，接著做墊腳動作，但記住不要利用手臂的力量來輔助。

Step4.慢慢回到開始位置，重複幾次後換腳訓練。

2.啞鈴坐姿腳尖提舉 目標訓練肌群:小腿肌 動作拆解: Step1.坐在健身椅的一端，雙腳離地，雙腿往前完全伸直。

把一個啞鈴放在雙腳之間用力夾緊，確保啞鈴不會掉落。

Step2.一開始先把腳尖朝身體勾起。

停頓一下，再把腳尖往前伸直。

Step3.重複來回訓練 注意事項:動作時，身體應保持不動，記住是用小腿來作運動，而不是膝蓋。

總結 看完以上菜單介紹，希望你對啞鈴簡易自主訓練更有概念及信心。

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