成為一個有肩膀的男人！M編教你健身5招 - men's uno TW

首先坐著並緊貼椅背，左右手各握一個啞鈴，起始位置在耳旁，記得手腕要直，不要 ... 進行這個動作時，坐姿或站姿都可，動作與「側平舉啞鈴」差不多，記得將上身往前 ... 您好： 您已成功加入此商城會員，後續您可使用以下帳密進行登入，如需變更資料可進入會員專區自行修改，感謝您的支持！ 會員帳號： 登入密碼: 點我修改密碼 感謝您的支持! x FASHION PLAYTHING FEATURE LIFESTYLE ENTERTAINMENT PLAYTHING FASHION PLAYTHING FEATURE LIFESTYLE ENTERTAINMENT 預覽 成為一個有肩膀的男人！M編教你健身5招 作家/men'sunoHK報導   想穿衣穿得更好看，其中最緊要就是需要練好肩膀。

而且身為男人，不論保護自己還是自己所愛的人都要有能力，特別是處於亂世之下，以下5招就教你如何練出厚實的肩膀！   EWENCHEUK  ASSISTANTDIGITALCREATIVECONTENTMANAGER PHOTO/INTERNET   01坐姿啞鈴推舉 首先坐著並緊貼椅背，左右手各握一個啞鈴，起始位置在耳旁，記得手腕要直，不要前後彎曲，要不是就會很容易受傷。

之後吐氣把啞鈴往上推，在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏，停留於肌肉收縮位置2秒左右，將吸氣將啞鈴回到起始位置，每組動作將8-12次左右。

    02側平舉啞鈴 手執啞鈴掌心朝內肘部微彎，起始動作先動背肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後將啞鈴緩緩放回起始位置。

而做這個動作千萬別拿太重的啞鈴，因為當肩膀的力量不足，最後只會慣性的把啞鈴往上拋，用錯力度之餘，只會訓練錯誤地方。

03前平舉啞鈴 用正握的方式握著啞鈴，上身保持穩定手肘微彎，利用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度，如果還有力量的話可以再抬高更多，增加肌肉收縮。

04俯身側舉 進行這個動作時，坐姿或站姿都可，動作與「側平舉啞鈴」差不多，記得將上身往前傾，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎，再利用三頭肌力量將啞鈴往側前方抬起，直至感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

05啞鈴聳肩 雙手各握一個啞鈴自然下垂雙臂於身體兩側，用聳肩的方式將肩膀提起，盡量讓肩膀靠近耳朵，在最高點時感受肌肉收縮並停留3秒左右，然後再放回起始位置。

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