10招「瘦手臂」運動完整攻略！消除掰掰袖 - Elle

想要女團零贅肉的直角肩、天鵝頸，不妨試試輕鬆簡單、不用跑跳的「上半身 ... 平板撐除了核心訓練之外，對肩頸、修飾背部線條，手臂也可以非常有感。

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動作分解：雙手打開與肩同款，手肘打直，腹部用力撐起，頭、背、屁股、腳呈一直線，可以從30秒、1分鐘、2分鐘慢慢增加練習時間。

10個「平板支撐變化」練腹肌超有感！ 瘦手臂瑜珈2.鱷魚式 fizkesGettyImages 訓練部位：鱷魚式是針對上半身訓練的動作，尤其可以增強手臂力量，還能夠舒緩背痛、穩定肩關節，這個動作做完手臂真的超級酸，非常推薦大家試試！動作分解：首先以平板撐的姿勢、手臂打直，接著核心、大腿用力，身體慢慢向下，手肘彎曲，直到手臂與身體平行，手臂呈現90度，同時也要保持呼吸，注意身體呈一直線；另外，如果是初學者，或是手臂力量還不夠的話，可以將膝蓋放下變成「半鱷魚式」。

3個最有感「燃脂瑜珈」改善副乳、厚背肉 瘦手臂瑜珈3.反向平板撐 авторGettyImages 訓練部位：平板撐也可以有不同的變化，「反向」平板撐除了核心訓練之外，對肩頸、修飾背部線條，手臂也可以非常有感。

動作分解：先採取坐姿，雙腿伸直，雙手向後擺放在臀部後方，手臂用力推地，將身體向上撐，眼睛看向天花板，腹部用力身體保持一直線，想要增加練習效果的話，可以試著將一腳往上抬。

瘦手臂瑜珈4.下犬式 JomkwanGettyImages 訓練部位：下犬式非常適合瑜珈初學者，有非常好的伸展效果，主要以上半身手臂支撐，可以延展脊椎、打開胸口，伸展手臂線條、增加肌肉力量，也能矯正駝背、姿勢不良的問題。

動作分解：一開始採四足跪姿，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與臀部同寬，搭配呼吸吐氣時身體抬起，臀部向上找天花板，背部打直、手臂伸直，讓身體呈現三角形，盡量讓腳跟踩地可以訓練到柔軟度。

瘦手臂瑜珈5.蛇式 fizkesGettyImages 訓練部位：蛇式延伸上半身、頸椎，可以讓胸口、脊椎，讓呼吸更順暢，還能消除緊繃富貴包，久坐的學生、上半族也可以透過這個動作伸展髖關節。

動作分解：首先趴在瑜珈墊上，手臂伸直將上半身撐起，頭部微微向上抬，動作時注意不要聳肩。

瘦手臂瑜珈6.側平板撐 LarsZahner/EyeEmGettyImages 訓練部位：側平板撐不只可以訓練核心、手臂肌肉，還有燃脂效果，天天練就能虐出腹肌、馬甲線。

動作分解：側躺用一側手肘將身體撐起，臀部抬起並騰空，身體一樣呈一直線，想要增加難度的話，可以將另一側的手、腳抬起，保持核心用力、身體平衡。

瘦手臂瑜珈7.鷹手式 Prostock-StudioGettyImages 訓練部位：想要改善肩頸厚重的斜方肌、富貴包就靠這個動作！「鷹手式」可以改善腰背酸痛，幫助手臂伸展。

動作分解：可以採坐姿，左腳諜在右腳上，背挺直，雙手伸直交叉，向上纏繞掌心相對。

上半身「瑜珈伸展」消去富貴包、矯正駝背！ 瘦手臂瑜珈8.牛手式 jentakespicturesGettyImages 訓練部位：手部的伸展可以打開胸口、肩頰骨，可以改善長期姿勢不良的肩頸。

動作分解：同樣採取坐姿，右手向上彎曲深到背後，左手向下彎曲同樣深到背後，兩手交握，如果碰不到的可以利用毛巾完成動作。

瘦手臂瑜珈9.烏鴉式 da-kukGettyImages 訓練部位：烏鴉式這個推做推薦給有瑜伽基礎的人練習，特別會運用到手臂肌肉，因為必須撐起並且平衡身體，同時也可以舒緩背部的緊繃肌肉。

動作分解：雙手貼在身體兩側，慢慢下彎，雙手撐低，雙腳為彎找到平衡抬起，雙腳可以壓在雙手臂上，然後注意呼吸、保持注意力，如果手腕、肩膀或是手臂肌肉力量不夠的則不建議這個動作，以免受傷。

瘦手臂瑜珈10.嬰兒式 Westend61GettyImages 訓練部位：最後放鬆可以採嬰兒式，伸展肌肉、調整呼吸，讓身體達到休息效果，也能舒緩焦慮。

動作分解：先以跪姿，上半身向前趴，雙手向前延伸，注意不要聳肩。

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