【綜合訓練】搶救線條大作戰！女生一定要練的3 個部位

【綜合訓練】搶救線條大作戰！女生一定要練的3 個部位 · 平躺在地面上，雙手放在身體兩側，雙腳屈膝併攏預備。

· 臀部收緊往上提起，身體呈現一直線。

· 接著 ... 展開 首頁 文章運科訓練【綜合訓練】搶救線條大作戰！女生一定要練的3個部位 專案企劃 【綜合訓練】搶救線條大作戰！女生一定要練的3個部位 HikoSu 發表於2017/08/30 41,283次點閱 0人收藏 2人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 對女生來說，夏天可說是一個可以充分展現身材的最佳時刻，無論是日常生活中小露香肩或大秀美腿，甚至換上比基尼到海邊玩耍等，都免不了比平常多展現些，此時身材好壞便讓人一眼看穿，對女生來說可是一場持久的戰爭。

正所謂魔鬼藏在細節裡，想要維持體態之曼妙，除了日常飲食得苦其心志外，「勞其體膚」也是很重要的！因為飲食只能控制每天吃進去多少熱量，但想燃燒脂肪就只能靠運動！ 女生怕練肌肉變大？不，練了只會讓你穿衣顯瘦！（圖片來源：運動筆記） 誰說運動非得到戶外曬太陽？這邊請到專門為女孩設計訓練課程的「好時光女生運動樂園」教練Aurora，特別針對幾個女生比較在意的部位，設計出一套在家就可訓練的菜單，讓女孩們不用到外面日曬雨淋，且每天花不到1小時，也可達到燃脂的目的，女孩們，快動起來吧！  手臂  基於夏天經常穿到無袖的衣服，以下3套動作，讓手臂更緊實，線條更加明顯。

 窄距伏地挺身   窄距伏地挺身，不僅鍛鍊三頭肌，也會訓練到核心，是套很好的複合式運動（圖片來源：運動筆記） 肩膀到膝蓋保持一直線，手腕在肩膀正下方，膝蓋打開與髖部同寬。

臀部往前推，吸氣往下，手肘盡量靠近身體，往上推起來吐氣。

初學者可將臀部留在上方，減輕重量。

Aurora提醒，這動作看似簡單，但要注意運動過程中要維持頭、軀幹及腳呈一直線，屁股夾緊、肚子出力，而且要避免拱背。

三頭肌撐體   以三頭肌撐體訓練三頭肌，讓手臂更為緊實有線條（圖片來源：運動筆記） 找張穩固的椅子，高度以坐在上面時大腿、小腿呈直角為最佳高度。

背對椅子，雙手撐在身體兩側的椅面上，抓住椅子邊邊，身體慢慢向前懸空，雙手支撐身體，雙腳伸直腳跟著地。

身體緩緩下降，直到手肘往後彎曲呈90度，接著用三頭肌的力量撐著身體，再慢慢回到原本的高度，即完成1下。

前舉   手臂要有曲線，二頭肌、三頭肌及三角肌這三個前後肌肉都要訓練，線條才會明顯（圖片來源：運動筆記） 雙腳與肩同寬、軀幹打直，抬頭挺胸，雙手拿槓片或瓶裝水等重物，將重物舉起至手臂和肩膀呈現平行。

之後下放，感受到胸前肌肉的用力，再回到預備動作。

該動作主要訓練的是前三角肌，教練提醒，這動作不是要把東西甩出去，讓身體產生晃動，有受傷之風險；也不要聳肩，否則達不到訓練目標。

 臀部  雖不追求歐美人士崇尚的豐臀，但有力的翹臀，不只穿衣好看，也有利於平常正確的體態之維持。

保加利亞分腿蹲     保加利亞分腿蹲其實是深蹲的變化型，透過增加高度，加強單一部位的訓練，不僅強化臀大肌，也能練到核心（圖片來源：運動筆記） 找張高度不超過膝蓋、穩固的椅子，站在椅子前方，一腳往前踩，另一腳則固定在椅子上。

吸氣前腳往下蹲，直到後方支撐腳接觸地面，過程中穩定核心，身體挺直。

往上吐氣，用前腳帶動軀幹向上，回到預備動作。

  初學者操作，腳可如左圖固定，加強支撐；右圖則是將腳背平放，屬於進階版本（圖片來源：運動筆記） 單腳橋式   單腳橋式不只訓練臀大肌，也能鍛鍊到核心和下背的肌肉群（圖片來源：運動筆記） 平躺在地面上，雙手放在身體兩側，雙腳屈膝併攏預備。

臀部收緊往上提起，身體呈現一直線。

接著抬起一腳往前延伸，但身體保持一直線，臀部不能往下掉，再慢慢回到預備動作，換邊。

要注意的是，臀部不是推得越高越好，如此一來會造成背部過度伸展，只要抬起臀部，讓膝蓋、臀部及肩膀呈一直線就好。

 腹部  肘撐平板式   該動作進行時要保持腹部與下背收緊，肩膀到腳呈一直線，臀部不會有抬高或掉下來的狀態（圖片來源：運動筆記） 雙腳打開與肩同寬，雙手撐住地面，肚子收緊，慢慢將身體抬起。

動作過程中保持腰椎打直，但臀部也不用抬太高，再緩慢放下身體以手肘撐回地面。

肘撐側平板   初學者可以先將支撐腳膝蓋著地，增加受力面積，以便操作（圖片來源：運動筆記） 單邊手肘撐地，肩膀到腳跟呈一直線，初學者可以另一手搭在腰間上即可。

利用肚子的力量，抬起腰部，撐個20~30秒，再慢慢回到預備動作，之後熟練可延長至1分鐘。

想要有迷人的川字，就要多練側平板式訓練腹斜肌，但教練強調，若核心不穩定，腹斜肌也不會出來。

另外，記得運動過程中保持呼吸，不要憋氣，也不要聳肩。

蜘蛛人   蜘蛛人式為登山式的變化型，目的是訓練核心的穩定度及腹斜肌。

（圖片來源：運動筆記） 手與肩同寬，手腕在肩膀正下方，手肘微彎放輕鬆，軀幹呈一直線。

單腳抬膝朝手肘內收，注意身體不要往前，初學者可以手肘撐地，分散力量。

抬腿   該動作可緊實下腹，讓小腹不凸凸（圖片來源：運動筆記） 平躺、雙手打開放在身體兩側，肚子往下壓，使下背平貼於地板。

腹部用力抬起雙腿，不要抬到和地面垂直，雙腿伸直，慢慢返回位置。

注意動作儘量緩慢，才能更好利用腹部出力，保持腿部伸直，不要彎曲，避免其他部位借力，抬腳過程中若下背無法緊貼地面時，腳就要趕緊收回。

初學者可以在腰部墊毛巾避免拱背，不然腰容易痠。

教練Aurora提醒，暖身和收操都是訓練的一環，是保護身體不受傷，絕對不能少（圖片來源：運動筆記） 上述每個訓練動作，都要做3~4組，1組做8~12或12~15下，肌力較不足的初學者，先求動作確實，每組至少要做到8下，才能達到訓練效果又不會受傷。

操作主課表前，務必進行暖身，例如活動髖部、高抬膝及手部繞環等動作，活絡關節，讓身體熱起來，才不易受傷，做完課表後，一樣也要做簡單的伸展收操，才能達到最好的訓練效果。

力與美的最佳代言人──Aurora教練（圖片來源：運動筆記） 感謝好時光提供場地拍攝 PUMAFierceVR設計概念來自美國知名女歌手、同時也是PUMA設計總監的Rihanna（蕾哈娜），兼具女性訓練鞋款及時尚外觀：其襪套試穿可舒適穿脫，高包覆感的鞋面鬆緊繩可緊貼腳背，前掌中底削薄、適合點踏的路感回饋，多項刻痕大底適合全面性的訓練活動。

PUMAFierceVR，為女性打造時尚又實穿的訓練鞋款（圖片來源：PUMA） 以上內容由PUMA贊助刊出。

＊運動知識盡在運動筆記＊ 往下滑看下一篇 相關文章 7種常見的錯誤鍛鍊動作 【綜合訓練】運動之母核心肌群訓練 核心訓練好運動傷害不來找 【訓練】每天只要7分鐘在家也能進行的終極核心訓... 作者 HikoSu 追蹤 只有跑步的時候，是真正屬於自己的時間，才是屬於自己的生命。

【品牌動態】FLYHUMANFLY新概念登場HOKA厚底之王領頭登場 前往連結 熱門文章 【運動王者】僅16歲！泰國短跑怪物新人PuripolBoonson將成為下一個博爾特！？ 【世錦賽】Gebreslase末段決勝2:18:11破大會紀錄曹純玉出狀況仍拼盡全力完賽 【獨家專訪】中華隊前進世警消！火辣女警戰三鐵盼奪冠陽光男警運動射擊拼金牌 【世錦賽】衣索比亞大軍展團隊戰力！TamiratTola2:05:37奪金飆破大會紀錄！ 最新文章 【知識】我是新手我能跑全馬嗎！？物理師分享小撇步預防運動傷害 【訓練】１５分鐘運動–全身肌力訓練（無跳躍、低衝擊） 【知識】單向運動釀身體不平衡！網球最常見運動傷害竟是下背痛 【訓練】驚！減重一失誤恐成反效果增肌減脂才能有效改善體型 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30