避免衰弱症、肌少症「三好一巧」吃得營養又健康 - 今周刊

衰弱症、肌少症比例增加. 營養師張惠萍表示，許多銀髮族因為腸道消化功能減弱，或因為咀嚼能力下降，導致日常飲食營養攝取不足，根據國民健康狀況調查 ... 在今天看見明天 × 避免衰弱症、肌少症「三好一巧」吃得營養又健康 邱璟綾 肌少症 2018-10-0417:41 +A -A 加入收藏 醫療科技進步加上人口老化，台灣已邁入高齡社會，伴隨而來的老人照護問題，成為你我都需要關心的課題。

臺北市立聯合醫院營養部主任張惠萍，同時也在北市社區營養推廣中心擔任營養師，她在第一線觀察到年長者營養攝取不均衡，是導致失能退化的原因之一。

銀髮族也有熱量攝取不足的問題，營養師張惠萍更發現，銀髮族有超過8成乳品類攝取不足，超過7成水果類吃得不夠多，建議除了年長者自己調整飲食習慣，家屬也可以一同關心，讓長輩及早發現自身營養問題。

  銀髮最缺五大營養素 衰弱症、肌少症比例增加   營養師張惠萍表示，許多銀髮族因為腸道消化功能減弱，或因為咀嚼能力下降，導致日常飲食營養攝取不足，根據國民健康狀況調查結果顯示，銀髮族普遍缺乏鈣、維生素E、維生素D、鋅與鎂，攝取比例不足達5至7成。

  這些營養素中，張惠萍建議可以從牛奶中攝取鈣質與維生素D，此外，維生素D也可以透過曬太陽的方式補充，因此她會建議長輩可以早晚都喝一杯牛奶，然後趁著白天到陽光下散步。

  ▲多曬太陽可以保持愉快心情，還能補充維生素D。

  維生素E則可透過黃豆製品，例如豆漿、豆腐補充，而黃豆也是很好的蛋白質來源，多吃並搭配運動，有助於補充老人體力，並延緩肌少症發生。

  至於許多長者上了年紀後，就容易覺得全身無力、失去元氣，甚至體重減輕，張惠萍指出，這可能是老人家容易出現的「衰弱症」，一般而言會以起坐的速度來測試，請老人在不扶扶手的狀況下起立坐下，一旦15秒內無法達成起坐5次，就可能有衰弱症問題。

  因此，均衡飲食並多補充牛奶、乳製品，黃豆製品、蔬菜類與肉類，對老人家格外重要。

  營養師推薦銀髮餐食攻略 「三好一巧」怎麼吃？   但上了年紀容易出現味覺改變等問題，導致許多年長者對飲食愈來愈隨意，例如每天都吃一樣的食物，或開始挑食、覺得食物不好吃。

以年長者比較排斥的海鮮類，許多人認為海鮮不新鮮會導致皮膚癢，讓爺爺奶奶開始排斥吃海鮮。

  營養師張惠萍指出，若日常飲食缺少海產類食物，容易導致長者口味退化，覺得食物不再美味，因此除了準備健康營養的食材，如何動些精巧的心思，讓長輩願意多吃一點也很重要。

  她建議，年長者的飲食要符合「三好一巧」的理念，意即「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」。

  ▲透過調整烹調方式，讓長輩吃得下、吃得夠，補充足夠營養。

  例如，很多老人家覺得肉會黏牙或咬不動，這時可以切小塊以勾芡的方式烹煮，讓食物變得更軟嫩，或是改用里肌肉取代雞胸肉，以魚肉幫忙補充蛋白質，都是烹調時的「巧」心。

  此外，針對老人家缺鈣、缺蛋白質的問題，可將豆漿或牛奶當作湯底，讓老人家不知不覺把營養食品都喝下肚，若遇到食慾差的年長者，更可以用蒸蛋或蛋花湯等方式，讓老人家吃得健康。

  ▲大多數長輩都有水果與牛奶攝取不足的問題，營養師張惠萍建議可以打成果汁牛奶，方便長輩吸收。

  而年長者普遍乳品類與水果類攝取不足，張惠萍說，她通常建議年長者餐後吃一份水果，一份就是一個拳頭大，幫助老人家掌握食用量，若老人家不喜歡吃水果或排斥牛奶的味道，不妨打成水果牛奶，例如香蕉牛奶、西瓜牛奶或芒果牛奶，只要不另外加糖，對他們而言就是方便又營養的補充品。

肌少症 衰弱症 銀髮 營養 熟齡 延伸閱讀 專題／坐著也可以運動！醫師教你彈力帶四招固肌力、緩退化 2018-09-21 退休後想用雙腳走遍世界！醫學博士傳授4招練出好腿力，為老後生活加分 2018-08-24 沒刻意減重卻一直變瘦　小心是「肌少症」找上門 2018-04-03 蛋白質攝取不夠，當心肌少症！醫師教你4個方法，檢查是否肌力不足 2018-04-01 運動神醫林瀛洲的肌力課 2018-01-18 台股大盤概況走勢 熱門: 熱門話題 /HOTARTICLES/ 最新文章 /HOTNEWS/ 熱門推薦 /HOTRECOMMEND/ x 「最怕同學發現我在收垃圾...」建中畢業30年後，他領悟人生3堂課：苦難是化了妝的祝福 台股大盤走勢 熱門: