熬夜一天要花七天才補得回來！5大原則熬夜不傷身 - 康健雜誌

但是非熬夜不可時，有幾個健康大原則你一定要知道。

... 尤其如果白天沒有補眠、熬夜時精神比較差，更要少吃澱粉、多吃一點蛋白質。

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但是非熬夜不可時，有幾個健康大原則你一定要知道。

交給客戶的提案臨時必須重做、明天要用的簡報還沒準備好……不得不緊急挑燈夜戰。

當你偶爾必須把一天當48小時用的時候，該怎麼做，才能降低熬夜時的疲累感、減少對身體的傷害？1.白天一定要補眠「如果你已經準備晚上要熬夜工作，白天最好預先補眠，」榮新診所副院長、家醫科醫師何一成建議。

如果能在白天就預先補眠1～2小時，晚上的睡眠需求就會變少，可以減輕熬夜的痛苦。

「一定要有基本的睡眠時間，」他表示，如果白天沒有補眠，等到晚上熬夜極度疲勞時再喝咖啡，可能也無法真正提神。

如果熬夜工作到一半覺得很累，就不要再硬撐，小睡10～30分鐘會很有幫助，因為熬夜會刺激自律神經，讓心跳、血壓上升，如果中間能休息30分鐘，可以減少心跳、血壓上升的情形，情緒也會比較穩定，也有助集中注意力、提振工作表現，何一成指出。

此外，隔天的補眠也非常重要。

「熬夜一天要花七天才補得回來，」何一成說，熬夜後隔天的白天是用來補眠、調整日夜週期用的，例如中午最好睡個午覺，不要過度透支體力。

回家後，可以泡熱水澡加速血液循環，能較快消除疲勞。

不要連續熬夜！ 廣告 現代人普遍過著靜態生活，缺乏運動，30歲以上就有可能發生急性病症，例如心肌梗塞、腦中風等，尤其在熬夜過後，急病更容易發作。

2.宵夜少吃澱粉不超過六分飽熬夜工作一定會肚子餓，但是每次吃完宵夜就好想睡，該怎麼辦？其實，只要記住「不超過六分飽」、「澱粉減量」兩大原則就沒錯了。

宵夜份量應該在三分到六分飽之間，因為吃太飽會加重腸胃負擔，讓你更想睡。

一般人為了圖方便，最常見的宵夜就是泡麵，但是泡麵幾乎全都是澱粉，攝取太多澱粉，也是會讓人昏昏欲睡的原因。

宵夜中的澱粉份量不能太多，可以搭配一些蛋白質，例如吃半碗麵、加上薄薄的幾片肉。

何一成表示，雖然澱粉會讓人想睡覺，但同時澱粉也具有穩定情緒、舒緩緊繃神經、讓心情變好的作用，有助於提升工作效率，因此吃宵夜時應該適當拿捏澱粉的份量。

尤其如果白天沒有補眠、熬夜時精神比較差，更要少吃澱粉、多吃一點蛋白質。

除了肉類以外，也可以喝牛奶攝取蛋白質，只不過胃不好的人要小心會刺激胃酸分泌。

雖然有人覺得吃冷食、喝冷飲比較能提振精神，但是一般而言，宵夜還是選擇熱食比較好。

中醫主張夜間人體陽氣較弱，吃生冷食物容易耗損元氣；西醫則認為，宵夜吃冷食會刺激自律神經，可能會導致情緒暴躁、不穩定，讓夜間工作效率更差。

廣告 記得要多喝水。

很多人到了晚上怕頻尿，通常都會下意識少喝水，但是熬夜工作時，身體的運作狀態和睡眠時不一樣，會需要較多水分，而且多喝水也可以協助新陳代謝、增進血液循環。

宵夜最不該吃的東西，就是麻辣鍋、鹽酥雞等辛辣油炸類食物了。

熬夜時，身體的火氣比較大，很容易嘴破、口臭，如果再吃這類容易上火的食物，可能會導致流鼻血或痔瘡，也會引發腹瀉等腸胃道疾病。

3.喝咖啡提神要找對時機很多人以為熬夜時，只要喝咖啡或提神飲料就可以了，但研究發現，在極度缺乏睡眠的情況下，咖啡因無法發揮太大的作用。

醫師提醒，每個人代謝的速度不同，咖啡因會在體內殘留1～8小時不等，如果時間沒抓好，熬夜過後想補眠反而會睡不著。

咖啡因大概會在喝下的1小時產生明顯作用。

如果打算熬夜一整晚，最好晚上11點左右就先喝，不要等到凌晨4點快要撐不住才喝，以免打亂生理時鐘。

不過，對於平常就嗜癮咖啡的人來說，喝咖啡可能沒辦法達到提神作用。

對咖啡因成癮的人，只要一段時間沒喝咖啡，身體就會產生輕微的戒斷症狀，感到格外疲勞，這時候喝咖啡，只能讓精神恢復到一般水準，而無法進一步提升。

4.補充維生素B可以提振精神由於蔬菜與帶皮穀類吃得太少，現代人普遍缺乏維生素B。

熬夜前如果能補充維生素B，不但可以讓精神變得比較好，還能順便補充營養素。

廣告 5.放鬆肩頸與手腕適時讓雙眼休息熬夜時久坐在書桌或電腦前，不但肩頸容易僵硬痠痛，長時間打字、使用滑鼠也會讓手腕吃不消。

這時可以站起身來動一動、做些柔軟操，可以讓緊繃的肌肉變得比較放鬆。

按摩太陽穴、風池穴、合谷穴，按壓10秒停5秒，做大約5分鐘，具有提神作用。

長時間盯著書本或電腦螢幕，眼睛容易乾澀，最好每30分鐘就把視線移開一次，儘量找機會讓眼睛休息。

例如當電腦程式在跑的時候，就不要一直盯著螢幕看。

也可以喝枸杞菊花茶來改善眼睛的痠澀。

熬夜後敷面膜快速揮別臉色暗沉熬夜趕完報告，第二天還有重要會議，有沒有什麼好方法可以擺脫暗沉的臉色？台大醫院雲林分院皮膚科主任邱品齊說，如果擔心睡不飽導致臉色暗沉，可以在起床後立刻敷面膜或眼膜，促進臉部的微循環，快速讓氣色變好。

至於熬夜後用冷熱水交替洗臉可以讓膚況好轉的說法，邱品齊則不認同。

他表示皮膚需要溫柔對待，水溫過冷或過熱都會造成刺激，只要用微溫的水清潔即可。

延伸》你「真的」喝對咖啡了嗎？１２大QA立即檢測 看更多 您正在閱讀《康健雜誌》145期 熬夜一天要花七天才補得回來！５大原則熬夜不傷身 ９種實證老祖母有效偏方 你的癌症風險有多高？１０個癌症警訊立即檢視 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 熱門文章 1. 「三立海董」林崑海傳口腔癌逝，享壽68歲　此疾病患者恐少活20年，口腔出現5徵兆要當心 4. 常吃乳酸發酵高麗菜，減少壞膽固醇！ 2. 2種糖千萬不要碰！會造成腸道變差、血糖升高 5. 走路就能降低體脂　健身專家：每週走路搭配2運動，加速燃脂、照樣增肌 3. 私密處搔癢、有異味？　6招自我保養預防感染 6. 台大醫院小兒外科主任：我很幸運，走著進急診 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 其他疾病 8種降低膽固醇的食物 最新專題 《測測看》人生最後一場期末考，你會考幾分？病主法知識懶人包一次看懂 流感疫言堂｜秋冬防流感，一起守護家人的健康 【康健借問站直播】雷少宇｜白內障.乾眼症...眼疾提早報到？ 【康健借問站直播】馬度芸｜熟齡日子難熬？打開你的情緒死結 《康健嚴選》，把關你的生活｜康健雜誌 精準治癌大趨勢：全面解析5大癌症最新療法