【10月精選專題】均衡飲食：到底怎麼吃才均衡呢？

到底要怎麼吃才能達到均衡飲食？ ... 減少慢性病的產生，避免造成身體負擔，均衡飲食建議的三大營養素比例約為碳水化合物55%、蛋白質15%、脂質30%。

現代許多人的生活趨於靜態，常常攝取過多的熱量，營養卻不均衡，導致肥胖、慢性病包括心臟病、癌症、糖尿病及高血脂症等罹患率上升，「均衡飲食」的目的，即是為了減少一般人微量營養素缺乏的問題，並預防上述的疾病而生，一般健康、無特殊疾病的人均適合採用「均衡飲食」。

那麼怎麼吃才叫做均衡飲食呢？   均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物 包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類： 1.全穀雜糧類：主要提供熱量，建議優先食用未精製的穀類，維生素B1及膳食纖維會比較多，而且這都是台灣人容易缺乏的物質，像是糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜等，會優於吃白麵條、白飯；例如同樣是一碗飯，五穀飯含有的維生素B1有0.96毫克，白米飯含有的維生素B1則是0.15毫克，五穀飯的維生素B1含量，是白米飯的6倍以上；纖維含量方面，糙米含有6.6公克的膳食纖維，白米只含有1公克的膳食纖維。

2.乳品類：提供鈣質、維生素B2、蛋白質，可以幫助骨質健康，包括牛奶、羊奶、優酪乳、起司。

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研究中發現，長期攝取紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）的人容易有心血管疾病、中風、腫瘤的現象，但是少吃紅肉、常吃白肉（海鮮、雞肉）的人就沒有相同的狀況。

  4.蔬菜類：含有豐富膳食纖維、維生素A，如波菜、茄子、香菇等 5.水果類：含維生素C、膳食纖維，如芭樂、奇異果、鳳梨等 6.油脂與堅果種子類：含維生素E、鎂離子、鋅離子。

堅果類像是核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子等，含有充足的好油，包括單元及多元性不飽和脂肪酸，對於心血管及小孩腦部發育非常的好，且衛生署也建議，每個人一天應攝取一份約8公克的堅果類。

在食用油的部分，建議選用植物油較好，因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸，並且沒有任何膽固醇，但要避免長時間的烹煮，以免油脂變性，不飽和脂肪酸的好處就沒有了。

    因為每個種類的食物所提供的營養都不同，所以有不同的功用，每天攝取才能維持正常的身體機能，而且每類食物當中，也要盡量多做變化，以獲得更多不同的微量營養素，像是洋蔥、深綠色蔬菜及茄子都屬於蔬菜類，但洋蔥含硫化物，可以提升免疫力；深綠色蔬菜富含葉酸，可形成紅血球；而茄子含有花青素，可幫助抗氧化。

  均衡飲食根據個人狀況有不同的熱量建議量 均衡飲食也強調根據每個人的身材、年齡及活動強度不同，每天吃的熱量也必須跟著調整，避免過多的熱量堆積。

熱量主要來自六大類食物中的三大營養素，包括碳水化合物、蛋白質及脂質，像是全穀雜糧類的食物，例如糙米、燕麥，一份大約含有15公克的碳水化合物，以及2公克的蛋白質；一湯匙的食用油，大約含有15公克的油脂，為了減少慢性病的產生，避免造成身體負擔，均衡飲食建議的三大營養素比例約為碳水化合物55%、蛋白質15%、脂質30%。

    我的餐盤 要簡單的將均衡飲食概念落實在生活中，可以參考「我的餐盤」的圖示及口訣，圖示中可以看得出每個食物種類的比例，如果每餐都能達到建議的標準，飲食上大致就有均衡囉！ 每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。

每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。

菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。

飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。

豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，但應避免加工肉品。

堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

均衡飲食菜單舉例 以一個30歲、身高160公分、體重52公斤、除通勤、在辦公室走動之外少有活動的上班族女性，所需熱量約1,500大卡， 建議一天吃將近3碗（平碗）的全穀雜糧類、2個手掌大小的豆魚蛋肉類、2份的乳品類，3平碗蔬菜，2個拳頭大小的水果以及5茶匙的油脂或堅果，設計一天的餐點如下： ➤早餐：全麥土司3個半片夾生菜、小黃瓜絲共50公克及雞胸肉半掌心、抹花生醬一匙，搭配一杯240c.c牛奶 ➤午餐：一碗糙米飯、一小碟燙地瓜葉、芹菜炒花枝（芹菜25公克、花枝60公克）、紫菜湯一碗、芭樂二分之一個、優酪乳一瓶 ➤晚餐：一碗糙米飯、一小碟燙空心菜、滷白豆腐（約4格）、炒韭菜豬里肌肉絲（韭菜15公克、豬肉30公克）、豆芽菜湯一碗、奇異果一顆 文/Sharon營養師 SaveSave SaveSave SaveSave 0 Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Email Youmayalsolike 發表迴響 取消回覆 好食課粉絲專頁 好食課粉絲專頁 Searchfor: Search 近期文章 【好食課懶人包】上班族福音！護眼不只吃葉黃素？讓營養師帶你認識特殊多重蛋白酶O.T.O！ 【食品解析】巧克力調味乳你挑對了嗎？營養師教媽媽們挑選訣竅，幫小孩選到更高品質的調味乳！ 【好食課懶人包】媽媽界超夯的藻精蛋白是什麼？營養師一次解密藻精蛋白的功效與機制 【保健食品解析】熱門降血糖的苦瓜胜肽有效嗎？營養師解析專利定序19肽的功效與機制 【營養師解析】黃金奇異果不只補充維生素C，還能促進腸道益生菌生長，幫助預防大腸癌與促進新陳代謝！ Searchfor: Search