【筆記志療師】小腿拉筋3 地雷，你踩雷了嗎？

以「前弓後箭」的方式伸展小腿肚時，主要是拉到比目魚肌與腓腸肌，這是 ... 沒有造成疼痛，可以再拉一次，跑前大概拉個一兩次，跑後可以拉到五次。

展開 首頁 文章運科訓練【筆記志療師】小腿拉筋3地雷，你踩雷了嗎？ 【筆記志療師】小腿拉筋3地雷，你踩雷了嗎？ 簡豪志 發表於2019/08/20 110,338次點閱 2人收藏 6人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 大家都知道運動前後的拉筋、伸展超級重要，今天選擇小腿拉筋來介紹，主要是認識許多很強的跑友，但當看到他們拉小腿肚的方式卻讓「志療師」傻眼。

今天就來告訴大家正確的觀念與姿勢，有了這些正確的方法就會減少傷害的發生，讓大家痠痛「好力力」。

「前弓後箭」到底拉到哪些肌肉？                                  (圖片來源:123RF) 為什麼要拉筋呢？跑步時下肢肌肉很容易過度拉扯受力拉傷，進一步會產生沾黏，每次強度訓練後一定會或多或少輕微拉傷，沒有在當天做收操拉筋很容易隔天有肌肉僵硬感甚至鐵腿，當天收操拉筋有助於減少沾黏與緊繃，但若有拉傷光拉筋還是不夠，可能還要冰敷或就醫。

以「前弓後箭」的方式伸展小腿肚時，主要是拉到比目魚肌與腓腸肌，這是一個非常容易見到的抽筋部位，若肌力不足或使用過多之後就可能抽筋害你走都走不動，更別說跑步了！在跑步訓練上如何適量的使用小腿推蹬，但不會變成跳的過度使用，又是一個大學問，可以尋求專業教練的意見與協助。

讓你一次看懂，比目魚都不知道的比目魚肌！ (圖片來源:運動筆記) 先簡單介紹一下解剖，小腿肚最重要為比目魚肌與腓腸肌，比目魚肌上方附著在小腿外側的脛骨腓骨頭上；而腓腸肌上方附著在股骨的內上髁與外上髁，因此腓腸肌有跨越膝關節，但比目魚肌沒有，若要測試小腿肌肉痛是誰？在膝蓋打直下墊腳尖會痛就是腓腸肌有問題，反之，膝蓋彎曲墊腳尖會痛就是比目魚肌有問題。

順著兩條肌肉往下，比目魚肌與腓腸肌兩條肌肉匯集成阿基里氏腱，若這兩條肌肉過度緊繃，常容易將跑步時所承受的衝擊力都集中在阿基里氏腱上，形成發炎甚至拉傷、斷裂與阿基里氏腱附著處撕裂骨折。

原來蘿蔔腿是這樣長大的呀！ (圖片來源:123RF) 跑山路的人有時會蘿蔔比較明顯，因為上坡是在沒有伸直膝蓋下推蹬，此時比目魚肌會使用較多，愛美女性跑友要小心。

山路路面坡度大，小腿的柔軟度、肌力不足時非常容易受傷，因此沒有練過切勿報名山路馬（櫻花「硬化」馬就是我非常尊敬的山路馬）。

拉筋的通則是停在肌肉緊繃的長度，靠時間慢慢增加肌肉的延展度，初期我會請大家將肌肉拉到緊繃後，停個30秒，放鬆休息一下確認沒有造成疼痛，可以再拉一次，跑前大概拉個一兩次，跑後可以拉到五次。

滾筒按摩球可以按摩緊繃處，但無法延展肌肉。

小心踩雷！小腿拉筋錯誤姿勢有哪些，你做對了嗎？ 錯誤一：方向跟身體方向不一致，無法正確拉到小腿肚，腳踝側面韌帶會受傷 (圖片來源:運動筆記) 錯誤二：腳板受力過大，若施力不當拉到的是腳底板而不是小腿，會引發足底肌膜炎 (圖片來源:運動筆記) 錯誤三：硬把膝蓋向下壓會傷到膝關節，並沒有拉到小腿肚 (圖片來源:運動筆記) 若以上的錯誤姿勢很容易發生，個人會建議買個拉筋板來使用，比較好確認自己拉的角度是否有進步，一開始第一次拉五分鐘，之後若隔天沒有不舒服就增加一分鐘，若拉完不舒服隔天不增加拉筋時間，目標是慢慢增加到十分鐘。

希望就小腿拉筋的部分此篇小文能幫助到大家，衍伸其他的拉筋與小腿受傷機制未來有機會再來跟大家討論。

各位跑友們，如果想要知道甚麼肌肉的知識或曾經有甚麼不舒服的經驗，都歡迎在留言區以及運動筆記FB粉專提問、分享呦！ 往下滑看下一篇 相關文章 【米雪拉跑步研究室】運動傷害教室，跑者解剖學：小腿... 滾筒按摩幫你趕走跑者的小惡靈-ITB與足底筋膜炎 【X3按摩槍教室X筆記治療師】小腿肌肉好痠痛... KT專欄[7]小腿疼痛(CalfStrain... 作者 簡豪志 駐站醫師 追蹤 一個愛好運動的素人，雖然是物理治療師，但執著硬碰硬不拉筋跟一般人一樣，喜歡治療愛運動的人，用同理心去面對每一個客戶。

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