如何熬夜不傷身？ - 天下雜誌

如果熬夜仍舊不得不然，在當下與隔天，應該如何保持健康與恢復精神？ 首先要了解自己睡眠的特性：該睡多少、何時該睡，其實因人而異，與基因有很大的關係。

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萬一不得不熬夜時，身體的傷害該如何減到最低？ 117130瀏覽數 分享 其他 文 謝明玲 天下雜誌353期 發布時間：2011-04-14 117130瀏覽數 打著呵欠，灌著咖啡，撐著酸疲的眼，靜謐的夜裡好像只聽得到自己的呼吸聲。

不論是準備開會資料、趕打報告、或是苦讀隔天要見面的客戶資料，談起熬夜經驗，許多人都是嘆口氣，有種「又能如何」的無奈。

熬夜延遲及剝奪了睡眠時間，健康也隨之流失。

熬夜打亂了生理時鐘，身體的器官與機能也跟著亂了腳步。

該睡時不睡，副交感神經無法發揮讓身體平穩、修復的作用；台北醫學大學附設醫院睡眠生理實驗室主任康峻宏更指出，交感神經相對活化，是心血管疾病的危險因子。

例如日本時傳的「過勞死」、或前陣子傳出竹科工程師因熬夜而眼睛中風，都是同樣的道理。

而本應該在白天因應壓力而分泌的皮質醇，在晚上也因為醒著而分泌，造成情緒不穩；更使得免疫功能出現壓抑發炎反應、以致身體無法對抗外來的病菌。

單純的睡眠時數減少也有問題。

一者可能增加罹患糖尿病的風險。

芝加哥大學讓健康的年輕人連續六天睡四小時，發現他們在葡萄糖耐受度的測試（一種身體對葡萄糖代謝程度的測試）中，胰島素的反映下降三○％，葡萄糖代謝效率下降四○％，達臨床上的代謝異常標準。

廣告 心血管疾病也有同樣風險。

研究顯示，睡得太少會增加心血管疾病的死亡率（大約是正常睡眠長度人的一．五倍）。

認知功能也會受損。

賓州大學及哈佛大學學者曾研究，讓受試者每天睡四、六、八個小時共十四天，結果睡四小時及六小時的受試者有認知功能及注意力缺損、速度變慢及錯誤增加的情形，且受損情形隨睡眠減少的時間及天數累進。

「這顯示如果我們熬夜是為了明天要有更好的表現，那可能要再衡量一下了，」政大心理系副教授楊建銘說。

熬夜時的保健方法 如果熬夜仍舊不得不然，在當下與隔天，應該如何保持健康與恢復精神？ 首先要了解自己睡眠的特性：該睡多少、何時該睡，其實因人而異，與基因有很大的關係。

廣告 在睡眠時數上，康峻宏說，從開始睡眠，到完成一個睡眠週期，最少要二個半到三小時。

但即便這樣仍嫌太短。

他建議，熬夜時間自然是愈短愈好。

在熬夜的時間上。

重點在於盡量維持睡眠完整與自我生理時鐘的穩定性。

這意味著睡眠最好能完整包含各個階段，不要斷斷續續；而究竟選擇何時熬夜，康峻宏建議，如果是屬於「晨間型」的人，不如選擇早睡早起來完成工作；如果屬於「傍晚型」的人，選擇前半夜來工作，效果可能更好，重點在於不要太過偏離原有的生理時鐘。

但他提醒，清晨三點到五點是體溫最低點，也是最想睡的時候，這時候熬夜，最容易想睡、效率也最差，最好避開；至於晚上十點到兩點最好一定要睡覺的說法，醫學上其實未有定見。

食物、環境的調整也有幫助。

廣告 台北市立聯合醫院松德院區營養師陳俊志表示，夜間工作，粒腺體能量消耗要比日間更快，會需要更多熱量，這時可以選用馬上能提供熱量的單醣類食物，如水果、蜂密水，甚至是葡萄糖液；而一般泡麵、甜食等宵夜食物，則油脂過高，反而阻礙代謝運行。

富含維他命Ｂ群的食物，如酵母、全麥製品、蔬菜、牛奶、蛋等，有助安定心神，消除疲勞，是熬夜良伴；而使用咖啡、提神飲料等，因為含有咖啡因，要注意喝的量和時間，才不會想上床睡覺時效力仍在，反而打亂了生理週期。

食物之外，也要留心安排光線。

康峻宏表示，熬夜工作時特別要注意充足的光線，因為身體能感知四周環境，光線能稍加抑制褪黑激素的分泌，比較不容易想睡。

用睡眠補睡眠 廣告 特別要注意的是，隔天是身體最好的修復期。

「睡眠債只能用睡眠來補，」康峻宏說，如果前一天熬夜，最好隔天就要馬上補足，但不要在白天補眠，因為白天睡覺品質不好，更嚴重的是會把生理週期打亂。

如果真的很累，中午可以小睡片刻，但不要超過一小時；然後早點上床睡覺，隔天還是照固定時間起床，慢慢把睡眠補回來。

陳俊志則建議熬夜隔天補充維他命Ｂ食物、深海魚類或核果類食物，這些食物能保護神經組織，對提振精神有益。

「目前還沒有證據顯示熬夜的影響是可逆的，」康峻宏說，而且，睡眠債事會累積的，最好還是都能維持規律的生理節奏，才是健康法則。

熬夜健康守則 1.了解自己的睡眠類型，找到適合的熬夜時間 2.不在清晨三到五點熬夜 廣告 3.儘量睡眠時間完整，不要斷斷續續 4.熬夜時多吃單醣及富含維他命Ｂ群食物 5.熬夜工作光線要充足，較不易想睡 6.熬夜隔天就要補足前一天的睡眠債 相關熱門主題 訂閱天下電子報（每週五發送） 天下新聞室精選最具時效性、最重要的深度內容，每週五發送 訂閱天下電子報 精選當週熱文，週五寄送 訂閱 感謝您的訂閱！ 請查看您的信箱，我們將寄送驗證信給您，確保未來信件會送到您的信箱 #失眠 #好眠 #睡覺 #睡眠 #mylifestyle 你可能有興趣 【環遊新北走近29種生活】親山近水看見新樹林｜廣編企劃 最新訊息 領取首訂優惠3個月$399(原價$699) 訂閱天下雜誌電子報 天下雜誌當期內容的精華與延伸，每周三發送最具時效性的深度內容 立即訂閱 您已成功收藏此文章 您已成功取消收藏此文章 請先登入或註冊登入會員後，即可收藏文章 註冊 登入 請先登入天下雜誌會員 文章PDF檔案下載為全閱讀專屬功能，若您還不是天下全閱讀訂戶，請先訂閱。

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