7款「啞鈴訓練」緊實手臂線條，每天跟著做只需60秒視覺-2KG

7款「啞鈴訓練」緊實手臂線條，每天跟著做只需60秒視覺-2KG，讓你的身形瞬間小一號！ · 雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立，收緊核心肌群 · 手臂自然垂放於身體兩 ... Search 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022夏季彩妝總整理：SUQQU、Dior、NARS...特搜今夏最美彩妝新品清單！ 2 「下背痛」症狀以及6個下背痛伸展動作，舒緩下背同時改善骨盆歪斜，腰圍跟著小一吋 3 2022「SUP」景點推薦！牛奶海、墾丁秘境、清水斷崖...給你全台必訪立槳秘境 4 2022新款手機推薦！價格、哪裡買整理包：Apple全新軍綠色、三星M系列、小米超親民價格... 5 爆紅植物飲品「燕麥奶」怎麼挑？10個你一定要知道的燕麥奶小知識 DjordjeDjurdjevicGettyImages 想穿上細肩洋裝、平口背心，卻總擔心炸肉的手臂嗎？別讓手臂肉肉限制了我們穿衣服的款式！蝴蝶袖、粗壯手臂、厚實肩膀纏身，常常因為肉肉的手臂或是鬆垮線條放棄了時髦有型的露臂洋裝？平時很少鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，讓代謝量變少，脂肪輕易就纏上身了！女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導致的，肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。

手臂瘦了，整個人上半身看起來視覺尺寸也會跟著小一號！跟著Kara教練開始7分鐘，打造出結實又性感的手臂線條，穿衣服不必再遮遮掩掩。

零基礎的運動新手也能在家自我訓練喔！可彤親授厚背打薄術：生小孩後背變得超厚，直到我開始訓練....3招美背訓練讓你360度都漂亮！【可彤放鬆自習室】牛肉漢堡排也可以很好吃！「牛肉蘑菇蘆筍堡」含有26克的蛋白質，食譜讓你一看就學會 廣告-內文未完請往下捲動 動作教學1.啞鈴二頭肌訓練 腹部保持用力，手肘彎曲呈90度慢慢來到平舉時，保持手肘跟肩膀呈一直線，在回到上一個動結束後可以停留在手肘彎曲90度動作，上下微伏地擺動加強肌肉感受喔！ 動作教學2.啞鈴錘式彎舉 錘式彎舉作也是肱二頭肌常用訓練動作，也可以有效刺激肱橈肌和肱肌，還可以訓練到前臂伸肌和屈肌 雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立，收緊核心肌群手臂自然垂放於身體兩側，掌心相對自然握式握持啞鈴，上臂緊貼、手肘固定於身體側邊將啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度，在最高點停頓一下。

感受肱二頭肌外側膨脹隆起然後將啞鈴放下，回到起始位置。

動作教學3.初階啞鈴上推舉 雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立，收緊核心肌群將雙手直直伸起至頭頂上方吐氣後緩緩將右手啞鈴向後彎曲，確認手肘位置保持在頭旁邊吸氣右手伸直回到起始位置，換邊重複以上動作 動作教學4.啞鈴肱三頭肌交互伸展 雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立，收緊核心肌群將雙手直直伸起至頭頂上方吐氣後緩緩將右手啞鈴向後彎曲，確認手肘位置保持在頭旁邊吸氣右手伸直回到起始位置，換邊重複以上動作 動作教學5.啞鈴過頂三頭肌伸展 雙手各持一只啞鈴，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬將啞鈴高舉過頭，雙手掌心相對手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方，直到啞鈴與地面垂直時停頓一下然後把雙臂伸直，將啞鈴推回至起始位置 動作教學6.俯身啞鈴屈伸 膝蓋微彎，腳穩穩地踩在地板上。

身半身與地面平行雙手掌心相對正握啞鈴，並將手肘擺在側邊，讓上臂與地面平行上臂保持不動，感受三頭肌的收縮，將手臂朝身體後方伸直。

在最高點停留一秒，然後回到起始位置 動作教學7.進階訓練–啞鈴深蹲推舉 雙手持啞鈴舉放在雙肩上，掌心相對，手肘微微向外向後做深蹲動作，雙手往下至腳踝接著利用下肢力量將身體推回站姿，雙手伸直上舉至頭頂，回到預備動作 訓練建議 以上動作每組10~20次，可依照自己的能力調整次數。

如果想要讓肌肉感受度再提高些、瘦身效率提高，家裡沒有啞鈴也可以替換成寶特瓶來運動唷～超簡單的居家運動，讓手臂線條重回少女時代吧！? Wondercise明星教練–Kara 已經是兩個孩子的媽媽，依然保持著令人稱羨的身材每天的運動與健康飲食已成為她的生活習慣。

像Kara教練一樣嗎？立刻下載WonderciseAPPKara稱霸基礎運動，等你開始訓練！ Women'sHealthGiftBox美力健身禮盒，限時免運！>>>手刀帶回家>>>健身社群平台，快一起動起來 Women'sHealth美力圈SAY 訓練手臂線條同時也能鍛鍊到肩背，整個人體態也會更好！【延伸閱讀】＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！＞＞「重訓」對增肌有用嗎？比較「自由重量」與機械式器材哪個對增肌好＞＞深蹲不夠低、膝蓋往內夾，教練解答常犯的「深蹲」錯誤！加碼6招超簡單「深蹲」變化型本文轉載自Wondercise Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動菜單 視覺上瘦5公斤！每天堅持10分鐘「美背運動」減去後背贅肉、緊實線條 健身圈爆紅10分鐘「腹肌撕裂者」！高人氣健身網紅May的運動菜單必須跟練 廣告-內文未完請往下捲動 垂屁股必練！百萬網友推爆「站立式翹臀」訓練菜單，每天只要20分鐘 日本破5千萬點閱數「瘦手臂運動」！每天4分鐘，超簡單6個動作，2週甩掉手臂拜拜肉 A4腰這樣練！YouTube百萬人激推12個「捲腹變化式」瘦小腹，腹肌小白也能輕鬆上手 編輯嘗試布蕾克萊芙莉BlakeLively​的健身菜單：「自信，會是你最美的外衣。

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