給週末跑者的健康指南：後小腿肌保養

比目魚肌的下端則藉著阿基里斯腱與跟骨相連，這條肌腱也與腓腸肌和蹠肌相連。

... 症狀比目魚肌激痛點主要會在腳跟、小腿和腳踝外側引發疼痛（圖10.29 ... 閱讀全文02021年2月24日下午4:36·9分鐘(閱讀時間)比目魚肌比目魚肌（Soleus）是一條又大又寬的肌肉，覆蓋了整個小腿的後側。

它的下半段緊貼皮膚，上半段則隱身在腓腸肌下。

比目魚肌的英文「soleus」是從有「拖鞋」之意的拉丁文發展而來；其英文當中的「sole」，在英語中除了有腳底的意思，亦可是「比目魚」或「鰈」這類常見碟形目魚的統稱。

事實上，比目魚肌又寬又扁的形態的確也跟比目魚很像。

比目魚肌的上端除了同時與脛骨和腓骨的上端相連，還與將這兩根骨頭連結在一起的強大筋膜相連。

比目魚肌的下端則藉著阿基里斯腱與跟骨相連，這條肌腱也與腓腸肌和蹠肌相連。

有一小部分人的比目魚肌會在緊鄰阿基里斯腱後方的空間多出一個頭，這個空間原本是由一團脂肪佔據。

這塊額外的肌肉有可能相當大，且容易被誤認成腫瘤。

比目魚與跟骨相連的特性，讓它成為腳踝的主要足底屈肌（plantarflexor）；這表示，它能讓你的前腳掌用力往下踩。

走路、跑步、騎自行車、跳躍和攀爬時，都會大量使用到比目魚肌，因此這些活動都很可能促成激痛點。

肌筋膜激痛點找上狀態不佳的比目魚肌時，就會造成腳跟疼痛，而這在週末運動者身上十分常見。

不過，除了運動員，其他人的比目魚肌也很常出狀況，下面這個三十年沒有跑跑跳跳的男子，就能用他的親身經歷印證這句話。

傑弗瑞，五十歲，住在一個鄰近他上班地點的宜人社區。

他很喜歡走路上、下班，但後來他的腳跟痛得很厲害，讓他不得不開車上班。

他的後腳跟對觸碰非常敏感，敏感到他就連晚上睡覺，都必須把腳懸在床緣。

就醫時，醫師告訴他，骨刺是造成他疼痛的原因，手術是唯一的解決之道。

然而，按摩治療師按摩傑弗瑞小腿肚的比目魚肌後，他的腳跟就不痛了。

爾後，外出走動時，只要疼痛又找上門來，他就會自行按摩小腿，幾分鐘之內就可平息疼痛。

以下是另一個完全不同類型的腳跟痛例子：茱妮塔，四十三歲，在當地一家很受歡迎的烘焙坊當記帳員。

不過在當地最大體育賽事的賽季期間，她每天也必須到生產線烤好幾個小時的派。

一段時間後，她的腳跟出現了強烈的疼痛感。

那種感覺就像是她的腳跟被石頭撞傷了。

早上或一段時間沒活動時，疼痛的狀況會特別糟。

她的按摩治療師在她小腿肚裡的每一條肌肉都發現了激痛點，但在比目魚肌裡發現最多。

治療馬上就改善了她的情況，但要徹底解決這個問題，還有賴茱妮塔自己的努力。

上班前、後和工作期間自行簡短按摩小腿肚的舉動，讓茱妮塔在堅守崗位之餘，狀況也持續好轉。

症狀比目魚肌激痛點主要會在腳跟、小腿和腳踝外側引發疼痛（圖10.29和10.30）。

令人意外的是，比目魚肌激痛點也可能在坐骨神經處引發深層的疼痛，或是造成下背部肌肉持續痙攣（圖10.31）。

下背部對觸碰極度敏感的狀況，有時候就跟比目魚肌有關。

比目魚肌的激痛點甚至有機會在下顎引發疼痛（圖示未顯示）。

當這個情況發生時，下顎肌肉就會發展出衛星激痛點，讓疼痛反覆發生。

位在脛骨後緣、比目魚內側的激痛點，有時會在內踝（腳踝內側的那個骨節）引發疼痛（圖10.32）。

有許多嚴重病症引發的疼痛，都跟比目魚肌激痛點引發的疼痛相仿，並可能因此造成診斷上的混淆。

即便是沒有紅、腫和發炎，比目魚肌激痛點的症狀也可能被誤診為血栓、靜脈炎、壓力性骨折和肌腱或韌帶撕裂傷等（請見小腿肌群章節開頭的「注意事項（p.411）」）。

肌筋膜疼痛也可能被誤當成脛前疼痛或跟骨骨刺處置。

或許你是真的有跟骨骨刺，但它們並不是讓你發疼的原因。

阿基里斯肌腱炎是腳踝後側疼痛的常見診斷。

「足底筋膜炎」則是腳痛到難以行走時，常被貼上的標籤。

傳統治療肌腱炎和足底筋膜炎的方法，不外乎就是止痛藥、類固醇針劑、矯具和物理治療等方法，但效果多半不彰。

如果你想到這些治療全都不會對激痛點有顯著的影響，就會明白為什麼會有這樣的結果。

絕大多數出現在腳跟和阿基里斯腱附近的疼痛，都是由比目魚肌、脛後肌和足底方肌的激痛點引發的緊繃發展而來。

比目魚肌有時候會被稱為身體的「第二顆心臟」，因為在幫助血液由足部和腿部往上打的方面，它扮演非常重要的角色。

只要比目魚肌是以健康、有彈性的狀態正常運作，不論它們是因動作變短或拉長，都會非常有效率的泵打血液。

然而，一旦出現了肌筋膜激痛點，這一切就會變了調，削減它們泵打血液的效率。

低血壓和突然昏倒的情況，都有可能是比目魚肌泵打血液的功能太弱所致。

成因在沙灘或是碎石子這類容易滑倒的路面走路或跑步，可能會把比目魚肌操過頭。

穿鞋底太硬、不好站的皮鞋，也會對比目魚肌造成壓力。

除了底太硬的鞋子，躺椅跨腳凳對腿部後側施加的壓力，或是在腳踝未受良好支撐的情況下滑雪或溜冰，都可能讓比目魚肌出狀況。

有氧舞蹈是耗盡比目魚肌力氣的常見原因。

你會注意到，現在市面上絕大多數的鞋子的鞋跟都有一定的高度，就連男性和孩童的鞋子也不例外。

穿一雙鞋根比鞋底還高的鞋子，會讓小腿後肌持續處於緊縮狀態，而這個狀態不僅會招來激痛點，並讓這些激痛點難以退散。

因此，挑選鞋子的時候，最好選擇具有足夠支撐力和襯墊的鞋款，避免選擇高跟者。

無法顧及腳踝穩定性的高跟鞋，也會讓比目魚肌在每一步的活動中，都承受巨大的壓力。

繼續閱讀報導治療方式腳趾點地的動作，可以讓你在腓腸肌下緣的下方感覺到比目魚肌收縮，找出它的位置。

比目魚肌的按摩技巧就跟腓腸肌一樣（圖10.25、圖10.26、圖10.27和圖10.28）。

把鼓脹的腓腸肌當作定位的標誌，利用它找出分布各處的比目魚肌激痛點。

上側的比目魚肌激痛點就介於兩個外側腓腸肌激痛點之間，很容易找到。

下側的比目魚肌激痛點就要花比較多的心力才能找到。

把腳趾點地的時候，請注意，腓腸肌下緣那條明顯的邊界。

比目魚肌激痛點就位在該條邊界的下方。

現在沿著小腿肚後側，畫一條虛擬的中線。

用手指，在這條垂直中線內側大概一英吋處，找出引發腳跟疼痛的激痛點（圖10.30）。

假如你沒在這個位置找到激痛點，請朝著腳踝的方向往下摸索一到二英吋。

請注意，造成腳跟疼痛的激痛點是位在靠近大拇趾那一側的小腿肚。

造成下背痛的激痛點依舊是在腓腸肌鼓脹輪廓的下方，但位在垂直中線的另一側，與中線相距一英吋的位置（圖10.31）。

這個區塊的激痛點也可能讓下顎隱隱作痛。

想要解決下顎持續疼痛的問題，請用高爾夫球大小的球，按摩這個外側激痛點。

小腿的治療要點，請參照「腓腸肌」章節中，介紹治療方式的段落。

如果你容易因坐姿起身的動作頭昏眼花，請試著在起身時花幾秒鐘的時間，將身體的重心輪流轉移到兩腳，轉移的速度大概就跟你正常走路的節奏差不多。

這個小動作可以讓比目魚肌泵打血液的功能運轉起來，使氧氣用比較快的速度送往大腦。

運動或鍛鍊之後，要快速恢復呼吸和能量時，這套方法也可以派上用場：事實上，結束任何劇烈活動後，輪流伸縮小腿後肌的動作，都可以讓血液更順暢地在整個循環系統裡流動，提供各組織當下所需要的額外能量。

軍人因長時間站立昏倒的例子時有所聞，這多半是因為他們一直沒活動比目魚肌的緣故。

受過一段時間的完善訓練後，他們就會知道自己能透過規律收縮和放鬆小腿肌的動作，避免這個情況發生。

比目魚肌需要藉由運動來維持它們往前推動身體的力量，以及履行它們泵打血液的職責。

不過，過度使用或壓力都會對比目魚肌造成額外負擔。

舉凡突然增加某種新鍛鍊的運動量、週末做一大堆運動，或是心血來潮做了平常不太做的園藝活動等，都會讓比目魚肌和其他的小腿肌群受到嚴重的傷害。

預防性保養對小腿後肌格外重要。

每天早上坐在床緣花幾分鐘的時間，用膝蓋按摩小腿肚，就是有益小腿肌肉健康的好習慣。

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