168斷食法這樣吃保證成功！營養師透露六大 ... - Vogue Taiwan

168其實是間歇斷食（Intermittent Fasting）的一種，以「調整進食時間」做為減重的主軸。

168斷食法顧名思義就是一日熱量攝取集中在8小時內，其餘16小時只 ... Skiptomaincontent不少人嘗試「168斷食法」卻沒有效果？很可能是你在16個小時中，想吃什麼就吃什麼，其實不論用任何減肥法，要減重成功都必須吃對食物、吃對份量、吃對方法，才能在減肥路上向前邁進。

以下是Sunny營養師（黃君聖）傳授的減重秘訣，在施行168斷食法的期間，六大食物要怎麼吃才會瘦出效果、且不易復胖。

何謂168斷食法？168其實是間歇斷食（IntermittentFasting）的一種，以「調整進食時間」做為減重的主軸。

168斷食法顧名思義就是一日熱量攝取集中在8小時內，其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶。

站在營養學角度，每當進食結束身體消耗完體內的碳水化合物（醣類）約需10-12小時，「間歇性斷食法」空腹時間達16小時，多出的時間，身體就會進入「脂肪燃燒」模式，自然能達到有效減肥效果。

Beautifulwomenenjoyingabeeronahotsummerdaymartin-dm168斷食法為何會失敗？一般最常見的168斷食時間是在中午12點開始進食，晚上8點以前結束晚餐。

剛開始的時候，很多人會跳過早餐不吃，忍受飢餓感一直到中餐，結果大吃大喝、攝取比平常更多的熱量，根據熱量平衡原理，這樣子不但不會瘦，反而有可能變得更胖。

又或者只在乎進食時間，而沒有注意營養攝取，只吃自己愛吃的，或是吃的量太少，長期下來，代謝就會出現問題、肌肉也容易流失，導致減肥效果失敗。

Sweetpotatoessandwichavocado,egg,tomatoesandasparagusservedongreenkitchentablewithingredients:freshvegetables,seasonings,olivesoilandcutlery.Topview.Healthylunch.VICUSCHKA營養師：執行168斷食法，6大食物必須這樣吃所以當你執行168斷食法時，仍必需注意均衡的飲食，六大類食物，包括：全穀雜糧類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，還有乳品類都要攝取足夠，並根據每日所需分量，平均分配在可以進食的時間內吃到。

想減重成功，除了遵守進食的時間，吃的內容其實更為重要。

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【168斷食的執行技巧】循序漸進的減少澱粉量：原本吃一碗飯，改成八分滿，再慢慢調整成半碗飯，讓身體逐漸適應。

以糙米取代部分白米：利用糙米、五穀米、蒟蒻米取代部分的白米飯，以混搭的方式可以帶來飽足，又能減少熱量攝取。

選擇好的碳水化合物：像是地瓜、糙米飯都是優質的碳水化合物，它們雖然與白飯熱量相差不大，但可以讓飽足感比較持久，有助於減重瘦身。

【分量】全穀雜糧類最簡單的計算方式就是利用「碗」，營養學上所說的一份主食為1/4碗飯（等於20公克生米），而一碗飯就相當於四份主食，每人每天建議的分量不同，依照熱量需求規劃成1.5∼4碗飯，但是這個部分並不是只有飯才算是全穀雜糧類，像是地瓜、燕麥、玉米等富含碳水化合物的食物都算是全榖雜糧類，也都必需算入。

整天的全穀雜糧類，大約會攝取五至六份，如果換算成飯，則是1.5碗的分量。

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豆製品、蛋類、海鮮以及各種肉類。

一天1∼2顆蛋是沒有問題的，而且蛋黃也要吃，其中富含葉黃素、卵磷脂等營養成分。

【168斷食的執行技巧】植物性蛋白優先攝取：攝取蛋白質的優先順序為豆→魚→蛋→肉。

肉類選擇低脂部位：減重初期建議要以低脂肉類為主，像是屬於白肉的雞肉、魚類、海鮮，減少食用脂肪含量較高的紅肉頻率。

【分量】成人（十九至七十歲）蛋白質攝取量調整為1.1g/kg，七十歲以上修訂為1.2g/kg。

但要注意的是，55g的蛋白質不等於是55g的肉，因為肉裡面的蛋白質含量約只占20%左右。

豆魚蛋肉類比較簡單的計算方式，大約是一餐吃約一個手掌心（不含手指頭部分）的體積大小，約為2∼3份左右的蛋白質。

xiangyanmeng3.蔬菜類蔬菜類富含了膳食纖維，可以帶來飽足感；維生素、礦物質，對於代謝很有幫助。

不是只有深綠色的葉菜類才是算蔬菜，像是菇類以及一些豆類也都算是蔬菜。

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搭配不同顏色的蔬菜：不同顏色的蔬菜包含了不同植化素，像是紅色的番茄有茄紅素、黃色甜椒有beta-胡蘿蔔素、綠色芥菜有葉黃素、紫色茄子有花青素、白色洋蔥有槲皮素，這些都能提供身體所需的抗氧化物質。

【分量】營養學所說的一份蔬菜就是以生重（未煮熟）100g來計算，依照男生、女生、兒童（12歲以內）的需求，規劃出男生五份、女生四份、兒童三份的分量。

最簡單的計算方式是用拳頭大小來算，每餐建議吃2∼3個拳頭大。

Healthysaladbowlwithavocado,babyspinach,cucumber,radishandboiledegg.Tabletopview,concretebackgroundArx0nt4.水果類隨著現在水果越來越香甜，代表果糖含量越高，要留意適量，還有切勿以果乾、果汁來取代水果。

【168斷食的執行技巧】餐前餐後吃皆可：什麼時候吃不是重點，一天吃了多少量才是關鍵。

不過胃不好的人，不建議飯前吃水果。

食用分量是重點：瘦身時期任何種類的水果都可以吃，重點是吃了多少量，吃過量就會讓熱量超標。

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一份水果就是可食部分100g，每人每天要攝取的分量約為2份。

Healthyfoodcleaneatingselection:fruit,vegetable,seeds,superfood,cereal,leafvegetableongrayconcretebackgroundLisovskaya5.油脂與堅果種子類油脂類是我們必需攝取的營養素之一，它是身體合成賀爾蒙的前驅物，非常重要。

堅果種子也是非常重要的營養食物，包含了維生素E、蛋白質、礦物質以及膳食纖維等，不過熱量高，份量要注意。

【分量】一茶匙的油為5c.c.，一湯匙的油為15c.c.，如果以一千兩百卡熱量需求的人來看，會規劃三茶匙的油為攝取總量。

另外，堅果種子類的食材也建議一天吃一份取代油脂來源，計算方式是用拇指的指節當作一餐的量，一天吃2∼3個拇指指節的量就夠了。

PinenutsinawoodenspoononaoldbluecrackedwoodBSIP/UniversalImagesGroup6.乳品類主要可以讓我們補充鈣質，並且能提供碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素，是營養價值相當高的食物。

替代食物有深綠色蔬菜、黑芝麻、豆類、小魚乾。

而低脂和全脂並沒有太大區別。

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Womaneatingyogurtwithfruits.Healthyeating,healthylifestyleconceptArx0nt內容來源：采實文化《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》/作者：Sunny營養師（黃君聖）其他168斷食法文章：繼續閱讀168斷食法+211餐盤！減重名醫輕鬆甩掉20公斤，再也吃不胖5大原則教學ByYoyoSu和AnnPeng繼續閱讀168間歇性斷食法「怎麼吃最有效」完整攻略！加映：名人168斷食減肥菜單。

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