改變進食順序就能成功瘦身！營養師公開「減醣飲食技巧 ...

營養師楊斯涵表示，減醣飲食不能單一只計算卡路里，更需注意食物的選擇與搭配。

多樣化的食物，是指6大類食物：全穀雜糧類、水果類、奶類、蔬菜類、豆魚蛋 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 改變進食順序就能成功瘦身！營養師公開「減醣飲食技巧」減肥不挨餓、不復胖 郭庚儒整理 2021/03/3013:45 字體放大 減醣其實一點都不難！只要掌握每餐醣量，改變進食順序，就能輕鬆增肌減脂、提升代謝，成功瘦身、不復胖。

看更多：「減肥」吃得最好的一次！她減醣飲食2年不復胖，餐盤裡就吃這3種   減醣飲食要選對食物 營養師楊斯涵表示，減醣飲食不能單一只計算卡路里，更需注意食物的選擇與搭配。

多樣化的食物，是指6大類食物：全穀雜糧類、水果類、奶類、蔬菜類、豆魚蛋肉類及油脂與堅果種子類都有攝取，提供不同的維生素及礦物質，才足以開啟身體的代謝運轉，選對食物、正確比例、吃得夠，才能長期執行，持續健康瘦身。

看更多：年後快瘦甩油！營養師公開三餐「減醣菜單」吃飽又能輕鬆瘦身   減醣飲食技巧 以下的減醣餐盤根據男女所需的熱量不同，區分為兩種不同的食物建議量，可多運用以下的飲食技巧及食物量，讓減醣飲食更有效率的進行：   ❶先吃菜，增加蔬菜 蔬菜的分量越多越好，建議男生一天至少5份、女生一天4份，相當於一天2.5碗及2碗的青菜，至於蔬菜的種類，選擇不同顏色的蔬菜，能攝取到更多種植化素、維生素及礦物質更好。

看更多：「減醣瘦身減重法」小腹消失了！他先吃菜再吃肉喝湯4個月狂瘦16公斤   ❷再來吃足量豆魚蛋肉類 蛋白質是最具飽足感的食物來源，蛋白質若攝取不足，一定很快餓肚子，建議男生一天8份、女生一天7份，相當於一天8兩手掌及7兩手掌的量，建議選擇油脂量低的蛋白質，如：豆腐、豆漿及豆干、魚肉、海鮮、雞肉、瘦豬肉等，避免五花肉、梅花肉等高脂肉，及油炸物或加工肉品。

  ❸最後吃澱粉 選擇低GI澱粉，澱粉屬醣類食物，將米飯、麵食等澱粉放在最後吃，自然會減少攝取量，建議男生一天6份（飯1.5碗）、女生一天4份（飯1碗），建議多選擇低GI的全穀雜糧類，如：糙米、燕麥、南瓜、地瓜等。

  ❹適量水果2份 水果有豐富的維生素及礦物質，但是仍屬醣類食物，建議男生及女生一天攝取2份（共約1碗）即可。

  ❺每天一杯奶 奶類因為富含鈣質，可預防骨質疏鬆，若無乳糖不耐，仍建議攝取，然而牛乳本身含有乳糖，仍屬醣類食物，建議男生及女生一天攝取1份（約240毫升）即可。

  ❻每天1份堅果 若飲食不太油膩，沒有油炸物或添加太多油脂烹調的話，可適量每天攝取1份（約10粒）的堅果類。

  以上份量以男生1500大卡、女生1200大卡為例，採中度低醣（26∼45％）的比例設計，若原本屬於高醣飲食一族，可以先嘗試中度低醣的飲食設計，若已經調整為上述的目標了，想要更積極減醣，進入積極燃脂期的話，可以進一步嘗試低醣（20∼25％）飲食，也就是醣量再降低、提高蛋白質及油脂比例，飲食設計範例如下圖，可以參考以下的食物選擇替換，多樣化的食材提供不同營養素也不會吃膩！ 看更多：減肥要看年齡！間歇性斷食、減醣飲食、生酮飲食、阿金飲食你適合哪一種減重法？     各食物種類分量 蔬菜類1份 ＝可食部分生重100公克＝生菜（美生菜、萵苣等）100克。

＝煮熟後收縮率較高的蔬菜，如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約占半碗。

＝煮熟後收縮率較低的蔬菜，如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約占2/3碗。

看更多：年後該怎麼減肥、減脂？營養師曝「關鍵吃法」這樣做正確減醣不便祕   豆魚蛋肉類1份 ＝傳統豆腐80公克（約2∼3格）或嫩豆腐140公克（約半盒）＝無糖豆漿190毫升。

＝一般魚類35克（約1兩手掌大）＝雞蛋55公克（約1顆）。

＝雞里肌或雞胸肉30公克（約1兩手掌大）＝雞腿肉40公克（約1兩手掌大）。

＝豬大里肌肉（豬前後腿肉）35公克（約1兩手掌大）。

  全穀雜糧類（澱粉）1份 ＝糙米飯1/4碗（40公克）或雜糧飯1/4碗（40公克）或熟麵條1/2碗（60公克）。

＝地瓜1/4碗（55公克）＝南瓜1/2碗（85公克）＝燕麥3湯匙（20公克）。

＝玉米粒4湯匙（85公克）＝藜麥生重1湯匙（20公克）。

＝全麥吐司1片（30公克）。

  水果1份 ＝柳丁1個（可食量130公克）。

＝香蕉1/2根或芭蕉1根（可食量70公克）。

＝泰國芭樂1/3粒（可食量160公克）。

＝百香果2粒（可食量140公克）。

＝聖女番茄23粒（可食量220公克）。

＝愛文芒果1.5片（可食量150公克）。

＝木瓜1/3粒（可食量150公克）。

＝葡萄13個（可食量85公克）。

＝鳳梨1/10片（可食量110公克）。

  奶類1份 ＝240毫升鮮奶或240毫升優酪乳 ＝全脂奶粉4湯匙（30公克）。

＝起司2片（45公克）。

＝優格半碗（210公克）。

看更多：蛋白質減脂、增肌吃法大不同！營養師公開「男女運動後菜單」突破減重撞牆期   堅果1份 ＝杏仁果5粒（7公克）＝花生仁10粒（13公克）＝腰果5粒（10公克）。

＝開心果15粒（10公克）＝瓜子或南瓜子或葵瓜子1湯匙（10公克）。

＝核桃2粒（7公克）＝芝麻粉4茶匙（10公克）。

看更多：黑芝麻養腎！1種吃法吸收效果更好防白髮、掉髮、健忘   ◎本文摘自／《營養師的減醣快瘦廚房：控醣穩糖，代謝好好！吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫》楊斯涵著 ◎圖片來源／晨星出版‧達志影像/shutterstock提供   →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】 →最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 減醣飲食瘦身減肥減重復胖吃飽進食順序燃脂低醣飲食控醣穩糖增肌減脂楊斯涵 延伸閱讀 三餐吃飽喝足也能瘦！營養師狂瘦41公斤、體脂少20％公開減肥不便祕訣竅 2021/03/2311:38 吃飽飽也不怕胖！哈佛醫師教你細嚼慢嚥、改變進食順序 2020/01/1709:00 韓星金來沅靠這食譜1個月甩肉15公斤減重名醫教你可吃飽「無痛減重」法 2020/01/2010:00 地中海飲食吃飽又能瘦！她3個月狂瘦14公斤膝蓋關節退化也改善了 2020/10/0614:00 減肥要用哪種飲食法效果最好？研究顯示：每種都有效，但都會復胖！ 2021/10/2017:12 不節食就復胖？健身美女教練教妳減肥永不復胖 2019/12/1710:00 人氣排行榜 1 夏天吃仙草消暑！營養師曝「仙草」這樣吃還能穩定血糖、降血脂低卡無負擔 2 歌仔戲「香帥」黃香蓮罹患腦膜瘤！這幾種症狀要注意30歲就該做這檢查 3 降三高祕訣！心臟科醫師的養生撇步：起床先做這事、練這兩種功！ 4 大暑忌洗冷水澡？多喝水？江P剖析節氣養生！洗澡提升免疫力苦瓜、薑這樣吃 5 吃燕麥控糖、降血脂！醫曝這種吃法不建議早餐最推這杯減重、控糖更好 6 頭皮油臭天天洗也沒用？原來一直都洗錯！醫授正確洗頭5技巧改善頭臭 7 登山杖這樣用延長膝蓋壽命！醫曝爬山1禁忌當心提早膝蓋退化 8 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 9 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 10 快吃9大「補水食物」透心涼！退火、解熱又防中暑這種菜能降血壓 11 別怕更年期！中醫師授4作法調解更年期走路、慢跑再吃這些食物補鈣、維持骨骼強度 12 全身莫名痛10年！女主管因「2症狀」找到病因竟和天王患相同疾病 人氣排行榜 1 夏天吃仙草消暑！營養師曝「仙草」這樣吃還能穩定血糖、降血脂低卡無負擔 2 歌仔戲「香帥」黃香蓮罹患腦膜瘤！這幾種症狀要注意30歲就該做這檢查 3 降三高祕訣！心臟科醫師的養生撇步：起床先做這事、練這兩種功！ 4 大暑忌洗冷水澡？多喝水？江P剖析節氣養生！洗澡提升免疫力苦瓜、薑這樣吃 5 吃燕麥控糖、降血脂！醫曝這種吃法不建議早餐最推這杯減重、控糖更好 6 頭皮油臭天天洗也沒用？原來一直都洗錯！醫授正確洗頭5技巧改善頭臭 7 登山杖這樣用延長膝蓋壽命！醫曝爬山1禁忌當心提早膝蓋退化 8 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 9 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 10 快吃9大「補水食物」透心涼！退火、解熱又防中暑這種菜能降血壓 11 別怕更年期！中醫師授4作法調解更年期走路、慢跑再吃這些食物補鈣、維持骨骼強度 12 全身莫名痛10年！女主管因「2症狀」找到病因竟和天王患相同疾病