【減脂訣竅】1分鐘讓營養師告訴你，想減肥吃飯順序真的有差嗎?

基本上，進食順序是一個大原則，就是遵行湯—>菜—>肉—>飯，如果你這一餐吃能吃一個漢堡，就一起吃，之後再把其他營養素補上即可。

如果你有多點沙拉，你的飲食順序可以是零 ... Skiptocontent 30天減脂營 關於我 部落格文章 飲食減脂 運動減脂 健身增肌 影音頻道 線上課程 減脂小工具 BMR/TDEE計算機 3人揪揪來減肥 選單 關於我 部落格文章 飲食減脂 運動減脂 健身增肌 影音頻道 線上課程 減脂小工具 BMR/TDEE計算機 3人揪揪來減肥 30天減脂營 【減脂訣竅】1分鐘讓營養師告訴你，想減肥吃飯順序真的有差嗎? 71月,2022 想減肥吃飯順序真的有差嗎?常聽過有人說先吃菜再吃肉，也聽過先吃蛋白質，到底哪個才正確? 本篇文章讓營養師Ricky來告訴你，正確的進食順序，內容涵蓋: 吃飯順序改變真的有助來減肥，你不可不知的2個細節進食順序原則4個對於吃飯順序的疑惑點外食進食順序示範(超商、麥當勞、subway) 對於減脂減肥的人來說，熱量控制很重要，但是吃飯順序對了，對減脂的道路上也起著加乘的效果。

減脂關鍵在於熱量消耗與熱量攝取的控制，透過進食順序，可以控制食慾，達到控制卡路里攝取的效果。

正確的進食順序，原則上為湯(或水)—>菜—>肉—>飯。

另外，要特別注意兩點，這兩點將影響你改變吃飯順序來幫助減肥的關鍵，想要知道，請繼續往下看唷! 【減脂入門系列文】 【減脂入門1】1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦 【減脂入門2】熱量怎麼算出來，3步驟設定熱量，控制你的卡路里 【減脂入門3】兩個食物熱量計算工具，讓你1分鐘輕鬆算出(超強熱量計算App推薦) 【減脂入門4】營養標示怎麼看?5分鐘讓你學會自己計算 【減脂入門5】原型食物是什麼?有哪些?7種幫助你減肥的原因 【減脂入門6】1分鐘讓營養師告訴你，想減肥，吃飯順序真的有差嗎? 【減脂入門7】剛吃飽，怎麼又餓了？9個一直有飢餓感的原因 【減脂入門8】肚子餓怎麼辦？想吃東西前！先試試這三件事，讓你分辨真假餓 【減脂入門9】減肥嘴饞怎麼辦，5個抵抗零食誘惑的方法，讓你不再受誘惑 【減脂入門10】高蛋白飲食，能減肥?潛在風險你不可不知，營養師告訴你怎麼正確吃 【減脂入門11】乳清蛋白是什麼?好處?壞處?怎麼喝?什麼時候喝?看這1篇就夠了! 【減脂入門12】1分鐘讓你認識什麼是飲食失調，兩種情況，你要停止減肥 【減脂進階系列文】 【減脂入門1】六大類食物有哪些?減脂的你不可不知 【減脂進階2】正念飲食是什麼，6個技巧讓你用心吃飯，想變胖都難! 【減脂進階3】了解減醣211餐盤，外食用餐不再是一件難事 【減脂入門4】減肥不復胖，1分鐘告訴你比減脂還簡單的4個關鍵要素 【減脂進階5】快速減肥，你不可不知的代價，13種正確減肥方法大公開 【減脂進階6】7個你沒想到的減肥秘訣，減肥成功與失敗關鍵在這裡 【減脂進階7】通往高能量通量4招養成易瘦體質讓你無痛減肥 【減脂進階8】減肥為什麼會復胖，2方法徹底破除代謝適應，讓你維持體重不復胖 如果你覺得內容對你很有幫助，歡迎追蹤我們的line👇👇👇 以及訂閱youtube頻道👇👇👇 營養師Ricky’sTime  文章目錄 吃飯順序改變真的有助來減肥，你不可不知的2個細節熱量控制吃飯速度減肥吃飯順序原則👉喝湯(也可用水取代)👉吃蔬菜👉吃肉/吃蛋白質👉飯4個對於吃飯順序的疑惑點中式飲食偏鹹，如何分開食用?包含了菜肉的食物，又該如何分開食用?高熱量的湯，我一定要先喝嗎?吃火鍋可以先喝湯嗎?外食進食順序示範(超商、快餐、鍋貼店、麵店)超商快餐鍋貼店麵店總結 吃飯順序改變真的有助來減肥，你不可不知的2個細節 熱量控制 減脂的關鍵在於熱量赤字，也就是熱量的攝取和熱量的消耗，所以一天的熱量所需也是要控制的，餐餐注意熱量更是減脂的你，最基礎的減脂步驟。

如果你不了解什麼是熱量赤字，可參考1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦。

想了解更多，如何使用食物熱量工具來計算所吃的食物熱量，可參考兩個食物熱量計算工具，讓你1分鐘輕鬆算出。

因此，減肥的你，熱量控制大於一切，餐餐還要以「熱量」和「份量」控制為前提，只要攝取的熱量不超過每日所需的熱量TDEE的前提下，吃飯順序確實有助於你減肥。

但是如果是你吃對了順序，但所攝取的熱量遠大於一天所需的熱量，這樣你依舊沒辦法瘦，甚至還有變胖的情況發生。

吃飯速度 吃飯速度也是減肥其中一個因子之一。

怎麼說呢? 原理是這樣的，你的食慾和卡路里攝入量有很大程度上受激素控制。

在吃飯後，你的腸道會抑制一種可以控制飢餓感的激素，叫做ghrelin。

在這同時腸道則會釋放飽腹激素。

這些激素會告訴你的大腦，你已經進食，可以停止進食了，讓你感受到飽足感。

這個過程所需要的時間是20分鐘，所以細嚼慢嚥能夠幫助大腦有足夠的時間接受到飽足感的信號。

緩慢進食導致飽腹激素的增加，已被研究證實能夠減少進食過程中的食物攝取的量。

因此，你可以透過飲食的速度和順序來控制食慾，達到控制熱量的攝取。

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我要參加免費直播課 減肥吃飯順序原則 吃飯的順序很重要，對於減脂確實有加分的效果。

順序分為:湯—>菜—>肉—>飯。

👉喝湯(也可用水取代) 首先吃飯可以先喝湯！ 飯前先喝湯可以減緩對胃的直接刺激，就像是給腸胃加了潤滑劑，使食物可以順利的下咽防止乾硬的食物刺激消化道粘膜，如果飯前沒有喝湯或者喝水，在飯後才喝湯或者喝水會沖淡胃液而影響食物的吸收和消化，並且飯前喝湯可以增加飽足感防止進食過多所以飯前喝湯或者喝水對於健康以及減肥都是有益處。

當然，如果是熱量很高的湯，像是麻油雞湯，則要避免食用，可以改成用水取代，可以讓你更快達到飽足感。

👉吃蔬菜 減脂你要把握一個原則，要先吃低熱量體積大的食物，那就是蔬菜。

蔬菜富含了各種植化素、纖維、微量元素、低熱量特性，但是你可能往往都最後才吃兩口青菜，所以不如在飯前先吃蔬菜，可以攝取足夠的纖維並有助降低進食量。

另外，吃高纖維食物還有益於消化。

👉吃肉/吃蛋白質 蛋白質的食物有豆、魚、蛋、肉類，在喝完湯吃完菜街近半飽的時候，再攝取高蛋白質的食物，胃酸會開始分泌，之後再攝取碳水化合物的食物，像是白飯，就能夠防止血糖快速上升。

攝取高蛋白食物也有潛在風險，想知道如何正確飲食，可參考高蛋白飲食，能減肥?潛在風險你不可不知，營養師告訴你怎麼正確吃。

肉主要是蛋白質來源，蛋白質的選擇原則是以沒有腳—>兩隻腳—>四隻腳為主，也就是豆—>魚—>蛋—>肉。

⭐沒有腳➡兩隻腳➡四隻腳⭐ 從沒有腳的開始，像是豆類及豆製品和海鮮，這樣就不用擔心膽固醇太高了，而且可以吃的份量也比較多。

再來是兩隻腳的，如:雞肉、鴨肉、鵝肉等。

最後，才是四隻腳的牛、豬肉….等等。

但是大部分的飲食習慣應該是倒過來，從四隻腳的開始吃。

雖然牛肉和豬肉有較多的鐵質，但是紅肉與大腸癌和心血管疾病卻是息息相關。

因此，蛋白質適合的吃法為，白肉>紅肉，豆製品>魚肉>雞蛋>雞肉>牛肉＝豬肉＝羊肉。

📢一般減脂時期，需要的蛋白質量是你體重的1.6~2.2倍，如果你吃原型食物沒辦法吃到這個量，可以用高蛋白粉來補充。

你可以吃Myprotein的乳清蛋白，Myprotein是營養師推薦的品牌，營養師為你貼心的整理出一套乳清蛋白推薦清單，點擊下方按鈕，輸入優惠碼【RICKY】，享全戰最低優惠，你的點擊連結購買才是對我們最大的支持喔~:） 我要馬上購買 💡如果你是第一次海外購物，這裡有Myprotein海外購物的教學文及海外購物的注意事項，你可以參考Myprotein是什麼?購買圖文教學全攻略(含優惠碼+免運費說明) 👉飯 最後～～再吃澱粉。

如果可以把白米飯換成糙米、五穀米，都是不錯的選擇！ 澱粉放在最後，主要是因為避免血糖快速上升或下降，讓你又產生飢餓感。

研究顯示，先吃蛋白質，再吃碳水化合物，可以促進腸道分泌胰高血糖素樣肽-1（GLP-1），改善胰島素和胰高血糖素的分泌，延遲胃排空的時間。

而胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）可以幫助傳遞訊息給大腦來抑制食慾。

想了解如何排除飢餓感，可參考剛吃飽，怎麼又餓了？9個一直有飢餓感的原因 至於水果和甜點，則是放到最後才吃。

4個對於吃飯順序的疑惑點 中式飲食偏鹹，如何分開食用? 中式飲食，每道菜又有一定的鹹度，有時候真的很難不配飯吃。

如一道宮保雞丁，就可以扒好幾碗飯。

而且，像牛肉炒空心菜，這樣又有肉又有菜，該如何分開吃? 要解決這些問題很簡單，可以從先控制吃的份量開始。

先把你這餐要吃的份量裝在碗或碟子裡，然後遵循菜肉先吃再吃飯為原則，大概是這樣，一口菜—>一兩口飯—>一口肉—>一兩口飯，以這樣的方式循環進行。

這裡要特別注意，是一口菜—>一兩口飯，循環把菜吃完後，再換一口肉—>一兩口飯的循環喔! 再來，如果是牛肉空心菜，你不用分開吃，還是遵行菜–>肉—>飯的原則。

以富含纖維較高的菜先吃，再來是含有較多肉的菜，最後再吃飯。

假設今天的菜色有牛肉空心菜、炒高麗菜、豆干小魚乾、烤雞、紫菜湯、飯 吃飯順序為:紫菜湯—>炒高麗菜(菜很鹹的話，可搭配一口菜—>一兩口飯)—>牛肉空心菜(可搭配一口菜—>一兩口飯)—>豆干小魚乾(可搭配一口菜—>一兩口飯)—>烤雞(可搭配一口菜—>一兩口飯)—>飯 包含了菜肉的食物，又該如何分開食用? 例如:快餐的漢堡、中式食物水餃、鍋貼等，都是一份菜肉都包在一起的食物，怎麼分開吃? 基本上，進食順序是一個大原則，就是遵行湯—>菜—>肉—>飯，如果你這一餐吃能吃一個漢堡，就一起吃，之後再把其他營養素補上即可。

如果你有多點沙拉，你的飲食順序可以是零卡可樂/無糖咖啡/無糖綠茶—>沙拉—>漢堡，飲料一開始可以只吃一半，不用全部喝完，可以留著一半配著喝。

記住，其實只要遵守大原則，其他其實是可以做彈性的調整。

高熱量的湯，我一定要先喝嗎? 吃飯順序的湯，也是可以用水來取代的，這裡指的湯是熱量比較低的湯品，如:蛋花湯、紫菜湯、白蘿蔔湯等。

如果你現在吃的湯品是屬於高熱量的，如麻油雞湯、藥膳排骨湯等，請避免先喝。

你可以用水代替，或是直接跳過，從菜開始吃，也是可以的。

吃火鍋可以先喝湯嗎? 如上題，如果你現在吃的湯品是屬於高熱量的，請避免先喝。

你可以用水代替，或是直接跳過，從菜開始吃，也是可以的。

外食進食順序示範(超商、快餐、鍋貼店、麵店) 超商 快餐 鍋貼店 麵店 總結 看到這裡，你應該知道要如何吃了吧! 不要再跟我說你也是按照此順序進食的，但為什麼依舊沒有瘦，問這個問題前，先問自己，你有沒有控制你一天所攝取的熱量。

切記一定要以熱量控制為原則，再去將按照已分配好的份量，依據進食順序細嚼慢嚥，這樣吃可以讓你有一定飽足感，降低你飢餓感，減脂成不成功，讓自己有飽足感也起著一定的影響因素。

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我鑽研減脂知識超過十年，並取得營養師證照，成功幫助自己達成10%完美體脂。

現在致力提供正確的減脂減肥知識，希望幫助和過去的我一樣困惑的人，用正確的方式，健康減肥！ 更多關於我» Youtube 免費獲得《88種減脂食材大補帖》 輸入正確Email，獲得實用減脂乾貨 您的大名 您的Email 立即送出 Facebook Youtube Instagram Facebook Youtube Line-加入收到健康瘦身知識 Copyright©2022營養師Ricky