弄懂正確吃飯順序5規則血糖不飆升| 聰明飲食 - 元氣網

弄懂正確吃飯順序5規則血糖不飆升 · 1、先從蔬菜開始吃. 首先攝取能夠幫助抑制血糖值急遽上升的蔬菜（包含菇類、海藻類）吧。

· 2、再接著吃蛋白質主菜. 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/運動養生/ 聰明飲食弄懂正確吃飯順序5規則血糖不飆升分享分享留言列印A-A+2015-06-2006:16聯合新聞網大樹林【文、圖／摘自大樹林出版《營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食》，作者今井佐恵子（著）、梶山靜夫（監修）】基本上只要奉行「先從蔬菜開始吃」的七字箴言，再遵守下列法則就OK囉！１、先從蔬菜開始吃首先攝取能夠幫助抑制血糖值急遽上升的蔬菜（包含菇類、海藻類）吧。

攝取量為2個拳頭，不然至少也需吃完1個拳頭的量。

★積極地攝取大量蔬菜吧。

但是薯類（不包含蒟蒻）、水果等食物因含有較多的醣類，故於最後食用。

２、再接著吃蛋白質主菜吃完蔬菜之後，就要來享用肉類、海鮮類、大豆類、大豆類加工製品、蛋類或是乳製品等主菜囉。

★此時將蛋白質料理留下一半或是三分之一，稍後用來配飯也是一個不錯的選擇唷。

３、最後吃飯類等碳水化合物米飯、麵包、麵食、薯類等食物會讓血糖值上升，因此於最後享用。

★由於此時已經充分攝取了蔬菜與蛋白質主菜了，所以米飯自然會吃得比較少。

除此之外，碳水化合物當中含有糖質，這可是大腦的能量來源，因此千萬不可以沒有攝取碳水化合物。

４、細嚼慢嚥可別在用餐時狼吞虎嚥唷。

當蔬菜的膳食纖維進入腸道之後，需要於經過一段時間，才可以繼續讓蛋白質與碳水化合物進入腸道，因此讓我們多花一些時間品嘗食物吧。

★攝取蔬菜之後，間隔5分鐘以上再開始攝取蛋白質料理最為理想。

５、別太在意熱量（卡路里）比起食物當中含有多少熱量，用餐的順序可比這重要多了。

只要能遵守蔬菜→蛋白質主菜→米飯的順序，那麼想要吃什麼就都隨心所欲了。

★沒有必要搞得那麼麻煩，還去計算什麼卡路里。

由於無須忍住自己想吃的食物，因此壓力也就跟著煙消雲散了。

各位並不需要為了一點點卡路里而如此拼命啦！建立起「時間差」也相當重要「正確用餐順序」在用餐時先吃蔬菜＋確實咀嚼以建立起「時間差」＝身體吸收碳水化合物的時間趨緩，因而得以抑制血糖值急速上升吃得太快無法抑制血糖值急速上升即便遵守「先吃蔬菜」的用餐順序，仍有可能無法改善飯後血糖值急速上升的癥結點，原因就出在「吃得太快」。

蔬菜當中含有豐富的膳食纖維，能夠減緩碳水化合物分解為葡萄糖後，人體加以吸收的速度，並達到抑制飯後血糖值急速上升的作用。

但若是用餐速度過快，可能膳食纖維才剛抵達腸道，碳水化合物也緊接著被送抵腸道，導致先進入腸道的膳食纖維無法對碳水化合物的到來「嚴陣以待」，減緩葡萄糖吸收速度的效果因而減弱。

用餐時確實咀嚼是建立時間差的不二法門．書名：營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食．作者：今井佐恵子(著)、梶山靜夫(監修)．譯者：謝承翰．出版社：大樹林．出版日期：2015/05/08為了確實獲得「正確用餐順序」的功效，就必須拉長膳食纖維進入腸道後，等待碳水化合物進入腸道的「等待時間」，藉此減緩人體吸收葡萄糖的速度。

為此，最少也要花上5分鐘的時間將第一道菜餚的蔬菜給吃光，而與開始吃第三道菜餚的米飯之間，最好是間隔10分鐘以上較為理想。

而確實咀嚼就是建立此「時間差」的關鍵。

請試著將食物送往口中之後，就暫時將筷子放下，等口中的食物確實咀嚼完畢之後，再將另一口食物送往口中。

總而言之，重點在於花費較長時間享用蔬菜。

確實咀嚼也能帶來下列健康效果：1.能夠給予腦內的飽覺中樞刺激，進而防止過度進食。

2.幫助消化，促進腸道運作。

3.讓腦部血液循環變順暢，可以期待得到預防失智症的功效。

4.唾液中蘊含的酵素能夠減弱致癌作用。

5.唾液具有殺菌作用，因此唾液的分泌能夠幫助預防口腔疾病。

◎隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】碳水化合物蛋白質膳食纖維糖尿病細嚼慢嚥大樹林大樹林出版社(www.guidebook.com.tw)於1994年成立，以名醫健康書為主，近年加入自然生活系列，為讀者提供更多芳療舒壓、手工皂DIY等生活風格的書籍。

延伸閱讀 糖尿病、高血壓「罹病順序」與心血管疾病有關！先有這病風險高2.5倍 名醫減19公斤的瘦身早餐菜單常見這3種食材與3種調味料 血糖為何控不好？醫：須連續監測變化 糖尿病患控血糖「常忽略3要件」醫：連續監測找關鍵點 聽說可以減肥？醫師詳解第二型糖尿病用藥腸泌素GLP-1 高血壓患者容易有糖尿病、高血脂嗎？醫曝皆因2大壞習慣導致 「糖尿病讓我學會自律生活！」模範糖友分享翻轉健檢報告紅字秘訣 同類文章天氣熱爆！營養師大推「6種防曬食物」：能遠離變老變黑鬼門開讓你心神不寧？營養師：當心是維生素B12缺乏所致，各年齡層建議攝取量一圖看懂素食者缺6營養素容易肌少、掉髮、骨折！醫師教必知吃法預防名醫減19公斤的瘦身早餐菜單常見這3種食材與3種調味料吃太鹹真的會變胖！1圖看「害你莫名胖食物」餛飩、雞絲麵都在內以水果取代正餐反而助長脂肪營養師教你夏天水果如何吃得健康水果要飯前吃或飯後吃？營養師教你如何視需求、選時間吃得更健康有片｜新冠染疫後這樣飲食調養！營養師教你四大重點加速復原吃冰消暑，冰淇淋或霜淇淋哪個熱量高？一張圖揭各類冰品陷阱沖煮一杯好的義式濃縮咖啡專家曝磨豆機比你想像還來得重要說食依舊／石斑魚的美味與哀愁養腦、護心及支持免疫系統專家解析每周吃兩次鮭魚有哪些好處膳食纖維是什麼？有哪些種類及功能？營養師告訴你對身體的好處，及哪些食物富含膳食纖維老了再喝！美最新研究：40歲以下年輕人根本不該喝酒全植物飲食改變百公斤男半年瘦15公斤每天一杯手搖飲恐喝出癌症前身！專家示警「這1步害的」：沒症狀難察覺減肥計算卡路里很重要？研究：減少碳水攝取更是關鍵遵循1多3少飲食原則預防中風連心血管疾病風險都跟著降簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康夏天吃鳳梨最好！鳳梨的營養價值、判斷熟成度、選購技巧、食用禁忌教學中醫師推薦「6食材」：打通血管預防中風，其中1項很多台灣人不敢吃吃魚會增加黑色素瘤風險？教授曝研究其實有缺陷修復黏膜助胃潰瘍好轉營養師揭飲食6原則：避免胃酸分泌過多蛋白質含量低、熱量高！專家曝市售2款豆腐非黃豆製成想減重？4類常見減重飲食方式：均衡飲食、減脂飲食、減醣飲食、特殊飲食，你了解多少？天熱雞蛋易壞！營養師揪「3動作沒做」恐吃到臭雞蛋，嚴重會致命對男性影響明顯！研究：常喝濃縮咖啡可能使總膽固醇升高5大慢性病族群吃得對動得好，養生不養病！復健科醫師教你用1把椅子學5個居家運動食物放冷凍就不會壞？剩菜放涼才能冰？萬用保鮮膜？營養師帶你破解「食物保存」的5個迷思愈臭愈好吃？榴槤「4大意想不到好處」曝1類人別狂嗑看更多猜你喜歡不吃肉、不吃甜食及油炸食品注重養生的長壽專家為何只活了51歲？中年大叔被女同事煞到重燃戀心外遇曝光「有家歸不得」下場悽慘水果要飯前吃或飯後吃？營養師教你如何視需求、選時間吃得更健康徒步環島累積生活體驗！簡文仁：走路是最好的防疫運動，教你養成走路3個好習慣沖煮一杯好的義式濃縮咖啡專家曝磨豆機比你想像還來得重要5項健康指標助改善！《英國醫學期刊》研究：讓人短命的壞習慣也是失智風險的危險因子中醫師推薦「6食材」：打通血管預防中風，其中1項很多台灣人不敢吃「大暑」一年中最熱的節氣！養生宜清熱去濕，飲食把握三原則名醫減19公斤的瘦身早餐菜單常見這3種食材與3種調味料吃冰消暑，冰淇淋或霜淇淋哪個熱量高？一張圖揭各類冰品陷阱她被婆婆「用親生兒手摑掌」婚後一年痛批：實在難原諒溫和又能改善心肺超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍吃太鹹真的會變胖！1圖看「害你莫名胖食物」餛飩、雞絲麵都在內哪些人容易發生高山症？高山醫學專家傳授登山注意事項簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康養腦、護心及支持免疫系統專家解析每周吃兩次鮭魚有哪些好處膳食纖維是什麼？有哪些種類及功能？營養師告訴你對身體的好處，及哪些食物富含膳食纖維天氣熱爆！營養師大推「6種防曬食物」：能遠離變老變黑減肥計算卡路里很重要？研究：減少碳水攝取更是關鍵照顧失智父母，「3個法律觀念」照顧者不可不知！夏天吃鳳梨最好！鳳梨的營養價值、判斷熟成度、選購技巧、食用禁忌教學鬼門開讓你心神不寧？營養師：當心是維生素B12缺乏所致，各年齡層建議攝取量一圖看懂蛋白質含量低、熱量高！專家曝市售2款豆腐非黃豆製成28歲腸癌患者抗癌5年至盡頭生前告別式淚中帶笑說再見大暑前後小心中暑！中醫針對陽暑、陰暑推薦2款茶飲以水果取代正餐反而助長脂肪營養師教你夏天水果如何吃得健康怕老了失能失智，單身族想安心老...律師：提前做好3準備，生活不擔憂！每周4到6次、每次30分鐘健走降血壓還能預防骨鬆每天一杯手搖飲恐喝出癌症前身！專家示警「這1步害的」：沒症狀難察覺勤洗冷氣濾網、冰箱不要開開關關…家庭大小9樣家電，「這樣做」電費秒降愈臭愈好吃？榴槤「4大意想不到好處」曝1類人別狂嗑看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more新手貓奴看過來！元氣網推線上「貓奴小學堂」搞懂喵星人的行為和情緒預防癌症發生、增加骨質密度吃洋蔥6大好處一次看高市即起放寬防疫管制醫院、住宿型機構已可陪探病有片｜飲食方法好多種怎麼選？地中海飲食法應該這樣吃！大家都在看more不吃肉、不吃甜食及油炸食品注重養生的長壽專家為何只活了51歲？夫妻幾乎每周攀北大武妻昨才打4劑今突癱軟倒下中年大叔被女同事煞到重燃戀心外遇曝光「有家歸不得」下場悽慘專訪／左腦萎縮詹雅雯長腦動脈瘤　術後大失血醫驚「快掛了」疾病百科more肺癌牙周病經前症候群糖尿病低血壓氣喘陰道炎子宮內膜息肉腎結石新冠肺炎我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

刊登網站廣告︱網站總覽︱FAQ‧客服︱新聞授權︱服務條款‧著作權‧隱私權聲明︱聯合報系︱訂報紙︱關於我們︱招募夥伴聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved. 全產品速覽新聞評論聯合新聞網陽光行動聯合報數位版聯合70轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題 服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友 股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票 生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代myBeauty寵物部落 運動NBA台灣野球夢田HBL運動筆記健行筆記 閱讀創作琅琅悅讀讀書吧讀創故事聯副70udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌 文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光 更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網