吃飯照順序，避免血糖升！糖尿病專家：先肉、後菜，再米飯

若要讓血糖不會急速上升，他建議要先掌握進食順序，才能控制腸胃道激素：先吃魚類、肉類等蛋白質食物，再吃青菜，最後則是米飯。

從吃進第一口蛋白質食物 ... 下一篇 別讓初老變快老！北醫研究：50歲為界，男女飲食該做哪些改變？ 健康 飲食 吃飯照順序，避免血糖升！糖尿病專家：先肉、後菜，再米飯 減肥與避免糖尿病不需迷信低GI，從正確吃飯開始。

share 110558 share 文／蔡怡琳圖片來源／Shutterstock每天都要吃飯，但怎麼吃才正確？米飯是亞洲人的重要主食，近年來地位卻大不如前——不少人擔心飯吃多了，沒吃到營養反而發胖，也有糖尿病患者避之唯恐不及，視其為血糖失控的幫凶，果真如此嗎？書田診所新陳代謝科主任洪建德說明，結果恰好相反，他多年來教導患者，正確吃「白飯」來緩解血糖波動幅度，甚至成功擺脫藥物。

超過60歲的洪建德，自述從學生時代至今，已帶了50年的便當，菜色隨季節而調整，唯一不變的是必定會有「白飯」，而這粒粒飯香，同樣連結許多人成長的滋味。

白飯該怎麼吃才正確？他引用過去幾十年來的薈萃分析研究，長期追蹤發現，攝取碳水化合物占熱量比率40%至70%之間，可得到最低心血管死亡率，而穩定血糖也可減少心血管疾病。

而澱粉屬於複合碳水化合物，他認為澱粉的來源雖多，也要考量縮短食物里程的「可近性」，才容易維持下去，因此最佳主食來源就是米飯。

↑洪建德習慣每日帶便當，除了蛋白質和青菜類，一定會有一碗米飯。

（洪建德提供）受到飲食西化影響，他表示白飯逐漸被「妖魔化」，許多人認為「澱粉」就是有害健康，也有上門求診的糖尿病患者，面對白飯如臨大敵，洪建德反問，「台灣人的食米量一再下降，但糖尿病發生率卻大幅攀升，兩者呈反比，那豈不是代表米飯變少，所以才缺乏保護糖尿病的機轉嗎？」他觀察不少50歲後才罹患糖尿病的患者，發現飲食不當是最大的影響因素，也奉勸民眾，別追隨快速瘦身的方式，「等於先跟魔鬼借的債，將來還是要還，代價反而更大。

」根據臨床經驗，他認為營養學才是能否緩解血糖的關鍵，而非藥物，但正因方法看起來「太普通」，反而得費一番工夫，才能讓患者接受。

別迷信升糖指數，飲食順序這樣吃坊間減肥流行「升糖指數」（GlycemicIndex，GI值）對照表，洪建德指出，並不盡然準確。

即使同樣的人，每天同一時間，吃相同的食物，測出來的差異也很大，代表「再現性」（reproducibility）非常低，另外，飲食次序、時間、搭配的食物、調味料等因素，也都會延緩或增進吸收，影響升糖指數。

因此，依照一般的飲食習慣，混合各種食物吃下肚，「高GI」或「低GI」的數值，根本沒有用武之地。

若要讓血糖不會急速上升，他建議要先掌握進食順序，才能控制腸胃道激素：先吃魚類、肉類等蛋白質食物，再吃青菜，最後則是米飯。

從吃進第一口蛋白質食物開始，腸道細胞會分泌腸泌素，間隔15分鐘後，胰島素也開始作用，再吃米飯或水果，讓葡萄糖緩慢釋放，較能維持血糖穩定。

洪建德強調，飲食的另一個重點在於「秤重」，如成年女性平均一餐吃100克的肉，搭配200公克的菜，和150公克的飯，「因為吃肉菜飯都很容易做到，如果用其他食物來代替米飯，比如說酪梨，也不可能天天吃。

」磨成粉再重製，吃進「地雷澱粉」像喝糖水在他看來，白米飯並不完全屬於「精緻澱粉」，要經過變性加工、磨成粉末才算，「像用番薯粉、太白粉勾芡的食物，跟喝糖水差不多。

」讓血糖急速上升，才是增加風險的「地雷澱粉」。

他常聽患者說，怕血糖高所以不吃白飯，追問下去：那都吃什麼？回答多半以麵條、饅頭、冬粉、米粉、粿等食物來替代，或是肚子餓就先吃麵包和餅乾，然而這些食物已打破原來結構，輾成粉再重製，腸胃道吸收速度更快，讓血糖比吃米飯更急遽升高。

有糖尿病患者遵照洪建德的建議，改回吃適量的米飯後，比起過去吃麵包、饅頭，血糖竟降低超過100。

因血清胰島素需求減少，胰島素阻抗也降低，使得內分泌功能可逐漸恢復，達到「適醣均衡」效果。

而現代人生活忙碌，可能邊追劇、划手機，或邊走邊吃就打發一餐，他提醒，「好好吃飯」才是最需要保留的生活空間，也是健康的基礎。

米飯放涼產生「抗性澱粉」，可吃飽又不易發胖白飯是「原形澱粉」的入門款，既好取得又容易入口，雖已脫殼，去掉糠層及胚芽，仍保留澱粉組織，若進一步嘗試糙米和胚芽米飯，也未嘗不可。

洪建德解釋，若混和不同種類的五穀飯、十穀米，內含的穀物品質和比例將不容易掌控，「就像調和油一樣，我還是會選擇單一種類的油品。

」尤其針對腎衰竭或是沒定期回診的病人，也必須留意穀類中的高磷、高鉀成分，嚴重可能造成生命威脅。

許多長輩喜歡吃稀飯、燕麥粥，認為咀嚼不費力，他補充，吃完很快就消化完畢，餓得更快，會另外吃進更多東西，除非身體虛弱者，才適合已粥代替米飯。

如何吃更營養？若煮熟的米飯放涼一小時或半小時後，澱粉老化產生的「抗性澱粉」，較不易被小腸消化吸收，因此進入血中的葡萄糖速度更為緩慢，相對減少脂肪儲存，而抗性澱粉具有水溶性纖維，可提供養分給大腸的益生菌，減少潰瘍性大腸炎、克隆氏症風險。

侘寂的米飯，勝過無數健康秘方洪建德觀察許多患者，常會一味追求秘方，但效果卻不切實際，「狂者如大吃大喝，狷者則長期被錯誤觀念引導」，反之一天三餐飯菜選擇正確，才能補足營養。

他以古老的日本美學「侘寂」來比喻，看似平凡無奇，卻有很大的力量，從過來人經驗分享，遍尋健康秘方後，返璞歸真，因而發現「在燈火闌珊處的一碗侘飯」，看似普通平庸，才是從老祖宗流傳下來的保健良方。

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