【糖尿病關懷基金會系列】停看聽-您的用餐過程

每餐花15-20分鐘，第一個5分鐘先吃青菜，第二個5分鐘吃蛋白質類食物，最後吃飯。

另一天食物進食順序則反過來。

結果不論是血糖正常者或第2型糖尿病病人，『先吃青菜，最後 ... 認識糖尿病 糖尿病共同照護網 糖友故事 知識庫 如何醫 如何吃 如何動 影片專區 衛教資源 糖尿病共同照護網 糖友故事 知識庫 如何醫 如何吃 如何動 影片專區 衛教資源 認識糖尿病 糖尿病如何吃 【糖尿病關懷基金會系列】停看聽-您的用餐過程 【糖尿病關懷基金會系列】停看聽-您的用餐過程 改變用餐行為及進食順序，可有效改善第2型糖尿病人之血糖控制，對於健康人也有助於預防心血管疾病發生。

與朋友分享： LINE 文章出處：糖尿病家族 撰　　文：臺大醫院營養室營養師　陳慧君 　糖尿病基本飲食原則包括（1）均衡廣泛攝取六大類食物。

（2）三餐定時定量，醣類攝取需固定。

（3）攝取足夠纖維質，蔬菜、全穀類和水果皆是很好纖維來源，但全榖類及水果亦為醣類來源，不能過量。

（4）適當熱量攝取，維持健康體重。

除了遵守這些原則外，搭配一些簡單又易執行的用餐技巧，是否可以使血糖控制事半功倍嗎?以下針對吃飯順序對於飯後血糖影響的文獻加以討論。

先吃蔬菜，後吃飯-幫助飯後血糖控制及改善餐前餐後血糖值的差異 　高血糖經由抑制血管擴張，活化血栓形成，增加氧化壓力等作用提高糖尿病人發生動脈粥狀硬化危險。

有些研究想瞭解改變用餐順序是否可以降低餐前餐後血糖變化差異，Imai給予15位罹患5年以上之第二型糖尿病患者(年齡61.7±11.6歲；男/女7/8；HbA1c6.4±0.6%)150公克白飯和生菜沙拉(含醣量61.8公克，340大卡)。

分兩組，一組『先吃青菜，後吃飯』；另一組『先吃飯，後吃青菜』。

4週後，這2組交換用餐順序。

結果發現餐後30分鐘和60分鐘之血糖值和胰島素濃度，『先吃青菜，後吃飯』組都比『先吃飯，後吃青菜』組低。

另一研究19位第二型糖尿病者及21位血糖正常者使用3天連續血糖監測器，觀察其隨進食順序改變之血糖連續變化情形。

在第二天和第三天供應受試者試驗餐，包括白飯/麵包、肉類/魚、及500公克青菜(菠菜、番茄、青花菜和蘿蔔等)，每日提供21公克纖維質和每公斤30大卡熱量。

每餐花15-20分鐘，第一個5分鐘先吃青菜，第二個5分鐘吃蛋白質類食物，最後吃飯。

另一天食物進食順序則反過來。

結果不論是血糖正常者或第2型糖尿病病人，『先吃青菜，最後吃飯』者的餐後1小時血糖值，血糖波動幅度及餐後3小時血糖值變化總面積都顯著下降，甚至餐後最高血糖值也較低。

先吃蔬菜，後吃飯-協助血糖控制的效益是可持續地 　一回朔性研究顯示門診病人經指導吃飯順序後，其血糖控制獲得改善。

一組196位定期門診追蹤之糖尿病患者，每4星期接受飲食指導，包括多吃蔬菜，細嚼慢嚥(每口至少要咀嚼20下)，『先吃青菜，後吃飯』；另一組137位糖尿病病人則只接受一般衛教指導。

12個月及24個月後，『先吃青菜，後吃飯』組的糖化血色素值獲得改善；但血壓、總膽固醇、低密度膽固醇值，此二組都有下降趨勢。

定期接受飲食衛教組攝取較高纖維質，饑餓感減少和飽足感增加，每餐主食類、水果、甜點、油脂及飲料攝取也減少，血糖值也得改善，胰島素需求量也降低。

先吃蛋白質類食物，後吃飯-可改善餐前餐後血糖值差異 　研究顯示用餐時，先吃乳清蛋白和橄欖油可降低糖尿病患者餐後血糖值，因為蛋白質和油脂可以刺激昇糖素類似胜肽(GLP-1)分泌，延長食物從胃送至小腸時間，減少餐前餐後血糖值變化差異。

另外，乳清蛋白可能透過腸泌素(incretin)作用和乳清中之胺基酸直接刺激β細胞促進胰島素分泌。

Horwitz研究也發現先吃肉類或魚類，也可透過此機轉來改善餐後血糖控制。

Shukla等人研究也驗證進食順序『青菜->魚/肉->主食』可顯著地降低第二型糖尿病患者餐後血糖和胰島素濃度。

　總結，簡單地改變用餐行為(青菜->魚/肉->主食)，可有效地改善第2型糖尿病人短期和長期之血糖控制，對於健康人則有助於心血管疾病發生之預防。

停：不要急著用餐， 想想高血糖可能帶來的壞處：「餐後高血糖可能增加大血管疾病發生」。

改變用餐順序的好處-「先吃青菜，後吃飯」： -幫助飯後血糖控制和改善餐前餐後血糖值變異 -增加飽足感，減少攝取過多含醣食物 -有益於長期血糖控制 看： 餐盤中的食物那些屬於含醣類食物、蛋白質類及蔬菜。

用餐順序-先吃青菜，然後蛋白質類食物，最後吃主食。

主食盡量以複合性碳水化合物為主，如:全榖類。

聽：不要囫圇吞棗，用心聆聽，細嚼慢嚥，品嚐食物。

財團法人糖尿病關懷基金會 糖尿病關懷基金會成立於1997年，多年來努力不懈地推動「關懷血糖、及早發現、積極治療、定期追蹤」的訴求。

透過宣導教育，提升國人對於糖尿病防治的認知，鼓勵病友體現「與病為友、正向克糖」的健康生活。

基金會的事功不僅獲得各界高度肯定，也招徠許多志士仁人參與奉獻。

我們堅定並恪守「開創引領促進全民健康樂活、秉持專業結合專技推廣科普、從事教育落實病友自我管理、力行關懷打造友好和善環境」的發展方向。

SATW.TJO.18.12.0434(01/19) 相關文章索引: 飲食保健 日常保健 更多控糖新知 秋冬進補補過頭，不遵醫囑糖友腎功能幾近全毀 糖友仍然可以享用薑母鴨、羊肉爐，重點在於留意食物種類及份量，過量除了影響血糖穩定，也會提高肥胖風險。

【智抗糖健康教練來解答】一分鐘瞭解每日的所需熱量 控制攝取熱量也是控糖的重要一環，跟著智抗糖健康教練一起來瞭解每天所需熱量的簡單公式！ 【智抗糖健康教練來解答】糖尿病外食秘訣：如何聰明挑選自助餐？ 智抗糖控糖大使美娟平常都怎麼挑選外食？飯前四步驟又是哪些？讓我們跟著美娟和健康教練的腳步一起來解答！ 【智抗糖健康教練來解答】糖友該如何選擇中式早餐？ 熱騰騰的中式早餐店其實有許多高GI、高油脂的品項，要怎麼吃呢？讓智抗糖健康教練為您一次解答吧！ 延伸閱讀 【社團法人宜蘭縣愛胰協會系列】血糖控制的迷思-苦瓜與秋葵水 糖尿病友學會食物代換適度享美食 食物會直接影響血糖，認識六大食物分類，了解各類食物對血糖的影響，且正確分辨醣類是衛教的第一階段目標。

【社團法人宜蘭縣愛胰協會系列】食物代換的參考工具書~醣類計算 【社團法人宜蘭縣愛胰協會系列】低醣點心製作食譜 【社團法人宜蘭縣愛胰協會系列】高纖肉粽製作方式 搜尋糖醫師 依地區 搜尋最近院所 依地區搜尋 依關鍵字 依關鍵字搜尋 認識糖尿病 積極控糖活出我的糖尿病新主張 糖友買不到酒精棉片如何注射胰島素？醫師：「這樣做」也OK 積極控血糖眼底病變併發症說掰掰 多病糖友20年的由衷體悟：配合醫囑就能活得很好 傷口難癒將截肢，她遵醫囑打胰島素救回一隻腳 友善連結 縮圖334*240--> 財團法人糖尿病關懷基金會 縮圖334*240--> 社團法人宜蘭縣愛胰協會 縮圖334*240--> 智抗糖